Olympiapainonnostossa sanaa ”tonnisto” käytetään osoittamaan, kuinka paljon kokonaispainoa nostettiin istunnon aikana. Kutsumme sitä myös ”työn volyymiksi”. Tonnage on tärkeä, mutta kun kyse on hypertrofiasta ja luonnonnostajasta, on olemassa optimaalinen annos.
Jos luonnonnostaja menee volyymin suhteen liian pitkälle, hän polttaa hermostonsa loppuun tai nostaa kortisolinsa pilviin – kumpikin niistä saa voitot pysähtymään. Mutta olen kehittänyt järjestelmän luonnollisille nostajille, jotka käyttävät suurta volyymia.
Ennen kuin pääsemme siihen, katsotaanpa ensin, kenestä tässä puhutaan ja mitä heidän kehonsa tekevät.
4 erilaista nostajaryhmää
Erilaisia ihmisiä stimuloivat erityyppiset harjoittelumuodot:
1 – Volyymi-ihmiset
Nostajat, jotka luonnostaan mieluummin suorittavat suuremman joukon sarjoja saavuttaakseen lihasstimulaatiota. He eivät yleensä paina jokaista sarjaa niin kovaa, että pystyvät tekemään suunnitellun volyymin kaatumatta. Jos seuraat eri asiantuntijoita, tohtori Mike Israetel, Pat Davidson ja John Meadows kuuluvat tähän luokkaan. Heille asteittainen volyymin kasvattaminen ajan mittaan on hypertrofian tärkein ajuri.
2 – Intensiteetti-ihmiset
Nämä ovat ihmisiä, jotka tekevät mieluummin vähemmän sarjoja, mutta työntävät näitä erityisen kovaa – epäonnistumiseen asti (tai hyvin lähelle sitä) tai jopa sen yli. Dr. Scott Stevenson, Dorian Yates, Mike Mentzer ovat hyviä esimerkkejä. Myös Paul Carterin suosima tyyli kallistuu enemmän intensiteetin kuin volyymin suuntaan.
3 – Kuormitusihmiset
Nämä ihmiset haluavat lähinnä lisätä painoa tankoon. Löydämme heidät useammin voimanostajien joukosta, tai he pitävät itseään enemmän voimanrakentajina. Tässä kategoriassa meillä voi olla monenlaisia lähestymistapoja lineaarisesta progressiosta/progressiivisesta ylikuormituksesta konjugaattimalliin. Niillä on kuitenkin yksi yhteinen piirre: voima on ykköstavoite. Ajattele: Jim Wendler.
4 – Prosessi-ihmiset
Heillä on kyse tarkkuudesta. He harjoittelevat tekniikan hiomista, kaiken ylös kirjoittamista, tietojen analysointia ja sitä varten, että hyvin suunniteltu ohjelma tuottaa tuloksia. Heillä on kyse vain yksityiskohdista ja he kärsivät usein analyysin aiheuttamasta lamaannuksesta.
Kehonrakentajien ja voimaurheilijoiden joukossa heitä ei ole kovinkaan paljon. Toki monet nostajat rakastavat tekniikan ja datan nörttailua, mutta se ei ole heidän ykkösprioriteettinsa. Huomaa: Tämä tyyppi on yleensä yleinen näppäimistösotureiden keskuudessa, jotka rakastavat kiistellä kaikesta ja tarvitsevat sitten tutkimuksia, jotta he voivat sallia itsensä kokeilla jotain uutta.
Kun hypertrofia on päätavoite
Henkilöiden joukossa, joita kiinnostaa ennen kaikkea lihasten kasvattaminen, meillä on lähinnä volyymi- ja intensiteetti-ihmisiä.
Intensiteetti-ihmiset tappavat yleensä itsensä ja saavat huonompia tuloksia, kun he menevät suuremmalla volyymillä, koska he eivät voi skaalata ponnistelujaan alas. He ovat all-out tai ei mitään. Ja jos he pakottavat itsensä ”pysähtymään lyhyeen”, he eivät tunne oloaan tyydytetyksi ja se tappaa heidän motivaationsa.
Volyymijoukko palaa usein loppuun korkean intensiteetin ohjelmissa sen tuottaman korkean adrenaliinin/kortisolin takia. He eivät useinkaan pysty saavuttamaan vaadittua intensiteettitasoa, jotta alhainen volyymi toimisi, ja vaikka se onnistuisikin, alhainen volyymi on epätyydyttävä ja tappaa motivaation.
