Comment passer de la graisse maigre à la déchirure : Le puissant processus étape par étape pour devenir maigre et musclé

Croyez-vous que vous êtes maudit avec le physique de la graisse maigre ?

La graisse maigre est le physique où une personne a l’air maigre avec une chemise sur elle, mais grosse sans chemise.

Voici un exemple du type de graisse maigre « plus maigre » :

Voici comment passer de la graisse maigre à la déchirure

Pour obtenir un physique maigre et musclé en commençant par la graisse maigre, vous avez deux objectifs principaux :

1. Perdre de la graisse
2. Construire du muscle

Cela semble évident, non ?

Tout ce que vous avez à faire est de perdre de la graisse pour devenir maigre et d’atteindre certains standards de force pour construire du muscle.

Et vous ressemblerez à ça :

*Si vous êtes surtout maigre mais que vous avez un peu de graisse qui couvre votre ventre, alors vous devriez vous concentrer sur la construction musculaire en premier.

Ne vous inquiétez pas d’obtenir un pack de six pour l’instant, vous devez vous muscler afin d’avoir réellement un pack de six à révéler.

*Si vous êtes un peu du côté gras, alors vous devriez vous concentrer sur le fait de devenir maigre en premier.

Si vous commencez à grossir tout de suite, vous risquez de devenir très gros en seulement quelques mois.

Donc, une meilleure chose à faire serait de commencer par une coupe rapide. De cette façon, vous pouvez descendre à un pourcentage de graisse corporelle plus faible, puis une fois que vous êtes là, commencer à gagner du muscle pendant un bon 6-8 mois. Ensuite, faites un cycle en faisant des cycles de bulking et de coupe.

Suivre les informations fournies ci-dessus est certainement le moyen le plus rapide de transformer complètement votre corps de graisse maigre à déchiré. En suivant ces conseils, vous resterez toujours dans la fourchette de 8-15 % de graisse corporelle, ce qui, avec un niveau décent de musculature, ressemble à ceci :

Comment mettre en place une coupe ou un lean-bulk :

Étape 1 – Trouvez vos calories d’entretien

Voici une formule simple de calories d’entretien qui fonctionne exceptionnellement bien :

• Poids corporel en livres x 14-17 = Niveau d’entretien quotidien estimé en calories
• Poids corporel en kilos x 31-37 = Niveau d’entretien quotidien estimé en calories

Vous décidez avec quel nombre de la fourchette vous multipliez en fonction de votre activité quotidienne.

*Si vous êtes principalement sédentaire tout au long de vos journées, utilisez le chiffre le plus bas.

*Si vous êtes très actif tout au long de vos journées, utilisez le chiffre le plus élevé.

*Si vous êtes modérément actif, choisissez un chiffre entre les deux.

Ce sera juste un chiffre préliminaire, et il n’a pas besoin d’être parfait.

Vous devrez de toute façon ajuster votre apport calorique plus tard, au fur et à mesure de vos progrès.

Etape 2 – Définissez votre déficit ou votre surplus calorique

*Si vous choisissez de perdre de la graisse en premier, alors utilisez un déficit calorique modéré d’environ :

• 15-20 % en dessous de vos calories d’entretien que vous venez de calculer.

*Si vous choisissez de gagner du muscle alors utilisez un léger surplus calorique d’environ :

• 10 % au-dessus de vos calories d’entretien que vous venez de calculer.

Etape 3 – Définissez vos macros

Protéines : Pour maximiser la synthèse des protéines musculaires (le processus de construction musculaire) à la fois lors de la coupe et de la prise de masse maigre, je recommande :

• 1,8 gramme par kg de poids corporel ou 0,8 gramme par lb de pc par jour

Cet apport est suffisant, car cela vous permettra d’avoir plus de place pour les graisses et les glucides.

Les graisses : Afin de maintenir un bon équilibre hormonal, et de pouvoir avoir des repas plus savoureux, je vous recommande de manger :

• 30-35 % de vos calories totales provenant des graisses

Les glucides : Pour maximiser les performances en musculation, la production de testostérone et le bien-être, un apport élevé en glucides est également très important. C’est pourquoi vous voulez garder l’apport en graisses à 35 % maximum pour donner plus de place aux glucides. Je vous recommande de manger :

• Le reste de vos calories restantes après avoir fixé les protéines et les graisses des glucides

Les chiffres vous semblent-ils bizarres ? Alors assurez-vous de lire cet article ensuite :

• Les avantages étonnants d’une plus faible consommation de protéines par jour lorsque vous coupez

Ou regardez cette vidéo :

Étape 4 – Comptez vos calories et vos macros

Pour compter vos calories et vos macros, pesez chaque aliment que vous avez l’intention de manger.

