Jos olet kokenut ruoansulatuskanavan (GI) oireita, kuten turvotusta, kouristelua, pahoinvointia, oksentelua tai ripulia harjoittelun tai treenien aikana, on luonnollista miettiä miksi. Muutamaa Google-hakua myöhemmin saatat miettiä: onko minulla ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS)? Jos oireesi vaikuttavat sinuun vain harjoittelun aikana, vastaus on suurella todennäköisyydellä ei. On tärkeää ymmärtää ero IBS:n ja liikunnan aiheuttamien ruoansulatuskanavan vaivojen välillä, jotta voit määrittää parhaat strategiat oireidesi käsittelemiseksi. Tässä postauksessa selitän, miksi GI-oireet ovat yleisiä intensiivisen liikunnan yhteydessä, IBS:n paljastavia merkkejä ja lähestymistapoja oireiden hallintaan.
Mitä on liikunnan aiheuttama GI-vaiva?
Korkean intensiteetin liikunta aiheuttaa usein GI-oireita, kuten turvotusta, kouristelua, pahoinvointia, oksentelua tai ripulia, erityisesti kestävyysurheilijoille. Itse asiassa liikunnan aiheuttamat GI-vaivat ovat niin yleisiä kilpaurheilijoilla, että niitä kutsutaan usein ”juoksijan vatsaksi”, mutta ne voivat koskettaa mitä tahansa urheilijaa.
Vaikka edellä kuvatut oireet ovat samankaltaisia kuin IBS-oireyhtymää sairastavien henkilöiden kokemat oireet, ne ovat tavallisesti tilapäisiä, suoranaisesti harjoitteluun sidottuja, eikä niillä ole haitallisia vaikutuksia pitkäaikaiseen terveyteen. Näille epämiellyttäville oireille on useita mahdollisia fysiologisia selityksiä, kuten heikentynyt verenkierto suolistoon ja viivästynyt mahalaukun tyhjeneminen, koska verenkierto lihaksiin on etusijalla intensiivisen liikunnan aikana. Lisäksi fyysinen töniminen ja erityiset asennot liikunnan aikana voivat entisestään pahentaa ruoansulatuskanavan vaivoja.
Voidaan kaikki olla samaa mieltä siitä, että ruoansulatuskanavan oireet ovat epämiellyttävä, ei-toivottu riesa, varsinkin kun yrität ponnistaa kehosi äärirajoille harjoittelun aikana. Hyvä uutinen on kuitenkin se, että jos nämä ongelmat ilmenevät sinulle vain harjoituksen aikana, voi olla joitakin yksinkertaisia muutoksia, joita voit tehdä harjoittelua edeltävään (ja kestävyysurheilijoilla harjoittelun puolivälissä tapahtuvaan) ravitsemusrutiiniin minimoidaksesi ne tai välttyäksesi niiltä kokonaan.
Mikä on IBS:n oireyhtymä?
Repeytyvän suolen oireyhtymä (IBS) on toiminnallinen gastrointestinaalinen häiriötila, mikä tarkoittaa sitä, että ruoansulatuskanava toimii epänormaalisti, koska se vastaanottaa sekalaisia signaaleja aivoista. Aivot ja suolisto -akseli toimii linkkinä aivojen emotionaalisten ja kognitiivisten keskusten ja suoliston toiminnan (eli ruoansulatuksen) välillä. Jos olet koskaan tuntenut vatsasi kouristelevan stressitilanteessa, tämä on esimerkki aivo-maha-akselin toiminnasta ja normaali osa stressireaktiotasi. IBS:ää sairastavilla henkilöillä aivojen signalointi voi kuitenkin muuttua epäsäännölliseksi ja suoliston toiminta muuttua ilman vakavaa stressitekijää.
IBS:n oireisiin kuuluvat vatsakivut ja muutokset suolen toiminnassa (ummetus, ripuli tai molemmat), joihin liittyy usein turvotusta ja kaasuja. IBS on yleensä krooninen, häiritsee jokapäiväistä elämää ja pahenee stressin myötä. IBS:n oireet voivat parantua vähäisellä tai kohtalaisella liikunnalla, mutta ne voivat pahentua voimakkaan liikunnan aikana.
Vaikka IBS:ään ei ole ”parannuskeinoa”, oireiden hallintaan on olemassa erilaisia vaihtoehtoja, kuten stressin vähentämistekniikoita, suolistoon kohdistuvaa hypnoterapiaa, biopalautehoitoa, erilaisia lisäravinteita ja lääkkeitä sekä ruokavaliomuutoksia. Koska IBS on krooninen sairaus, joka voi vaikuttaa suoliston toimintaan ilman stressitekijää, jos oireesi ilmenevät vain harjoittelun aikana, IBS ei todennäköisesti ole perussyy.
Miten selviytyä GI-oireista
Olipa GI-oireesi sitten rajoittuneet harjoitteluun tai epäiletkö sairastavasi IBS-oireyhtymää, on olemassa useita toimenpiteitä, joilla voit auttaa saamaan oireesi hallintaan.