Kortisoli – vihollinen numero yksi
Kortisoli on luonnollisen nostajan vihollinen, joka yrittää saada runkoa. Se voi rajoittaa lihaskasvua, jos se on kroonisesti tai liikaa koholla:
- Saattaa proteiinien hajoamisen suuremmaksi kuin proteiinisynteesin
- Nostaa myostatiinitasoja (mikä estää lihasten kasvua)
- Estäen immuunijärjestelmää (lihasvaurioiden korjaamista ohjaa immuunijärjestelmä)
- Vähentää ravintoaineiden kulkeutumista lihaksiin
Harjoittelun volyymin ja kortisoli-tuotannon välille muodostuu vahva yhteys. Yksi kortisolin tehtävistä harjoittelun aikana on varastoidun energian mobilisointi, jotta sinulla on riittävästi polttoainetta harjoittelua varten. Mitä enemmän volyymia teet, sitä enemmän polttoainetta tarvitset ja tämä tarkoittaa enemmän kortisolin vapautumista.
Ymmärrettävästi tämä on yksi syy siihen, että jos saavutat tietyn määrän volyymia treenissä, tulokset alkavat heikentyä.
Intensiteetti (ja kuormitus) voi kuitenkin myös lisätä kortisolia. Katsos, kutsumme kortisolia usein stressihormoniksi, mutta ”valmiushormoni” olisi oikeampi. Pohjimmiltaan kortisolin tarkoitus on saattaa sinut fyysiseen ja psyykkiseen tilaan, jotta voit taistella tai juosta karkuun.
Se mobilisoi energiaa, jotta polttoaine ei loppuisi kesken taistelun, mutta se lisää myös henkistä vireystilaa ja keskittymiskykyä, verenkiertoa (hapen toimittamiseksi lihaksiin) ja lihassupistusvoimaa. Kolme jälkimmäistä tapahtuu epäsuorasti adrenaliinitasojen nousun kautta. Joten paneudutaanpa siihen.
Kuinka kortisoli lisää adrenaliinia
Se tekee sen lisäämällä sen entsyymin määrää, joka vastaa noradrenaliinin muuntamisesta adrenaliiniksi (fenyylietanoliamiini N-metyylitransferaasi). Mitä enemmän tilanne vaatii valppautta ja draivia, sitä enemmän adrenaliinia tuotat, mikä tarkoittaa, että myös kortisoli nousee.
Nostossa mitä uhkaavampi sarja on tai mitä lähemmäs omaa rajaa mennään, sitä enemmän adrenaliinia/kortisolia vapautuu. ”Kuolinsarja” nostaa adrenaliinia paljon enemmän kuin sarja jossa on 3-4 toistoa tankissa. Maksimiponnistuksen nosto aiheuttaa myös valtavan adrenaliini-/kortisolihypyn.
Volyymi, intensiteetti (vikaantumiseen tai sen yli meneminen) ja maksimikuormat voivat kaikki lisätä kortisolia. Kuitenkin riippuen siitä, miten aivosi ovat kytkettyinä, yhdellä on suurempi vaikutus kuin muilla.
Olen tuntenut ihmisiä, jotka paloivat nopeasti loppuun matalan volyymin/korkean intensiteetin ohjelmalla à la Dorian Yates, mutta jotka saattoivat reagoida hyvin ja tuntea olonsa loistavaksi korkeamman volyymin lähestymistavalla. Monille muille kävi päinvastoin.
My Best Damn Workout for Natural Lifters toimi hämmästyttävän hyvin niille, jotka sietävät volyymia. Mutta entä ne, jotka eivät siedä intensiteettiä? Ovatko he tuomittuja?
Luonnollinen volyyminosto
Joo, mitä suurempi volyymi, sitä suurempi kortisolin tuotanto. Mutta muitakin tekijöitä on mukana. Esimerkiksi sarjan koetulla ponnistuksella on valtava merkitys kortisolin tuotantoon. Erittäin korkea sarja koetun ponnistuksen asteikolla (RPE) – sarja, joka tuntuu lähellä rajojasi – nostaa kortisolia paljon enemmän kuin sarja, joka on 6/10 – sarja, jonka voisit todennäköisesti tehdä keskustelun aikana.
