Max Your Macronutrients
Ihmiskeho käyttää 20 aminohappoa – rakennuspalikoita, jotka muodostavat proteiinin. Niitä löytyy monista eri elintarvikelähteistä, kuten eläimistä ja kasveista. Välttämättömiä aminohappoja ovat ne, joita elimistö ei voi valmistaa itse, eli niitä on saatava ravinnon tai ravintolisien kautta. Niitä saadaan pääasiassa eläinperäisistä lähteistä, kuten lihasta, sekä maitotuotteista ja kananmunista. Elimistö voi valmistaa loput 10 ei-välttämätöntä aminohappoa. Ongelmana on, että monet kasviproteiinilähteet eivät sisällä koko spektriä välttämättömiä aminohappoja, kun ne syödään erikseen. Siksi ruoan monipuolisuus ja huolellinen suunnittelu ovat niin tärkeitä.
Ruokien yhdistäminen on käsite, jonka mukaan syömällä tiettyjä elintarvikkeita yhdessä yhden päivän aikana kasvissyöjät saavat kaikki välttämättömät aminohapot, joita tarvitaan asianmukaiseen kasvuun, kehitykseen ja terveyteen. Esimerkiksi viljat ja viljat sisältävät hyvin vähän välttämättömiä aminohappoja, lysiiniä, kun taas pavut, herneet ja maapähkinät ovat runsas lähde. Samoin palkokasvit eivät sisällä välttämättömiä aminohappoja tryptofaania, metioniinia ja kysteiiniä, mutta pähkinät ja siemenet sisältävät, joten ne täydentävät toisiaan. Joitakin yleisesti suositeltuja ruokayhdistelmiä ovat esimerkiksi mustat pavut riisin kanssa, pasta herneiden kanssa ja täysjyväleipä maapähkinävoin kanssa.
Mutta kaikki eivät ole samaa mieltä ruokayhdistelmästä. ”Minusta se on turhaa työtä”, McGee sanoo. Monille ruoan yhdistämisestä huolehtiminen vain monimutkaistaa liikaa kasvissyöjän elämäntapaa ja vähentää mahdollisuuksia pysyä siinä, hän toteaa. Sen sijaan ”keskity nauttimaan laadukasta, luonnollista ruokaa, jossa on kaikkia kolmea makroravintoaineita päivän mittaan. Näin saat parhaiten pysyvää energiaa ja lihaksia rakentavaa ravintoa.”
The Medical Journal of Australia -lehdessä julkaistu tutkimus tukee ajatusta, jonka mukaan eri kasviproteiineja ei tarvitse tietoisesti yhdistellä jokaisella aterialla, kunhan päivästä toiseen syödään monipuolisesti erilaisia ruoka-aineita ja kokonaisenergiantarve tyydytetään. Tämä johtuu siitä, että ihmiskeho ylläpitää aminohappovarastoa, jota voidaan käyttää täydentämään ruokavalion proteiineja.
Jotta muu ruokavalio pysyy tasapainossa, tarvitaan silti terveellinen sekoitus hiilihydraatteja ja rasvoja. Lisa Dorfman, R.D., Legally Lean and a Vegetarian -kirjan kirjoittaja, suosittelee 1,5-2 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohti ja 0,3-0,5 grammaa rasvaa painokiloa kohti päivässä. 140-kiloiselle naiselle tämä tarkoittaa noin 210-280 grammaa hiilihydraatteja päivässä ja 42-70 grammaa rasvaa.
Mutta haitallisin virhe, jonka kasvissyöjänä naiset yleensä tekevät, on se, että he eivät syö riittävästi kokonaiskaloreita – Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan noin 2 200 kaloria päivässä 140-kiloiselle naiselle, joka harrastaa säännöllisesti liikuntaa.