Kuinka kauan kestää saada revitty? (Luonnollisesti)

Yksi kysymys, jonka kuulen koko ajan on: ”

Muistan, että kysyin itseltäni aivan saman kysymyksen silloin, kun aloitin kuntoilumatkani. Luulen, että me kaikki haluamme jossain vaiheessa tietää, kuinka pitkä matka tulee olemaan.

Kuinka kauan kestää tulla revityksi? Kestää niin kauan, että saavutat 8-10 % rasvaa ja samalla kasvatat kunnon määrän lihasmassaa. Aika, joka siihen kuluu, riippuu siis todella lähtötilanteestasi ja siitä, minkä tasoista lihaskehitystä tavoittelet.

Suuri osa ihmisistä haluaa nopeita tuloksia, enkä ole itsekään poikkeus, sillä olen oppinut kantapään kautta, mitä haittoja sillä on, jos kiirehdit repäistyyn fysiikkaan. Tässä postauksessa annan sinulle realistisen aikataulun, jolla saat revittyä riippuen siitä, minkä tasoisen lihaskehityksen haluat saavuttaa.

Aikataulu… Kuinka kauan sinulta kestää saada revittyä

Yksi aluksi edes lähellekään osoittaminen siitä, kuinka kauan sinulta kestää päästä tiettyyn fysiikkaan, on enemmän tai vähemmän mahdotonta. Sellaiset asiat kuin genetiikka, työmoraali, elämäntapatekijät ja muut asiat vain vinouttavat asioita liikaa.

Tämän sanottuani on kuitenkin mahdollista sanoa ainakin suuremmassa mittakaavassa, kuinka kauan sinulta kestää saada revittyä.

Kun se tulee saada revitty ruumiinrakenne on kaksi asiaa, jotka sinun on saavutettava, joka vie aikaa, ja nämä ovat

• pääseminen alas matalaan kehon rasvaprosenttiin (noin 8-10 %); ja
• rakentamalla kunnollinen määrä lihasmassaa

Helpoisin asia, joka on myös tärkein, jos haluat saada revittyjä on päästä alas alhainen kehon rasvaprosentti.

Kuinka kauan kestää päästä alas matalaan kehon rasvaprosenttiin?

Ensinnäkin ripeä fysiikka, joka on myös kestävä, näyttää jotakuinkin tältä:

Zac Effronilla ja Stephen Amellilla on molemmilla noin 8-10 % rasvaa tässä kuvassa, tämä on kestävä kehon rasvaprosentti, joka tarkoittaa sitä, että jos laihdutat rasvaa kunnolla, et tunne oloasi väsyneeksi, pelleile hormoneidesi kanssa ja tunne oloasi stressaantuneeksi jne. tällä kehon rasvaprosentilla.

Tämän pitäisi siis olla tavoitteesi, jos haluat saada revittyjä vatsalihaksia ja määriteltyjä lihaksia koko vartalollesi, mutta silti tuntea olosi hyväksi, kun olet päässyt sinne.

Okei siistiä, kauanko se vie aikaa?

Noh, tämä riippuu tietysti lähtötilanteestasi. Jos olet 15 %:n rasvaprosentissa ja jo melko lihaksikas, se vie sinulta lyhyemmän ajan kuin jos olet 25 %:n rasvaprosentissa ja olet ollut vuosia istumatyöläinen.

Mutta lähtötilanteestasi riippumatta on mahdollista päästä sinne ilman, että se vie ikuisuuksia.

Okei, jotta voimme selvittää, kuinka kauan sinulta pitäisi kestää päästä 8-10 %:n rasvaprosenttiin, meidän on ensin tarkasteltava suositeltua rasvanhäviämisnopeutta.

Suositeltava rasvanpudotusnopeus

Jos haluat pystyä rakentamaan hieman lihasta samalla kun karistat 8-10 %:n kehon rasvapitoisuuteen (mikä nopeuttaa merkittävästi matkaasi kohti revittyä fysiikkaa), samalla kun tunnet olosi hyväksi prosessin aikana, tässä on nopein rasvanpudotusnopeus, joka sinun pitäisi koskaan tehdä, mieluiten sinun pitäisi hävitä näiden numeroiden hitaassa päässä:

Lue lisää optimaalisen kalorivajeen asettamisesta täältä.

Miten saat selville kehon rasvaprosenttisi

Kehon rasvaprosenttisi selvittäminen kuolleena on hyvin vaikeaa ilman, että kuolet ja päädyt ruumishuoneelle, etkä varmasti halua sitä, eikö niin?

Onneksi sinun tarvitsee vain selvittää suurin piirtein, millä alueella kehon rasvaprosenttisi on, mikä on paljon helpompaa.

