Miksi todella tarvitset vahvan ytimen, kuntoiluun ja elämään

Kun teet istumaannousuja kuntosalilla, mitä jahtaat? Litteitä vatsalihaksia vai vahvaa ydintä? Saatat sanoa molempia, mutta ne eivät ole yksi ja sama asia. Vahva ydin on tärkeämpi kuin sixpack koskaan tulee olemaan. Tässä on neljä tärkeää syytä miksi – ja ero vatsalihasten ja ytimen välillä.

Lue lisää: Parhaat vatsalihasharjoitukset vahvemman ytimen saamiseksi

Nopea ytimen alkeisopas

Ymmärtääksesi, kuinka elintärkeät vahvat ydinlihakset ovat, auttaa tietää tarkalleen, mistä ydin koostuu. Monet luulevat, että ”ydin” on synonyymi ”vatsalihaksille”, mutta se ei ole totta. Ydin sisältää vatsalihakset, mutta siihen kuuluvat myös monet lihakset, jotka liikuttavat lantiota ja selkää.

Sinulla on neljä erillistä vatsalihasta:

• Rectus abdominis eli ”sixpack-lihas” ulottuu rintakehästä häpyluuhun.
• Ulkoiset vinot lihakset muodostavat vartalosi sivut.
• Sisäiset vinot lihakset sijaitsevat aivan ulkoisten vinojen lihasten alapuolella.
• Poikittaisella vatsalihaksella (transversus abdominis), joka on syvällä oleva lihas, joka kietoutuu selkärangan ja vatsaontelon elinten ympärille, on suojaava ja tukeva tehtävä.

Sitten on lonkkalihasten ryhmä:

• Kolme pakaralihastasi (maximus, medius ja minimus) edistävät vakautta ja tasapainoa ja liikuttavat jalkojasi poispäin vartalosta (lonkan abduktio). Gluteus maximus vastaa suuresta osasta alavartalosi voimaa ja tehoa.
• Erilaiset lonkan adduktorit (lihakset, jotka liikuttavat jalkojasi sisäänpäin) tukevat myös tasapainoa, vakautta ja linjausta.

Erilaiset selkälihakset edistävät myös ydinvoimaa:

• Latissimus dorsi eli ”vetäjälihakset” kulkevat selkäsi pituussuunnassa hieman lapaluiden alapuolelta lonkkaluihin asti.
• Pystysuoraan selkärankaan (erector spinae) kuuluu kolme lihasta, jotka sijaitsevat selkärangan vieressä ja auttavat sinua liikkumaan sivulta toiselle. Nämä lihakset auttavat sinua myös kiertämään vartaloasi.

Lantionpohjan lihakset – kokoelma pieniä lihaksia, jotka tukevat virtsarakkoa, suolistoa ja sukuelimiä – ovat myös osa ydintäsi.

Kuten näet, ydin koostuu paljon muustakin kuin vain vatsalihaksista.

Eikä, enkä halua heittää toista kurvipalloa, mutta näkyvät vatsalihakset eivät aina vastaa vahvaa ydintä. Näkyvät vatsalihakset tarkoittavat vain sitä, että kehon rasvaprosenttisi on tarpeeksi alhainen, jotta lihassyyt näkyvät ihonalaisen rasvan alla. Sinulla voi olla 100%:sti hyvä ydinvoima ilman näkyviä vatsalihaksia.

Nyt siihen, miksi ydinvoima on niin tärkeää.

1. Vahva ydin estää kipuja ja vammoja

Kuvittele ydin tukevana, vakaana sylinterinä selkärangan ja elintärkeiden elinten ympärillä. Kun sinulla on vahva ydin, pystyt aktivoimaan ja käyttämään tuota sylinteriä aina, kun selkäranka ja elimet ovat vaarassa — kuten raskaan kyykyn tai deadliftin aikana.

Tutkimus toisensa jälkeen on osoittanut, että ydinvoimaharjoittelu voi vähentää selkäkipuja, vaikka joidenkin tutkimusten mukaan kokovartalovoimaharjoittelu olisi tehokkaampaa kuin pelkkä ydinvoimaharjoittelu (mikä on todennäköisesti totta).

Tutkimukset osoittavat myös, että ydinvoima voi olla tekijä vammojen ennaltaehkäisyssä, johtuen ydinlihaksiston ja selkärangan luonteesta. Ilman asianmukaista tukea liikkeen aikana selkäranka on vaarassa loukkaantua — mitä vähemmän vakaa selkäranka on, sitä suurempi on loukkaantumisriski.

Vahvat ydinlihakset mahdollistavat selkärangan pitämisen turvallisessa, neutraalissa asennossa liikkeen aikana sen sijaan, että se taipuisi, ojentuisi tai kiertyisi liikaa (mikä parhaimmillaan tekee kipeää ja pahimmillaan vahingoittaa sinua).

2. Vahva keskivartalo parantaa suorituskykyä

Jotka haluavat parantaa fyysistä suorituskykyään, voivat tehdä sen lisäämällä keskivartaloharjoitteita kuntoilurutiineihinsa. Tutkimukset osoittavat yhteyttä ydinvoimaharjoittelun ja paremman urheilusuorituksen välillä, mutta tämän yhteyden selvittämiseksi tarvitaan lisää tutkimusta, sillä urheilijat treenaavat tyypillisesti kaikkia lihasryhmiä.