Puis entrez cette quantité dans une application appelée MyFitnessPal :

Votre objectif est d’atteindre systématiquement vos objectifs en matière de calories et de protéines.

Les glucides et les lipides peuvent être à +/- 15-20 grammes, car ils ne sont pas aussi importants à frapper parfaitement.

Compter vos calories et vos macros est également un moyen formidable de permettre quelques cochonneries de temps en temps, tout en voyant d’excellents résultats dans le même temps.

Et oui, manger un peu de cochonneries est tout à fait correct tant que vous n’en faites pas trop. En fait, inclure certaines choses que vous appréciez rendra probablement votre voyage vers un physique déchiré beaucoup plus agréable.

Etape 5 – Trouvez un moyen de rendre le fait d’être en déficit ou en excédent calorique super facile et agréable

La dernière étape quand il s’agit de mettre en place votre régime est de le rendre aussi agréable que possible.

Parce que voici la chose :

Plus vous pouvez rendre votre régime agréable, plus vous vous y tiendrez facilement. Et c’est la principale clé du succès !

Alors, comment pouvez-vous rendre votre régime plus agréable ?

Eh bien, j’ai trouvé que l’utilisation du jeûne intermittent est extrêmement bénéfique pour la satiété et la satisfaction pendant une coupe. Et c’est particulièrement bénéfique pour les individus maigres et gras.

Et c’est aussi un excellent outil pour contrôler la prise de poids pendant une coupe maigre. Pour s’assurer que la plupart de vos gains de poids sont des muscles et non de la graisse.

En fait:

Greg O’Gallagher, fondateur de kinobody, a utilisé le jeûne intermittent pendant plus de 10 ans pour construire un physique exceptionnel…

…tout en restant maigre dans le processus:

Vous voulez en savoir plus sur le jeûne intermittent ? Assurez-vous de lire ces articles suivants :

• Get Ripped With Intermittent Fasting : Le guide complet
• Le jeûne intermittent pour la perte de graisse – Les 5 grands avantages qui vous rendront déchiré
• Comment mettre en place le meilleur horaire de jeûne intermittent pour devenir maigre et déchiré
• Le jeûne intermittent pour la croissance musculaire – Tueur de gains ou gagnant de gains ?

Comment configurer votre entraînement pour gagner du muscle

Voici l’affaire :

Si vous voulez vraiment passer de gras maigre à déchiré, alors vous devez vous améliorer dans la salle de gym au fil du temps.

Et voici où les gens se plantent :

Ils essaient de s’entraîner exclusivement pour la taille…

Malheureusement, cela ne fonctionne pas.

La raison est que le muscle ne se développe que pour deux raisons :

• Pour produire plus de force – en augmentant la taille du tissu contractile afin qu’il puisse soulever des poids plus lourds.
• Pour améliorer l’endurance – en augmentant la capacité de stockage du glycogène autour des fibres musculaires.

Comme vous pouvez le voir, l’entraînement qui augmente la force et celui qui augmente l’endurance musculaire conduiront tous deux à la croissance. Tant que vous vous améliorez au fil du temps !

Cependant, pour les stagiaires naturels et surtout les individus au physique maigre et gras, l’entraînement pour la force dans la gamme de 4 à 10 répétitions est BEAUCOUP mieux.

Pourquoi ?

La première raison est que vous ferez des répétitions plus efficaces en moins de temps total. L’entraînement dans la gamme de 4 à 10 répétitions a été montré dans la recherche pour être beaucoup plus efficace que les deux gammes de répétitions inférieures et supérieures.

La deuxième raison pour laquelle la gamme de 4 à 10 répétitions est un bon choix est parce que la lutte la plus commune une phase de gras maigre individu est l’appétit. Et devinez quoi, une formation de pompe plus élevée rep conduit généralement à un appétit beaucoup plus élevé que ce que la formation plus orientée vers la force font. La formation dans la gamme 4-10 rep conduira simplement à la perte de graisse plus facile.

Enfin, la gamme 4-10 rep est très facile à faire la surcharge progressive et obtenir plus fort sur le temps dans. Et c’est la clé de la croissance musculaire ! Dans la gamme de 4 à 10 rep, vous pouvez faire de plus grands sauts de poids qui sont plus faciles à suivre, ce qui en fait une excellente gamme de rep pour une progression rapide de la force.