Voidaksesi selvittää, millä alueella kehon rasvaprosenttisi on, suosittelen käyttämään kahta menetelmää.

1) Yhdysvaltain laivaston kehon rasvaprosenttikaava

Tämä kaava on loistava, koska se vaatii vain muutaman kehonmittauksen ja on silti melko tarkka, sillä sen keskivirhepoikkeama on vain 3 %.

Tässä on linkki luomaani kehon rasvaprosenttilaskuriin: Laske kehon rasvaprosenttisi tästä

2) Vertailukuvat

Toinen tapa selvittää kehon rasvaprosenttisi on käyttää vertailukuvia. Tämän menetelmän käyttäminen yhdessä Yhdysvaltain laivaston kaavan kanssa on hienoa, kun haluat helpommin rajata karkeasti, mikä on kehon rasvaprosenttisi.

Tässä on kuva siitä, miltä eri kehon rasvaprosentit näyttävät:

Rasvaprosentin menetysesimerkki

Okei, sanotaan, että olet havainnut, että olet tällä hetkellä 18 %:ssa rasvaa. Tämä tarkoittaa, että sinun ei pitäisi pyrkiä menettämään nopeammin kuin välillä 1-1,5 lbs (0,45-0,7 kg) rasvaa viikossa, koska tätä nopeammin meneminen saa sinut menettämään lihaksia ja tuntemaan olosi huonoksi.

Koska olet 18 %:ssa rasvaa, voisit menettää lähemmäs 1,5 lbs viikossa, mutta suosittelisin silti 1 lb viikossa ihan vain ollaksesi varman päälle ja pystyäksesi kasvattamaan hieman lihaksia kun laihdutat. Isommat kaverit, jotka painavat enemmän, voivat yleensä menettää hieman nopeammin, joten se kannattaa pitää mielessä.

Kuinka kauan sinulta kestää mennä 18 %:sta rasvaa 10 %:iin?

Noh, tämäkin riippuu hieman kehonpainostasi, mutta jos laihdutat hieman nopeammin jos olet painavampi ja hieman hitaammin jos olet kevyempi, niin 18 %:sta 10 %:iin kehon rasvaprosenttiin menemisen pitäisi viedä noin 14-16 viikkoa menettämällä keskimäärin 1 lb viikossa (nopeammin alussa ja hitaammin lopussa).

Voit tehdä omat laskutoimituksesi tästä riippuen tämänhetkisestä kehon rasvaprosentistasi. Mutta kaverilla, jolla on noin 18 % rasvaa, kestää noin 14-16 viikkoa päästä repäistyyn 8-10 %:n rasvaprosenttiin.

Arvioitu aikataulu siirtyä 18 %:sta 8-10 %:n rasvaprosenttiin: 14-16 viikkoa

Kuinka kauan kestää saavuttaa tietty taso lihaskehityksessä?

Yhtälössä on myös toinen osa, joka on tietyn lihaskehityksen tason saavuttaminen. Jos vain laihdutat noin 8-10 %:n rasvaprosentilla rakentamatta kunnon lihasmassaa, niin päädyt vain näyttämään laihalta, tai jopa laihalta läskiltä. Ja sitä emme halua!

Nyt, jos haluat päästä mahdollisimman lihaksikkaaksi niin se vie useita vuosia. Mutta onneksi juuri alkeis- ja keskivaiheilla pystyt rakentamaan eniten lihaksia, mikä johtaa suurimpaan muutokseen fysiikassasi ja on melko nopea prosessi.

Itse asiassa tässä on Lyle McDonaldin mukaan maksimaalinen lihaskasvupotentiaali per harjoituskokemusvuosi:

Kuten näet, lihaskasvu tapahtuu alussa hyvin nopeasti ja hidastuu huomattavasti edistyessäsi.

Nyt, lihaskehityksen eri vaiheet, joita saatat haluta, voidaan jakaa seuraaviin kolmeen kategoriaan, jotka Greg on kehittänyt Kinobodyssa:

Vaihe 1 – Soturifysiikka

Tämän fysiikan saavuttamiseksi sinun tulisi päästä 8-10%:iin kehon rasvapitoisuuteen saadaksesi repäistyä, samalla kun keskityt näihin voimastandardeihin rakentamiseen salilla:

Toistovoima on ilman muuta paras tapa arvioida kuinka lihaksikas kaveri tulee olemaan, tämä johtuu siitä, että tietty määrä lihasmassaa tarvitaan nostamaan painoa useita toistoja.