Siten on mahdollista, että 10 sarjaa 8 toistoa RPE:llä 7/10 voi aiheuttaa vähemmän kortisolin nousua kuin 5 sarjaa 8 toistoa RPE:llä 9/10. Varsinkin jos sinun tapauksessasi intensiteetti aiheuttaa enemmän kortisolin vapautumista kuin volyymi.
Ylimääräinen volyymi on ongelma useimmille luonnonnostajille, mutta toisilla he tarvitsevat enemmän volyymia kasvun stimuloimiseksi, koska he saavat yhtä paljon kortisolin vapautumista puskemalla itseään äärirajoille, vaikka he tekisivät pienemmän sarjamäärän. Ratkaisu heille on pitää RPE per sarja alhaisempana, kun käytetään suurempaa volyymia.
- Korkeampi intensiteetti ja alhaisempi volyymi on hyvä.
- Korkeampi volyymi ja alhaisempi intensiteetti (alhaisempi RPE) on hyvä.
- Korkeamman volyymin ja korkeamman intensiteetin yhdistelmä on ongelmallinen luonnonnostajille.
Havaitun ponnistuksen määrä
Volyymiharrastajan luonnonnostajalle avain on ylläpitää oikea havaitun ponnistuksen taso. Seuraavassa kerrotaan, mitä sinun tulisi odottaa jokaiselta tasolta.
Havaitun ponnistuksen määrä nostotehtävissä
| 10 | Maksimaalinen ponnistus | Et voisi tehdä mitään enempää. |
| 9.5 | Lähes äärirajoilla oleva ponnistus | Et olisi pystynyt tekemään enempää toistoja, mutta olisit ehkä voinut tehdä vähän enemmän painoa. |
| 9 | Erittäin kova | Voit tehdä 1 toiston enemmän. |
| 8.5 | Erittäin kova | Voit tehdä 1 toiston enemmän. |
| 8 | Kova | Voit tehdä vielä 2 toistoa. |
| 7.5 | Melko vaikea | Voit varmasti tehdä 2 toistoa lisää, ehkä 3. |
| 7 | Jossain määrin vaativa | Voit tehdä 3 toistoa lisää. |
| 5-6 | Mukava | Voisit tehdä 4-6 toistoa lisää. |
| 1-4 | Erittäin helppo | Tuntuu lämmittelyltä. |
Nyt harva nostelija pystyy oikeasti tekemään tasoa 9.5 tai 10 tavallisessa treenissä, vaikka luulee niin. Useimmat huijaavat itsensä ulos kun treenaavat epäonnistumiseen asti. Todellisuudessa suurin osa on 9:n tasolla, kun he saavuttavat ”epäonnistumisen” tavallisen treenin aikana. Ne, jotka pääsevät säännöllisesti harjoittelussa todelliseen 9,5:een ja 10:een, ovat niitä, jotka reagoivat parhaiten matalan volyymin/korkean intensiteetin harjoitteluun ja jotka palavat loppuun, kun he tekevät suuren volyymin työtä. Miksi? Koska kun he ”vetävät takaisin”, he tekevät edelleen 8,5 tai 9.
Kuinka kovaa sinun pitäisi painaa sarjojasi, kun olet luonnollinen ja päätät käyttää ”volyymi-lähestymistapaa”? Mene enimmäkseen 7-8 RPE:llä suurimman osan ajasta; joskus jopa 8.5.
Käytän yleensä aaltomaista lähestymistapaa, kuten tämä:
- Viikko 1: RPE 7 (3 toistoa tankissa varmasti)
- Viikko 2: RPE 7.5 (2 toistoa tankissa, ehkä 3)
- Viikko 3: RPE 8 (2 toistoa tankissa)
- Viikko 4:
Sitten voisimme tehdä deloadin RPE:llä 6 ja aloittaa uuden syklin. Tai aloittaa heti uuden syklin, koska se alkaa RPE:llä noin 7. Tämä minimoi stressireaktion työsarjojen suhteen, mikä on vastapainona suuremmalle työmäärälle.
Miten se siis voi toimia? Tarkoitan, että emme paina lähellekään rajojamme suurimman osan ajasta. Avain on tonniston progressio.
Joka viikko neljän viikon lohkossa kasvatat tonnistoa lisäämällä toistoja samalla painolla. Sitten seuraavalla lohkolla nostat painoa ja lasket aloitettuja toistoja, jälleen kerran edeten ylöspäin.
Käyttämällä samaa kuormaa neljän viikon ajan voit myös vähentää huomattavasti henkistä stressiä, mikä auttaa ehkäisemään liiallista kortisolin tuotantoa.