Donc, en bref, un individu maigre et gras devrait se concentrer sur la formation avec une approche plus minimaliste afin de voir de bons résultats de force.

Maintenant, il est difficile de déterminer exactement à quel point vous devez être fort pour ressembler à une certaine façon. Mais, nous pouvons nous en approcher de très près.

Donc, ceci étant dit, voici les normes de force de débutant à intermédiaire et leurs physiques respectifs:

En moyenne, en atteignant ces normes de force sur ces 5 exercices, tout en ayant également un faible pourcentage de graisse corporelle. Vous aurez un physique similaire à celui des photos. (J’ai écrit plus sur ces normes de force et tout le cheminement vers la construction d’un physique esthétique dans ce guide).

Maintenant, pour atteindre ces niveaux de force, vous devez avoir une routine d’entraînement efficace.

Donc, regardons cela maintenant :

Si vous êtes un débutant complet, voici la routine d’entraînement que je vous recommande d’utiliser pendant les 3 à 6 premiers mois (cette routine devrait encore être utilisée si vous vous êtes entraîné pendant plus de 3 à 6 mois, mais avez surtout fait du travail de  » pompe  » avec des exercices d’isolation) :

Entraînement A – Haut du corps

• Presse d’établi – 5 séries de 4-6 reps
• Jambes pondérées – 5 séries de 4-6 reps
• Presse d’établi debout – 3 séries de 6-8 reps
• Rangs à la corde – 3 séries de 6-8 reps
• Presse d’établi inclinée avec haltères – 3 séries de 6-.8 répétitions

Exercice B – Corps inférieur

• Saccades avec haltères – 5 séries de 4-6 répétitions
• Levée de jambe romaine – 3 séries de 4-6 répétitions
• Pression des jambes – 5 séries de 6-8 reps
• Seated Calf Rais – 5 séries de 12-15 reps

Et voici comment progresser et devenir plus fort au fil du temps avec cette routine :

• S’entraîner 3 fois par semaine sur des jours non consécutifs. Par exemple :
  • Lundi – Entraînement A
  • Mercredi – Entraînement B
  • Vendredi – Entraînement A
  • Lundi – Entraînement B
• Restez 3 minutes entre les séries. Sauf les élévations de mollets où vous vous reposez 1-2 minutes.
• Lorsque vous atteignez les répétitions requises pour toutes les séries, augmentez le poids avec 2,5 kg (5 lbs) sur toutes les séries de l’entraînement suivant. Si vous perdez quelques répétitions lors de la séance d’entraînement suivante, ne vous inquiétez pas. Votre objectif pour la séance d’entraînement suivante est de rajouter les répétitions dans ces dernières séries afin que vous puissiez augmenter le poids une fois de plus.
• Utilisez une application de levage ou un papier pour suivre vos progrès.

Pour les stagiaires débutants, il y a une raison supplémentaire non mentionnée ci-dessus à la raison pour laquelle nous utilisons principalement un entraînement à faible ou moyenne répétition, dans la gamme de 4 à 10 répétitions. Et c’est que nous devons utiliser des poids qui sont assez lourds pour provoquer la croissance.

Parce que voici l’affaire:

Au début, vous êtes beaucoup trop faible pour obtenir un bon stimulus d’entraînement à partir d’un entraînement à haute répétabilité, car les poids que vous utiliseriez vont être très légers.

En faisant des séries dans la gamme 4-10 rep d’autre part, vous obtenez un recrutement complet des fibres musculaires, une tension mécanique, et assez de volume par série pour déclencher efficacement la croissance musculaire à votre stade.

De plus, afin de construire du muscle aussi efficacement que possible, vous devez faire correspondre la quantité d’entraînement que vous faites avec votre capacité de récupération.

C’est pourquoi le nombre de séries par groupe musculaire peut sembler faible.

Mais, voici la chose :

Au début, vos muscles a le potentiel de croître très rapidement, mais leur capacité de récupération est très faible. Pour cette raison, il est préférable d’entraîner chaque groupe musculaire fréquemment, mais avec moins de séries à chaque fois.

Et avec cette routine, vous entraînez chaque groupe musculaire deux fois par semaine.

En faisant cela, vous profitez du fait que vos muscles s’adaptent rapidement et vous vous retrouverez plus fort à chaque fois que vous vous rendrez à la salle de sport.