Tämä tarkoittaa sitä, että jos saavutat yllä olevat voimanormit, sinulla on samanlainen ulkonäkö kuin kuvassa olevilla kavereilla.

Kuinka kauan tämä kestää?

Noh, se riippuu taas lähtötilanteestasi. Onko sulla jo kunnon määrä lihaksia? Aloitatko laihana, laihana lihavana vai lihavana? Onko sinulla hyvät geenit lihaksen rakentamiseen? Riippuen kaikista näistä tekijöistä se vie sinulta eri määrän aikaa.

Näin sanottuna kuitenkin useimmat kaverit näyttävät pääsevän tähän fysiikkaan ensimmäisten 6-12 kuukauden aikana, kun he nostavat käyttäen hyvin laadittua harjoitusohjelmaa ja ruokavaliota. Jälleen tarkalleen kuinka kauan se kestää riippuu lähinnä nykyisestä kehon rasvaprosentista ja lihasmassasta.

Arvioitu aikataulu Soturifysiikan saavuttamiseen: 6-12 kuukautta

Vaihe 2 – Kreikkalaisen jumalan fysiikka

Aivan kuten Soturifysiikan kohdalla, saavuttaaksesi kreikkalaisen jumalan statuksen sinun tulisi päästä 8-10 %:iin kehon rasvapitoisuuteen saadaksesi repäistyä, samalla kun keskityt kuntosalilla rakentamaan näihin voimastandardeihin:

Jos saavutat nämä voimastandardit sinulla on samankaltainen ulkoasu kuin kuvassa näkyvillä olevilla kavereilla.

Kuinka kauan tämä kestää?

Noh, se riippuu taas lähtötilanteestasi. Ehkä olet aiemmin elämässäsi treenannut paljon voimailulajeja ja sitä kautta kerännyt jo kunnon lihaksikkuuden, ja haluat vain laihduttaa? Tai ehkä olet täysin aloittelija harjoittelussa ja olet ollut suurimman osan elämästäsi istumatyöläinen.

Keskivertotyypillä kestää kuitenkin yleensä noin 2-3 vuotta päästä tähän kehitysvaiheeseen, ellei ole harrastanut voimaharjoittelua paljon aikaisemmin elämässään.

Arvioitu aikaväli Kreikkalaisen jumalan fysiikan saavuttamiseen: 2-3 vuotta useimmilla miehillä, joilla ei ole urheilutaustaa

Vaihe 3 – Supersankarin fysiikka

Viimeiseksi meillä on Supersankarin fysiikka, joka näyttää tältä:

Tämä on kolmas ja viimeinen vaihe, jossa näytät erittäin isolta, mutta samalla repaleiselta. Tämä on huipputason fysiikka, jonka vain harvat todella saavuttavat.

Kuinka kauan tähän menee aikaa?

Jälleen, jotkut ihmiset saattavat tehdä sen nopeammin kuin toiset riippuen lähtötilanteesta. Mutta useimmilta ihmisiltä tämän fysiikan saavuttaminen vaatii vähintään 4-5 vuotta johdonmukaista voimaharjoittelua hyvin asetetun ruokavalion kanssa.

Lihasmassan kasvu hidastuu paljon ensimmäisten 2-3 vuoden kuntosalilla olon jälkeen ja siksi voi kestää kauan päästä lähelle luonnollista lihaspotentiaalia.

Arvioitu aikataulu Supersankarin fysiikan saavuttamiseen: Vähintään 4-5 vuotta useimmilla kavereilla

*Jos sinulla ei ole pääsyä kuntosalille, ei hätää! Myös kehonpainoharjoittelu on erittäin tehokas tapa rakentaa lihaksia. Varmista vain, että käytät oikeita harjoituksia ja teet parhaasi edetäksesi voimaa. Voit lukea lisää kehonpainoharjoittelusta täältä.

Miksi sinun ei pitäisi kiirehtiä saadaksesi revittyä

Tämä on erittäin tärkeä pointti, älä kiirehdi saadaksesi revittyä!

Jos teet niin, yrität todennäköisesti leikata rasvaa liian nopeasti ja stressaat itseäsi siitä, että se kestää liian kauan. Nopea rasvanpudotus + stressi kirjaimellisesti sulattaa lihakset kehostasi, joten vältä sitä!

Seuraavasti, jos stressaantuneena yrität rakentaa lihaksia nopeammin kuin pystyt, lihot todennäköisesti enemmän rasvaa kuin pitäisi, mikä sitten vaatii lisää leikkausvaiheita. Tämä saattaa johtaa siihen, että pyörität pyörääsi kuntosalilla, jolloin koko prosessi kestää paljon kauemmin kuin sen pitäisi.

