Nous présentons 10 de nos entraînements de cyclisme en salle préférés par des entraîneurs de tout le pays.
Bike Trainer Intensity Mix-Up
Cet entraînement provient de Bethany Rutledge, propriétaire et entraîneur en chef d’Energy Lab, un studio de power cycling à Atlanta, Ga, et directrice d’entraînement d’Atlanta Tri Club. « Si vous vivez dans un climat plus froid et que vous redoutez d’utiliser le vélo d’appartement, voici un programme efficace qui vous permettra de vous familiariser avec la forme, la condition aérobie et, enfin, la capacité aérobie et le déclenchement neuromusculaire », explique Bethany Rutledge. « Utilisé intelligemment, le travail ciblé sur l’entraîneur peut être un outil efficace pour vous aider à devenir plus fort. Ce mélange d’intensités au sein de la séance d’entraînement vous aidera également à garder votre esprit engagé et l’heure à filer ! »
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Séance d’entraînement » Smooth Pedal Stroke «
Cette séance provient de Marilyn Chychota, ancienne cycliste et triathlète d’élite et maintenant coach pour Endurance Corner. « Cette séance est conçue pour développer un coup de pédale fluide, l’efficacité et la rapidité neuromusculaire dans une zone aérobie », explique Chychota. « Elle permet également d’améliorer la récupération et l’efficacité de la conduite. »
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Steady State Indoor Cycling Workouts (#1, #2, #3)
Entraîneur Andrew Shanks, un entraîneur de Dynamo Multisport basé à Atlanta, Ga. Il utilise cet ensemble dans le cadre d’un renforcement de l’entraînement à l’état stable.
Il suggère d’utiliser les chiffres de puissance comme premier choix, sinon vous pouvez utiliser la fréquence cardiaque ou l’effort perçu comme mesure de l’effort. Les pourcentages sont basés sur la fréquence cardiaque FTP/seuil de lactate, etc.
Séance d’entraînement n°1
Séance d’entraînement n°2
Séance d’entraînement n°3
Séance d’entraînement sur vélo d’appartement « Kitchen Sink »
Celle-ci vient de Tony Zamora, le fondateur de TZCoaching basé à Oak Park, Ill. Zamora reconnaît que le vélo d’appartement peut engourdir l’esprit, il a donc conçu cet entraînement « kitchen sink » rempli de différents types d’intervalles et d’exercices. Il convient à tous les niveaux d’athlètes, quelle que soit la distance pour laquelle vous vous entraînez, et il peut facilement être ajusté pour le rendre plus long en ajoutant plus de répétitions.
« Il est court, dur, et a tout ce dont vous avez besoin en moins de 60 minutes », dit Zamora. « Ce que j’aime dans cette séance d’entraînement, c’est qu’elle vous oblige à penser par petits intervalles, en décomposant la séance d’entraînement de l’entraîneur en morceaux gérables. Au moment où vous le savez, vous aurez terminé l’entraînement et vous en redemanderez ! Ou une sieste. »
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Séance d’entraînement d’une heure : Trainer Speed Pyramid
Cette séance d’entraînement provient de la physiologiste de l’exercice, de la diététicienne clinique/enregistrée et de l’entraîneur de niveau I de l’USAT, Marni Sumbal de Trimarni Coaching and Nutrition à Jacksonville, Fla. Sumbal dit que l’objectif de cette séance d’entraînement est d’augmenter votre seuil lactique afin de produire plus de puissance – sans dépenser d’énergie supplémentaire – pour qu’en fin de compte vous puissiez courir fort avec une bonne forme en dehors du vélo.
« Quelle que soit la distance de triathlon pour laquelle vous vous entraînez, le meilleur stress d’entraînement pour le corps est de devenir plus rapide avant d’aller plus loin », dit Sumbal. « Le vélo d’entraînement fournit les moyens pour les athlètes qui veulent générer une charge de force importante pour le corps, dans un court laps de temps, tout en récoltant des gains de performance rapides avec un entraînement cohérent. »
« Afin d’augmenter votre puissance maximale durable, voici une séance d’entraînement sur vélo d’appartement de 60 minutes qui vous obligera à regarder l’horloge – non pas parce que vous vous ennuyez, mais parce que vous comptez les minutes jusqu’à la fin de la (bonne) douleur », dit Sumbal.
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Construction de la cadence du vélo d’appartement
Celle-ci provient du livre One-Hour Workouts : 50 Swim, Bike, and Run Workouts for Busy Athletes par les entraîneurs Scott Molina, Mark Newton et Michael Jacques.
Cette séance augmente la vitesse des jambes toutes les 5 minutes tout en maintenant une vitesse ou un niveau d’effort constant. Idéalement, cette session devrait être faite sur un entraîneur intérieur où vous pouvez gérer avec précision votre cadence. Les constructions de cadence développent une grande vitesse de jambe et de l’endurance avec des sauts de 10 RPM toutes les 5 minutes.
Vous constaterez que bien que vous mainteniez un RPM et un rythme constant sur le vélo, votre RPM
et votre fréquence cardiaque seront généralement plus élevés à mesure que la cadence augmente.
A mesure que vous devenez plus fort, modifiez le tempo up-down set pour rouler au rythme de la course et éliminer l’intervalle de récupération.
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Ménagerie de l’entraîneur de vélo
Cet entraînement de cyclisme en salle provient de John Houfek, basé à Rhode Island, qui entraîne des athlètes multisports par le biais de Raven Triathlon Coaching depuis plus de 20 ans. Vous trouverez ci-dessous la séance d’entraînement préférée de Houfek, qui combine des exercices, de la force et des intervalles, le tout en une heure.
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Quatre minutes d’intervalles d’entraînement de cyclisme en salle
Cette séance d’entraînement de cyclisme en salle provient de Justin Chester, un entraîneur de niveau II de l’USAT et le propriétaire de TriCoach Colorado, basé à Parker, Colo. « Cette séance d’entraînement est faussement difficile », dit-il. « Alors que l’intervalle de repos donne l’impression que la série est facile, l’intensité des intervalles en fait tout le contraire. C’est un entraînement parfait sur le trainer pendant les mois d’hiver. Une alternative simple serait de mettre votre série policière préférée d’une heure et de sprinter à la zone 5 supérieure pendant toutes les pauses publicitaires. »
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