Katsotaanpa, miltä kolmen lohkon ohjelma voisi näyttää:
Esimerkki, jossa käytetään prosenttiosuutta 1RM:stä
Huomautus: Prosenttiosuudet ovat vain havainnollistamistarkoituksessa. Vaikka ne ovat kelpo lähtökohta, RPE on tärkeämpi kuin todellinen prosenttiosuus.
Lohko 1 – 65 % 1RM:stä
- Viikko 1: Viikko 2: 4 sarjaa 8, RPE 7
- Viikko 2: 4 sarjaa 10, RPE 7.5
- Viikko 3: 4 sarjaa 11, RPE 8
- Viikko 4: 4 sarjaa 12, RPE 8.5-9
Lohko 2 – 70-72.5 % 1RM:stä
- Viikko 1: 5 sarjaa 6, RPE 7
- Viikko 2: 5 sarjaa 8, RPE 7.5
- Viikko 3: 5 sarjaa 9, RPE 8
- Viikko 4: 5 sarjaa 10, RPE 8.5-9
Lohko 3 – 75-77,5 % 1RM:stä
- Viikko 1: 7 sarjaa 4:stä, RPE 7
- Viikko 2: 7 sarjaa 6:sta, RPE 7,5
- Viikko 3: 7 sarjaa 7:stä, RPE 8
- Viikko 4: 7 sarjaa 8:sta, RPE 8.5-9
Deload
Example Using Specific Loading
Katsotaanpa, miltä yhden harjoituksen tonnimäärä voisi näyttää. Kuvitellaan nostaja, jolla on 300-kiloinen maksimipenkkipunnerrus. Progressio voisi näyttää tältä:
Lohko 1 – 195 kiloa
- Viikko 1:
- Viikko 2: 4 sarjaa 8 (6240 kiloa)
- Viikko 3: 4 sarjaa 11 (8580 kiloa)
- Viikko 4: Viikko 1: 5 sarjaa 6 (6450 kiloa)
- Viikko 2: 5 sarjaa 8 (8600 kiloa)
- Viikko 3: 5 sarjaa 9 (9675 kiloa)
- Viikko 4: Viikko 1: 7 sarjaa 4 (6580 kiloa)
- Viikko 2: 7 sarjaa 6 (9870 kiloa)
- Viikko 3:
- Viikko 4: 7 sarjaa 8 (13160 kiloa)
Sitten deload yhdestä kahteen viikkoa 3 sarjaa 8-10 RPE:llä 6-6.5.
Kuten näet, tonnimäärä kasvaa viikosta toiseen sekä lohkosta toiseen. Vaikka sarjat eivät olisikaan maksimaalisia, tämä johtaa silti merkittäviin adaptaatioihin (lihasten kasvuun ja voiman lisääntymiseen).
Miten usein minun pitäisi treenata tätä lähestymistapaa käyttäen?
Luonnollisille nostajille harjoittelun tiheys on tärkeämpi kuin tehostetuille nostajille. Natiiveille harjoittelujakso on vastuussa 80-90% proteiinisynteesin lisääntymisestä, joka johtaa lihaskasvuun; steroidien käyttäjillä on lääkkeitä, jotka auttavat tässä 24/7.
Tämä proteiinisynteesin lisääntyminen kestää noin 24-36 tuntia harjoittelun jälkeen. Joten lihaskasvun maksimoimiseksi on parasta iskeä jokaiseen lihakseen useammin. Kolme kertaa viikossa on se, mitä luonnonnostajien tulisi tavoitella ja kaksi kertaa viikossa on parempi kuin kerran.
Alkuperäisessä Best Damn Workout Plan for Natural Lifters -harjoitussuunnitelmassa on 6 viikoittaista harjoituskertaa ja keho on jaettu työntäviin (rintalihakset, nelipäiset lihakset, deltsit, kolmipäiset lihakset) ja vetäviin lihaksiin (selkä, kinkkulihakset, hauislihakset). Kaikkea lyödään siis kolme kertaa viikossa.
Tämä toimii hyvin, koska harjoittelun volyymi on pieni (lähinnä 4 työsarjaa ja 10-12 kokonaissarjaa per istunto). Mutta korkeamman volyymin lähestymistavalla et voi pitää noita kuutta viikoittaista treeniä ja toipua luonnollisena nostajana.