Tämä on myös syy, miksi suosittelen, että seuraat opasta! Tekemällä niin lyhennät huomattavasti aikaa, joka sinulta kuluu repimiseen, sekä siksi, että tiedät tarkalleen, mitä sinun tulee tehdä koko matkasi ajan, että sinulla on pääsy seurantaan ja vastuuvelvollisuuteen matkan varrella.

Suosittelen Radu Antoniun kirjoittamaa ShredSmart-ohjelmaa, koska hänellä on helpoimmin seurattavissa oleva ja miellyttävin prosessi, jonka avulla voit saada repäistyä. Olen itse käyttänyt ohjelmaa ja voit lukea lisää siitä, miksi suosittelen sitä täältä.

Miksi sinun tulisi käyttää bulking- ja cutting-syklejä

Useimmille ihmisille nopein tapa saada repäistyä on käyttää bulking- ja cutting-syklejä, vastakohtana recomp-strategialle, jossa kasvatat ylläpidossa. Syy tähän on se, että maksimoidaksesi lihaskasvun (asia, joka vie aikaa) sinun täytyy olla kaloriylijäämässä, joka on suurempi kuin mitä tarvitaan vain lihasmassaa rakentaaksesi.

Muilla sanoilla, maksimoidaksesi lihaskasvun sinun täytyy hyväksyä myös jonkin verran rasvan lisäystä, mikä vaatii lopulta leikkausvaiheen, joka tuo sinut takaisin alas. Tosiasia on, että yrittäminen recompata tiesi paljon lihasmassaa on tehokasta vain näiden neljän olosuhteen aikana:

1. Aloittelijat
2. Painonpudottajat
3. Lomalta palaavat
4. Steroidien käyttäjät

Jollet kuulu mihinkään näistä olosuhteista, recompata vie pirun kauan aikaa.

Itse asiassa, tässä on karkea ero ajasta, joka sinulta kestäisi saada revittyä jommallakummalla strategialla:

Kuten näet, bulking- ja cutting-strategia pääsee perille nopeammin, vaikka lihasmassaa menetetäänkin hieman cutting-vaiheen aikana.

Nyt, tämä ei kuitenkaan päde kaikkiin yksilöihin. Kaverit, jotka ovat esimerkiksi luonnostaan laihoja, eivät yleensä koskaan tarvitse leikkausvaihetta, koska he saavat pääasiassa lihasmassaa ylensyönnin aikana.

Jos haluat tietää tarkalleen, mitä sinun pitäisi tehdä, riippuen lähtötilanteestasi, suosittelen tutustumaan täydelliseen oppaaseen: Kuinka rakentaa esteettinen fysiikka, jossa opit vaiheet, jotka sinun tulisi ottaa saadaksesi esteettisen näköisen ja vahvan fysiikan.

Aiheeseen liittyvät kysymykset

Kauanko kestää saada revityt vatsalihakset? Revittyjen vatsalihasten saamisessa on kyse rasvanpudotuksesta. Kun olet noin 12 % rasvaa, alat paljastaa vatsalihaksesi. Saadaksesi ne tosissaan repaleisiksi sinun on luultavasti päästävä 8 %:n rasvapitoisuuteen.

Tämä pitää paikkansa ainakin useimmilla ihmisillä. Jotkut ihmiset kuitenkin varastoivat enemmän rasvaa jalkoihinsa ja käsivarsilleen ja vähemmän vatsalihastensa päälle ja saavat luultavasti repaleiset vatsalihakset aikaisemmin.

Voiko kukaan saada sixpackin? Jokainen ihminen syntyy suorilla vatsalihaksilla, jotka ovat se lihasryhmä, joka muodostaa sixpackin. Yleisesti ottaen siis kuka tahansa voi saada sixpackin näkymään kunnon lihaskehityksellä ja alhaisella kehon rasvaprosentilla.

Tämän sanottuasi kuitenkin, jos viittaat sixpackiin niin, että vatsalihaksissasi on kuusi erillistä ”neliötä”, kaikki eivät pysty siihen. Vatsalihasten muoto määräytyy genetiikan mukaan, jolloin jotkut ihmiset, vaikka he ovat hyvin laihoja ja hyvin treenattuja, saattavat saada ”vain” neljän vatsalihaksen, kun taas toiset saattavat saada kahdeksan vatsalihaksen, ja hemmetti, olen jopa nähnyt kaverin, jolla on kymmenen vatsalihasta.

Ei ole väliä, montako ”vatsalihasta” tai ”ruutua” jollakulla on, uskon, että pelkkä vatsalihakset tekevät vaikutuksen, näyttivätpä ne miltä hyvänsä!

Kyllä!