Ydin on osittain vastuussa kaikentyyppisistä liikkeistä, paitsi ääripäissä (kuten nilkan pyörittämisestä, vaikka jos teet sen seisaaltaan, ydin tukee sinua silti). Ydinlihaksesi mahdollistavat taivuttamisen, kiertämisen, taivuttamisen, ojentamisen, astumisen, hyppäämisen, istumisen ja yksinkertaisesti seisomisen — mitä vahvempi ydinlihaksesi on, sitä paremmin pystyt suorittamaan kaikki nämä liikkeet.

Hyödyt eivät kuitenkaan rajoitu vain urheilijoihin. Myös tavallinen ihminen voi nauttia ydinvoiman hyödyistä, kuten uusista henkilökohtaisista ennätyksistä kuntosalilla, useampien kilometrien keräämisestä maantiellä tai poluilla ja sen himoitun ensimmäisen pull-upin saavuttamisesta. Saatat myös yllättyä siitä, miten hyvin uusi ydinvoimasi siirtyy kuntosalin ulkopuolelle vapaa-ajan harrastuksissa, kuten soudussa, melonnassa ja kalliokiipeilyssä.

3. Vahva ydin lisää pitkäikäisyyttä

Haluatko pitää huolta itsestäsi, kun olet vanhempi? Jos kyllä, keskity vahvan ytimen rakentamiseen nyt. Vaikka olisit nelikymppinen, viisikymppinen tai kuusikymppinen, ei ole liian myöhäistä lisätä ydintreenit rutiineihisi ja kehittää ydinvoimaa.

Vahva ydin on usein ero sen välillä, pystyykö ikääntynyt henkilö hoitamaan itse asioitaan, laittamaan ruokaostokset pois ja leikkimään lastenlastensa kanssa tuntikausia vai ikääntynyt henkilö, joka tarvitsee apua kaikilla näillä rintamilla. Vahva ydin merkitsee eroa aidosti elämisen ja pelkän selviytymisen välillä vanhuudessa.

Tutkimukset osoittavat, että ydinvakauden harjoittelu voi parantaa iäkkäiden aikuisten tasapainoa ja vähentää kaatumisriskiä (kaatumiset ovat iäkkäiden aikuisten suurin vammojen aiheuttaja). Eräässä tutkimuksessa (PDF) todettiin, että vain 20 minuutin ydinvakausharjoittelu kolme kertaa viikossa voi merkittävästi lisätä ikääntyneiden aikuisten kykyä suoriutua normaaleista päivittäisistä tehtävistä, kuten kotitöistä.

Lisäksi vahva ydin lisää kykyä pysyä aktiivisena ikääntyessä, ja liikunnasta on hyötyä ikääntyneille aikuisille yhtä paljon kuin nuoremmillekin, ellei jopa enemmän.

4. Vahva ydin parantaa elämänlaatua

Tämä viimeisin vahvojen ydinlihasten hyöty on oikeastaan huipentuma edellä mainituista kolmesta, mutta se kannattaa tunnustaa omana itsenään. Kuten kuka tahansa voi kuvitella, vähentynyt kipu, vähemmän vammoja, parantunut suorituskyky ja lisääntynyt pitkäikäisyys yhdistyvät ehdottomasti terveempään ja onnellisempaan elämään.

Ydinosan vahvistaminen ei myöskään ole vain tulevaisuutta varten. Voit hyödyntää näitä hyötyjä jo nyt. Jos olet nuori ja seikkailunhaluinen, vahva ydin lisää niiden vapaa-ajan aktiviteettien määrää, joita voit tehdä turvallisesti. Voit vaeltaa kovemmilla vaelluksilla, joilla on enemmän kallioita, meloa avoimessa vedessä suljettujen kanavien sijaan tai harrastaa rullalautailua tai surffausta.

Jos olet keski-iässä, ydinvoiman ansiosta voit turvallisesti urheilla lastesi kanssa tai liikkua koirasi kanssa. Se tarkoittaa, että voit jatkaa lempiharrastuksiasi huolehtimatta selkärankasi puhkeamisesta; se tarkoittaa, että saat remonttityöt tehtyä vuokraamatta.

Viimeiseksi, jos olet ohittanut keski-ikäisen iän, vahvan rungon omaaminen tulee tärkeäksi jokapäiväisen elämän kannalta. Emmekö me kaikki halua säilyttää itsenäisyytemme, kun liukumme 60-, 70- ja 80-luvuillemme? Ytimen vahvuus tarkoittaa, että voit menestyä vanhoilla päivillä. Se tarkoittaa, että voit hengailla lastenlastesi kanssa ja olla perheesi mukana lomamatkoilla. Se tarkoittaa, että voit edelleen olla oma itsesi.

Lisää kuntoiluoppaita

• Unohda HIIT-treenit ja kokeile sen sijaan HIRT-treeniä
• Parhaat treenityypit ulkoiluun
• Kuinka saat päivittäisestä kävelystäsi enemmän treeniä
• Kokovartalotreeni vs. jaettu treeni: Vain toinen on aikasi arvoinen
• Älä tee näitä 5 suurta virhettä, kun nostat painoja kotona

Julkaistu ensimmäisen kerran 23.10.2020 klo 6:45 PT.