Volyymi ja taajuus ovat kääntäen verrannollisia. Siksi tällä systeemillä treenaaminen kolmesta neljään päivänä viikossa on parasta. Normaalisti on/off-lähestymistapa tai harjoittelu ma/ke/pe/lauantai ovat ihanteellisia.
Tässä on kaksi mahdollista jakoa:
Vaihtoehto A
- Maanantai:
- Tiistai:
- Keskiviikko:
- Torstai: Vapaa
- Perjantai: Vaihtoehto B
- Maanantai: Vapaa
Vaihtoehto B
- Maanantai: Vapaa:
- Tiistai: Koko vartalo
- Tiistai: Pois
- Keskiviikko:
- Torstai: Vapaa
- Perjantai:
Se on siis korkean taajuuden lähestymistapa siinä mielessä, että kaikkea lyödään kahdesti, mutta yleinen taajuus on alhaisempi. Jos palautuminen tuntuu vaikealta, voit jopa vähentää sen kolmeen viikoittaiseen istuntoon leikkaamalla vaihtoehdon A lauantaisen istunnon pois.
Harjoitukset
Käytettäessä tätä lähestymistapaa harjoitusvalinta on jonkinlainen ansa. Toisaalta haluamme liikkeitä, joilla on pidempi liikelaajuus ja kyky kuormittaa enemmän, jotta saavutetaan korkeampi tonnisto/työkuorma. Toisaalta emme halua liikaa harjoituksia, joilla on liian suuri neurologinen vaatimus.
Paras tapa tehdä se on pitää maanantaina kovempi neurologinen harjoitus, keskiviikkona matalampi ja perjantaina (ja lauantaina, jos olet valinnut vaihtoehdon B) maltillinen harjoitus.
Malli voisi näyttää tältä:
Harjoitus 1
- A. Kyykkyvariaatio
- B. Lonkkanivelen variaatio (EI deadlift lattialta)
- C1. Vaakapunnerrus
- C2. Vaakaveto
- D1. Pystypunnerrus
- D2. Pystyveto
Harjoitus 2
- A1. Eristävä/konevartaloharjoitus tai pakaralihasliike
- A2. Eristävä/koneellinen hamstring-harjoitus
- B1. Eristyslihasharjoitus
- B2. Selän eristysharjoitus
- C1. Tricepsin eristysharjoitus
- C2. Eristävä hauislihasliike
Harjoitus 3
- A. Koneellinen yhdistelmäharjoitus nelikenttää dominoiva harjoitus (jalkaprässi, hack-kyykky, heilurikyykky jne.)
- B. Pakaralihakset tai pakaralihakset, alemman rasituksen yhdistelmäharjoitus (lonkkatyöntö, käänteishyper, pakaralihaksen ja pakaralihaksen nosto jne.)
- C1. Vaakapuristuskone (konepenkkipunnerrus, Smithin konepenkki, Smithin koneen kallistus jne.)
- C2. Vaakasuora soutukone tai hihnapyörä
- D1. Pystypainokone
- D2. Pystysuora vetokone tai hihnapyörä
Pystynkö vaihtamaan näitä harjoituksia lohkosta toiseen?
Paljon nostajia, kuten minä, tarvitsevat vaihtelua harjoitteluunsa. Ja koska se ei tässä lähestymistavassa tule kuormitusskeemoista tai harjoitusmenetelmistä, sen on tultava harjoitusten valinnasta. Voiko harjoituksia siis vaihtaa lohkosta toiseen?
Puhtaasti sanottuna ohjelman pitäisi toimia paremmin, jos jatkossakin käyttää samoja nostoja (ainakin ensimmäisenä päivänä ja mieluiten kolmantena päivänä). Mutta tuo on lähinnä teoreettisesti totta. Jos menetät motivaation viiden viikon jälkeen, koska alat kyllästyä, harjoittelukeskittymisesi heikkenee ja tulokset kärsivät. Jos tarvitset enemmän vaihtelua, voit itse asiassa saada parempia tuloksia sisällyttämällä mukaan joitakin muutoksia.
Voinko sekoittaa harjoituksia?
Tarvitsetko lisää vaihtelua? Tässä on pikaopas ”teoreettisesti parhaasta” ”teoreettisesti huonoimpaan” ratkaisuun.
Paras
Pidä samat harjoitteet kaikilla harjoituskerroilla koko ohjelman 12 viikon ajan.