N’oubliez pas cependant que cela ne fonctionne qu’en faisant quelques séries par séance afin de correspondre à votre capacité de travail. En fait, si vous ne correspondez pas à votre capacité de travail, vous atteindrez un plateau dans votre soulèvement.

Maintenant :

Après quelques mois (environ 3-6), vous vous adapterez et serez capable de gérer plus d’entraînement. Donc, pour continuer à faire des progrès rapides, nous augmentons un peu le volume d’entraînement.

Et nous le faisons en utilisant cette routine de novice à intermédiaire précoce (qui fonctionnera généralement pendant encore 6 à 12 mois en moyenne) :

Lundi – Haut du corps – Accent sur la poitrine

• Presse de banc à plat – 5 séries de 4-6 reps
• Rangs sur câbles – 5 séries de 4-6 reps
• Presse de banc inclinée – 3 séries de 6-8 reps
• Presse d’épaule assise – 3 séries de 6-8 reps
• Frideries avec haltères dans le delta arrière – 3 séries de 12-.15 reps ou Myo-reps
• Skullcrushers – 3 séries de 12-15 reps ou Myo-reps

Mercredi – Bas du corps

• Saccades avec haltères – 5 séries de 4-6 reps
• Soulèvement romain – 3 séries de 4-6 reps
• Pression des jambes – 5 séries de 6-8 reps
• Relevés de mollets assis – 3 séries de 12-15 reps ou Myo-reps
• Relevés de genoux/jambes suspendus – 3 séries de 12-15 reps ou Myo-.reps

Vendredi – Haut du corps – Dos & Accent sur les épaules

• Tirages avec poids – 5 séries de 4-6 reps
• Presse aux épaules avec haltères debout – 5 séries de 4-6 reps
• Barbell Rows – 3 séries de 6-8 reps
• Incline Bench Press – 5 séries de 6-8 reps
• Lateral Raises – 3 séries de 12-15 reps ou Myo-reps
• Spider Curls – 3 séries de 12-15 reps ou Myo-reps

*Si vous voulez en savoir plus sur Myo reps, consultez ce post ensuite !

Et voici comment progresser et devenir plus fort au fil du temps avec cette routine :

• Restez 3 minutes entre les séries pour les exercices composés et 1 à 2 minutes pour les exercices d’isolation.
• Lorsque vous atteignez les reps requis pour toutes les séries, augmentez le poids avec 2,5 kg (5 lbs) sur toutes les séries de la séance d’entraînement suivante. Si vous perdez quelques répétitions lors de la séance d’entraînement suivante, ne vous inquiétez pas. Votre objectif pour la séance d’entraînement suivante est de rajouter les reps dans ces dernières séries afin que vous puissiez augmenter le poids une fois de plus.
• Utilisez une application de levage ou un papier pour suivre vos progrès.

Cette routine est principalement créée pour construire un haut du corps fort et d’apparence proportionnelle.

L’accent est donc mis sur la construction de votre poitrine, le haut du dos, les épaules et les bras. Cependant, cette routine n’est pas optimale pour la croissance des jambes, puisque les jambes ne seront ciblées qu’une fois par semaine.

Si votre objectif est d’obtenir un ensemble de jambes puissantes pour aller avec ce corps supérieur, tout ce que vous avez à faire est d’ajouter un autre jour de jambes à votre régime, et d’en faire une routine supérieure/inférieure de 4 jours.

Ce qui ressemblerait à ceci :

Lundi – Corps supérieur – Accent sur la poitrine

• Presse de banc à plat – 5 séries de 4-6 reps
• Rangs sur câbles – 5 séries de 4-6 reps
• Presse de banc inclinée – 3 séries de 6-8 reps
• Presse pour épaules en position assise – 3 séries de 6-8 reps
• Flexions avec haltères pour le delta arrière – 3 séries de 12-15 reps
• Flexions en araignée – 3 séries de 12-15 reps

Mardi – Bas du corps A

• Saccades avec haltères – 4 séries de 4-6 reps
• Déchaussées romaines – 3 séries de 4-6 reps
• Presse des jambes – 4 séries de 6-8 reps
• Relevés de mollets assis – 5 séries de 12-15 reps
• Relevés de genoux/jambes suspendus – 5 séries max

Jeudi – Haut du corps – Dos & Accent sur les épaules

• Tirages avec poids – 5 séries de 4-6 reps
• Presse aux épaules avec haltères debout – 5 séries de 4-6 reps
• Rangs avec haltères – 3 séries de 6-8 reps
• Presse sur banc incliné – 5 séries de 6-8 reps
• Lateral Rais – 4 séries de 12-15 reps
• Spider Curls – 3 séries de 12-15 reps

Vendredi – Lower Body B

• Regular Deadlifts – 4 séries de 4-6 reps
• Squats aux haltères – 4 séries de 4-6 reps
• Presse aux jambes – 3 séries de 6-8 reps
• Relevés de mollets assis – 5 séries de 12-15 reps
• Relevés de genoux/jambes suspendus – 5 séries max

Cette routine développera mieux tout votre corps.

