Un jeune homme faisant des exercices de jambes m’a dit un jour que les squats lui faisaient mal aux genoux. Je lui ai donc demandé de faire la démonstration d’un squat. Il a rentré sa tête dans sa poitrine comme une tortue, a ramené ses genoux l’un vers l’autre et s’est incliné en avant. Je lui ai dit : » Les squats ne font pas mal aux genoux ; ce que vous faites fait mal à vos genoux. «
En tant que champion national des maîtres haltérophiles et quelqu’un qui fait cet exercice de jambes depuis l’administration Johnson, j’ai entendu tous les arguments contre les squats, comme le fait qu’ils sont mauvais pour vos genoux et votre dos.
Et j’ai vu beaucoup d’hommes donner raison à ces accusations en massacrant le mouvement.
Tout squat correctement exécuté, cependant, peut être un constructeur de muscles plus efficace que tous les autres exercices combinés. Il nécessite le recrutement synchronisé de fibres musculaires dans tout votre corps.
Et parce que le squat est l’un des mouvements humains les plus naturels, comme la marche ou l’utilisation de la télécommande, il est parfaitement sûr. Les recherches montrent que les squats brûlent jusqu’à trois fois plus de calories qu’on ne le pensait auparavant. Ce type d’exercice pour les jambes est donc également un puissant outil de combustion des graisses.
Vous êtes prêt à sculpter des muscles solides comme le roc et à exploiter la force, la puissance et l’athlétisme de tout le corps ? Utilisez le plan qui suit. Il est simple, et je l’ai utilisé avec des milliers d’athlètes – donc je sais qu’il fonctionne.
1. Accroupissez-vous avec vos coudes
D’abord, faites trois sauts verticaux consécutifs, puis regardez vers le bas. C’est à peu près l’endroit où vous voulez placer vos pieds chaque fois que vous vous accroupissez.
Mettez vos pieds et pliez vos hanches et vos genoux pour abaisser votre corps aussi loin que possible. Ensuite, lorsque vous êtes dans votre position la plus profonde, poussez vos genoux vers l’extérieur avec vos coudes. Essayez de garder vos pieds à plat sur le sol et laissez vos fesses s’enfoncer sous la hauteur des genoux.
Relaxez-vous dans cette position pendant deux ou trois secondes, puis descendez un peu plus profondément et chassez vos genoux avec vos coudes une fois de plus.
Pour la plupart des hommes, cette petite manœuvre de coude simplifiera le squat pour toujours, car elle vous fait tomber le torse entre les cuisses plutôt que de vous plier à la taille.
Dressez-vous, et passez à l’étape deux.
2. Faites l’exercice de la poignée de porte
Vous pouvez penser que le squat est un exercice pour le bas du corps, mais un bon alignement du haut du corps est essentiel. Perfectionnez votre posture avec cet exercice.
Tenez-vous à une longueur de bras d’une poignée de porte et attrapez la poignée avec les deux mains. Posez vos pieds comme vous l’avez fait à l’étape 1.
Maintenant, soulevez votre poitrine, ce qui aura pour effet de resserrer le bas de votre dos. Vos muscles latissimus dorsi s’écarteront naturellement un peu et vos épaules se déplaceront légèrement vers l’arrière.
En tenant la poignée de porte, et en gardant votre poitrine vers le haut et vos bras droits, pliez vos hanches et vos genoux pour abaisser votre corps, et penchez-vous en arrière. Ensuite, relevez-vous.
En restant serré par votre poitrine, vos épaules et vos muscles centraux, vous distribuez le poids plus uniformément dans tout votre corps. Par conséquent, vous serez en mesure de supporter des charges plus importantes avec moins de risques de blessures.
3. Contemplez le Goblet Squat
Nommé pour la façon dont vous tenez le poids – devant votre poitrine, avec vos mains en coupe – le squat en gobelet peut en fait être le seul squat dont vous avez besoin dans votre entraînement.
Débutez avec un haltère léger, entre 25 et 50 livres, et tenez-le verticalement par une extrémité. Serrez-le contre votre poitrine.