Hyvä
Pidä samat harjoitteet kaikkina päivinä paitsi toisena päivänä (helpompi päivä). Harjoitusten vaihtaminen tuona päivänä ei oikeastaan tee suurta eroa.
Hyvä
Pitäydy samoissa harjoituksissa ensimmäisenä päivänä. Voit tehdä haluamasi muutokset toisena päivänä lohkosta toiseen ja kolmantena päivänä (ja neljäntenä, jos valitsit neljän päivän viikon vaihtoehdon) voit vaihtaa harjoituksia edellyttäen, että siirryt liikkeisiin, joissa liikelaajuus on samanlainen ja kuormitus, jota voit käyttää, on samanlainen tai suurempi kuin edellisessä lohkossa.
Ei ihanteellinen, mutta voi toimia, jos tarvitset veneen verran vaihtelua
Vaihda harjoituksia joka päivä lohkosta toiseen. Noudata kuitenkin yhdistelmäharjoituksissa samoja sääntöjä kuin edellä: samanlainen liikelaajuus ja samanlainen tai suurempi kuormitus. Esimerkiksi etukyykystä takakyykkyyn siirtyminen on hyväksyttävää.
Paha
Vaihtelet harjoituksia sattumanvaraisesti lohkosta toiseen vain siksi, että sinusta tuntuu siltä.
Mutta riippumatta valitsemastasi vaihtoehdosta (vaikka vaihtaisitkin harjoituksia treenistä toiseen), varmista, että teet samoja harjoituksia koko lohkon ajan.
Volyymi vaatii harjoitteluravitsemusta
Kolme tärkeintä syytä, miksi kortisolia vapautuu harjoittelun aikana, ovat:
- Energian mobilisoinnin tarve.
- Lähelle rajojesi pääseminen sarjassa (tai useassa sarjassa).
- Käyttämällä kuormia, jotka aiheuttavat psykologista stressiä tai ”pelkoreaktiota”.
Periaatteessa aina kun vapautat adrenaliinia, sinulla on ensin lisääntynyt kortisoli.
Tällä volyymilähestymistavalla saavutat harvoin, jos koskaan, pisteen, jossa tekijät kaksi ja kolme astuvat kuvaan. Joten kortisolin pääasiallinen ajuri on tarve mobilisoida varastoitua energiaa ponnistelujesi polttoaineeksi ja ylläpitää vakaa verensokeritaso.
Tämän vuoksi treenin ravitsemus on ensisijaisen tärkeää. Vaikka ei keskusteltaisikaan aminohappojen kuljetuksesta ja ottamisesta lihaksiin, hiilihydraatit ennen harjoittelua ja sen aikana ovat tärkeimmillään suuremman volyymin aikana vähentämällä tarvetta mobilisoida varastoitua energiaa.
Sentähden Plazma™:n tai Surge® Workout Fuelin kaltainen tuote tulee niin arvokkaaksi tämänkaltaisessa ohjelmassa.
Toimiko se ilman sitä? Toki. Mutta tulokset ovat parempia harjoitusravinnolla.”
Teoreettinen vs. tosielämä
”Christian, edellisessä sarjassasi puhuit vain alhaisesta volyymista ja superkorkeasta taajuudesta. Nyt annat meille päinvastaisen vaihtoehdon. What gives?”
Tärkein elementti, kun kyse on voittojen tekemisestä, on treenata kovaa lasermaisella keskittymisellä. Ja tehdäksesi sen viikkojen ja kuukausien ajan sinun on pidettävä motivaatio korkealla. Sinänsä, jos ohjelmasi ei sovi siihen, mitä haluat tehdä salilla, vaikka se olisikin absoluuttisesti paras tapa treenata, saat ala-arvoisia tuloksia.”
Jos olet volyymiharrastaja, teoreettisesti paras lähestymistapa (alhaisempi volyymi, korkeampi intensiteetti, korkeampi frekvenssi) antaa sinulle pitkällä tähtäimellä huonompia tuloksia. Mutta se ei tee perinteisestä suuresta volyymista parempaa.
Tämä suunnitelma on niille, jotka pitävät suuremmasta volyymista. Se esittelee tavan tehdä se minimoiden samalla mahdolliset ongelmat. Aina on enemmän kuin yksi tapa nylkeä kissa. Kysymys on vain siitä, mikä niistä toimii sinulle parhaiten.
Related: Hanki Plazma™ tai Surge® Workout Fuel täältä
Related: Pirun paras ruokavalio Natural Liftersille