Avec cela dit, elle nécessitera plus d’énergie et de temps passé à la fois à s’entraîner et à récupérer pour être efficace. Donc, c’est un peu plus « hardcore » dans cet aspect car il nécessite plus de dévouement.

Voilà, ces routines fonctionneront bien jusqu’à 1,5-2 ans en moyenne, après cela vous vous serez adapté encore plus et allez avoir besoin d’un programme plus avancé, ce qui est en dehors de la portée de ce post.

*Si vous n’avez pas accès à une salle de gym, l’entraînement au poids du corps peut être très efficace aussi!

Qu’en est-il du cardio ?

Si votre objectif est de perdre de la graisse corporelle et de devenir musclé, je recommande d’y aller très doucement avec le cardio, surtout si vous commencez par être maigre.

Tout d’abord, le cardio est très inefficace pour brûler des calories. Pour brûler 250 calories, vous devez faire environ 30 minutes de cardio d’intensité moyenne, donc à mon avis, il est beaucoup mieux de laisser le régime alimentaire s’occuper de la perte de graisse pas le cardio.

Deuxièmement, faire du cardio est très stressant pour votre récupération, ce qui affectera négativement votre entraînement en force. Et votre objectif PRINCIPAL est de devenir plus fort. Le fait est qu’un léger déficit calorique est un bien meilleur moyen de perdre de la graisse corporelle que de faire du cardio. Si vous voulez obtenir un physique déchiré, vous aurez besoin que toute votre récupération aille vers la musculation.

Enfin, en tant qu’individu maigre et gras, vous ne pouvez pas gérer le stress aussi bien. Le cardio en combinaison avec un déficit calorique crée un stress énorme pour le corps, ce qui peut vous faire stocker plus de graisse corporelle autour de votre ligne de taille au lieu de vous en débarrasser.

J’ai écrit en détail sur la question de savoir si vous devriez ou non faire du cardio en tant que skinny fat dans ce post.

Conclusion – Comment passer de la graisse maigre à la déchirure

Ok, alors vous l’avez :

Le processus étape par étape qui vous fera passer de la graisse maigre à la déchirure.

Il se résume à se concentrer sur la coupe si vous êtes un peu sur le côté gras et le lean-bulking si vous êtes un peu sur le côté plus maigre. Puis de les cycler en restant dans une fourchette de 8 à 15 % de graisse corporelle.

Et en attendant, vous devriez avoir un programme d’entraînement musculaire optimal adapté aux individus maigres et gras mis en place. Il s’agit de devenir constamment plus fort dans le gymnase sans faire trop de volume, ce qui vous assurera de mettre beaucoup de masse musculaire de haute qualité à long terme.

Qu’est-ce qui vient ensuite ?

Vous vous sentez toujours un peu perdu et vous voulez en savoir plus sur la façon de vous débarrasser du physique de la graisse maigre ? Si oui, je vous recommande de mettre la main sur un cours de haute qualité. C’est ce que j’ai fait au début de mon voyage de remise en forme (certes trop tard cependant) et c’est la raison numéro un pour laquelle j’ai pu subir ma transformation physique plus tôt que tard.

Avoir accès à un cours étape par étape et juste le suivre à la lettre est le seul véritable « raccourci » pour construire un physique déchiré. Vous prenez essentiellement ce que quelqu’un d’autre a appris sur une durée de cinq à dix ans et vous le ramenez à un processus d’un, deux ou trois ans en fonction de votre objectif et de votre point de départ.

Donc, faites-vous une faveur et n’attendez pas dix ans pour construire le physique de vos rêves, obtenez un guide et vous y arriverez BEAUCOUP plus rapidement. J’utilise et je recommande le programme ShredSmart créé par Radu Antoniu. Vous pouvez lire plus de raisons pour lesquelles je recommande son programme ici!