Avec vos coudes pointant vers le bas, abaissez votre corps dans un squat. Laissez vos coudes frôler l’intérieur de vos genoux lorsque vous descendez. Vous pouvez pousser vos genoux vers l’extérieur.
Retournez à une position debout. Le haut de votre corps devrait à peine bouger si vous utilisez vos jambes, vos hanches et le bas du dos comme une unité.
Ne vous inquiétez pas si ce n’est pas parfait la première fois. La plupart des hommes se plantent quand ils pensent à ce mouvement. Laissez simplement vos coudes glisser vers le bas en frottant au-delà de vos genoux, et de bonnes choses se produiront.
The Triple Digit Goblet Squat Workout
Lancez un goblet squat de 100 lb en seulement six semaines en utilisant ce plan.
Une fois que vous serez capable d’effectuer quelques séries de 10 avec un poids à trois chiffres, vous réaliserez les avantages pour tout le corps des squats.
Semaines 1 et 2
Améliorez votre technique. Cinq jours par semaine, effectuez deux à trois séries de cinq à 20 répétitions de squats en gobelet. Utilisez un haltère léger, ou même un livre lourd.
Semaine 3
Faites des squats trois jours par semaine, en vous reposant au moins un jour entre les séances. Vous améliorerez votre technique et augmenterez votre force et votre endurance musculaire.
Jour 1 Effectuez un « rack walk-up ». Attrapez l’haltère le plus léger que vous pouvez trouver et faites une série de cinq squats en gobelet. Remettez le poids dans le rack et prenez l’haltère le plus lourd suivant.
L’échange ne doit pas vous prendre plus de 20 secondes. Faites une autre série, puis continuez à monter dans le rack jusqu’à ce que vous trouviez un haltère difficile à soulever mais permettant une technique parfaite.
Journée 2 Faites l’inverse de la journée 1 : une « descente du rack ». Commencez avec votre deuxième haltère le plus lourd du jour 1, et effectuez une série de cinq répétitions.
Déplacez-vous vers le bas du rack, en soulevant un poids plus léger pour chaque série de cinq. Visez un total de 10 à 12 séries, en ne vous reposant pas plus de 20 secondes entre les séries.
Journée 3 Combinez vos entraînements de la journée 1 et de la journée 2. Vous commencerez par augmenter le poids, en effectuant des séries de cinq répétitions.
Lorsque vous atteignez votre poids le plus lourd, redescendez dans le rack. Reposez-vous pendant deux jours avant votre prochain entraînement de squat.
Semaine 4
Même chose que la semaine 3, mais effectuez trois répétitions avec chaque haltère, en utilisant des poids plus lourds que lors de votre dernière séance d’entraînement.
Semaine 5
À présent, vous devriez être à l’aise pour effectuer le squat en gobelet. Vous vous concentrerez sur le développement des muscles et de la force. Encore une fois, reposez-vous pendant au moins un jour entre les séances d’entraînement.
Jour 1 Faites deux séries de 20 répétitions en utilisant un haltère qui vous met au défi dans les cinq dernières répétitions. Reposez-vous pendant deux minutes entre les séries.
Jour 2 Choisissez un poids qui rend difficile la réalisation de 10 répétitions. Faites trois séries de huit répétitions, en vous reposant 60 secondes entre les séries.
Jour 3 Effectuez un walk-up sur rack. Faites trois répétitions avec chaque poids, et arrêtez lorsque vous sentez que votre technique commence à faiblir.
Semaine 6
Le thème de cette semaine est simple : Si vous pouvez le soulever, vous pouvez le squatter.
Journée 1 Faites le rack walk-down régulier, en effectuant trois répétitions par série avec un poids lourd. Puis refaites-le, en commençant cette fois avec un haltère légèrement plus lourd. Reposez-vous pendant pas plus de 20 secondes entre les séries et pendant 30 secondes entre les walk-down.
Jour 2 Faites quelques séries d’échauffement légères de goblet squats, puis faites le rack walk-up deux fois. Faites trois répétitions par série et reposez-vous jusqu’à 30 secondes entre les séries.
Jour 3 Faites quelques séries faciles pour vous échauffer. Ensuite, trouvez l’haltère le plus lourd que vous pouvez soulever – visez trois chiffres – et effectuez le goblet squat.
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