1. Työskentele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa
Jos ruoansulatuskanavan vaivasi liittyvät harjoitteluun, harkitse konsultointia urheiluravitsemusterapeutin kanssa keskustellaksesi harjoittelua edeltävästä ravitsemuksesta, aterioiden ajoituksesta ja siitä, miten siedät polttoainetta parhaiten harjoittelun aikana. Tutkimukset osoittavat, että voit ”kouluttaa suolistoasi” sietämään ravinteita paremmin korkean intensiteetin harjoituksen aikana. Eräässä tutkimuksessa urheilijat, jotka olivat harjoitelleet tankkausta harjoituksen aikana, kokivat puolet harvemmin nesteen ja ruoan nauttimiseen liittyviä ruoansulatuskanavan oireita kuin urheilijat, jotka eivät olleet tottuneet tankkaamaan harjoituksen aikana. Tämä osoittaa, että heidän kehonsa oli sopeutunut harjoittelun myötä, ja lukuisat muut tutkimukset viittaavat siihen, että ravitsemus- ja nesteytysstrategioiden harjoittaminen voi parantaa niiden sietokykyä. Omistan tälle aiheelle postauksen tulevina viikkoina, joten jos olet kiinnostunut oppimaan lisää suoliston harjoittelusta suorituskykyä varten, tilaa saadaksesi uudet blogikirjoitukset suoraan postilaatikkoosi, jotta et jää siitä paitsi!
Jos oireesi häiritsevät jatkuvasti jokapäiväistä elämääsi harjoitteluaikataulustasi riippumatta, keskustele lääkärisi kanssa. Sinulla voi olla IBS, mutta itsediagnosointi ei ole koskaan hyvä idea. Oireistasi riippuen lääkäri haluaa todennäköisesti tehdä testejä muiden mahdollisuuksien poissulkemiseksi. Useissa vakavissa sairauksissa voi esiintyä IBS:n kaltaisia oireita, kuten keliakiassa, tulehduksellisessa suolistosairaudessa (IBD) ja paksusuolen syövässä, joten kattava diagnostiikka on tärkeää. Niille teistä, jotka kamppailevat IBS:n kanssa, omistan tulevan postauksen IBS:n kanssa selviytymiselle urheilijana.
2. Älä jätä ruokia tarpeettomasti pois
Riippumatta siitä, mikä on GI-oireidesi perimmäinen syy, ei ole koskaan hyvä idea jättää ruokia pois keskustelematta rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa. Ruoka-aineyliherkkyyksistä liikkuu paljon väärää tietoa, ja voi olla houkuttelevaa uskoa, että useampien ruoka-aineiden poistaminen ruokavaliostasi on ihmeparannus. Vaikka ruokavaliomuutoksilla on paikkansa ravitsemusterapeutin opastuksella ruoansulatuskanavan häiriöiden hallinnassa, on kuitenkin epätodennäköistä, että sinun on oltava maidottomalla, gluteenittomalla, sokerittomalla tai {syöttäkää muu elintarviketyyppi}-vapaalla ruokavaliolla.
Silloinkin, kun ruokavaliomuutokset ovat tarkoituksenmukaisia, sen ei yleensä tarvitse olla mustavalkoista, ja tapauksissa, joissa jokin tietty elintarvike on todella jätettävä kokonaan pois ruokavaliostasi, ravitsemusterapeutit ovat tärkeässä roolissa varmistamassa, että saat riittävästi ravintoa vaihtoehtoisista elintarvikkeista. Urheilijana tarvitsemiesi ravintoaineiden saaminen on jo ennestään haastavaa, ja tiettyjen ruoka-aineiden saannin rajoittaminen tarpeettomasti voi olla haitallista fyysiselle ja henkiselle terveydellesi
3. Ravitse suolistoasi
Tutkimukset ovat osoittaneet, että suolistossamme asuvat bakteerit ja mikrobit vaikuttavat suuresti ruuansulatukseen sekä moniin muihin terveyteemme liittyviin seikkoihin. Jotta suolistosi pysyisi terveenä, on tärkeää ruokkia näitä mikrobeja prebioottisilla elintarvikkeilla, kuten täysjyväviljalla, palkokasveilla, hedelmillä ja vihanneksilla päivittäin, ja kolonisoida suolistoasi probioottisissa elintarvikkeissa olevilla elävillä bakteereilla.
Lisätietoa saat tästä postauksesta, joka käsittelee kuntoilun ja terveyden kannalta tärkeitä prebiootteja ja probiootteja. Muista vain sijoittaa probioottiset ja prebioottiset ruoat eri puolille päivää ja välttää niitä välittömästi ennen tai jälkeen liikunnan. Näiden yleisten suolistoterveysvinkkien noudattaminen tukee tervettä mikrobiomia ja voi auttaa sinua vähentämään tulevien GI-oireiden esiintyvyyttä.
4. Varmista, että syöt riittävästi
Pahin asia, jonka voit tehdä vasteena GI-oireille, on lakata syömästä riittävästi energiantarpeen tukemiseksi. Urheilijat ovat yleisesti aliravittuja, mikä on haitaksi suorituskyvylle ja terveydelle. Suhteellinen energiavaje urheilussa (Relative Energy Deficiency in Sport, RED-S) on nyt laajemmin tunnistettu, mikä osoittaa, miten vähäinen energiansaanti vaikuttaa negatiivisesti kaikkiin terveyden osa-alueisiin, myös ruoansulatuskanavan terveyteen.
Rajoittavat ruokailutottumukset voivat viivästyttää ruoansulatusprosessia, mikä voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan vaivoja. Jos siis olet kamppaillut GI-oireiden tai juoksumahan kanssa, muista: kehosi tarvitsee edelleen polttoainetta. Tee yhteistyötä ravitsemusterapeutin kanssa muuttaaksesi sitä, mitä ja milloin syöt, ja varmista samalla, että saat edelleen riittävästi energiaa.
