Suorita 5 kierrosta kirjoitetussa järjestyksessä.
Pistemäärä on aika, joka sinulta kuluu 5 kierroksen suorittamiseen.
Hyviä aikoja ”DT:lle”
– Aloittelija: Aloittelijoille: 15-19 minuuttia
– Keskitaso: 10-14 minuuttia
– Edistyneet: 6-9 minuuttia
– Elite: <5 minuuttia
Liikennestandardit
Hang Power Clean: Tämä Cleanin variaatio alkaa painon ollessa ”roikkumisasennossa” (missä tahansa polven yläpuolella). Laskeutumisasento on pikemminkin neljännes- tai puolikyykky kuin täyssyväkyykky, joka on alle yhdensuuntainen (kuten Squat Cleanissa). Kuten missä tahansa Cleanin versiossa, sinun on saavutettava täysi lonkan/polven ojennus yläosassa ennen kuin lasket tangon takaisin aloitusasentoon, joka tässä tapauksessa on ”roikkumisasento”.
Push Jerk: Tässä Jerkin muunnelmassa saat tangon osittaiseen kyykkyyn. Kuten missä tahansa The Jerkin versiossa, sinun on saavutettava täysi lonkan/polven ojennus yläosassa ennen kuin lasket tangon takaisin alkuasentoon – joka tässä tapauksessa on ”etutelineasento”.
Vinkkejä ja strategia
Välttääksesi turhia toistoja siirry deadliftin 12. toistosta suoraan ripustetun power cleanin 1. toistoon. Siirry sitten roikkuvien voimanostojen 9. toistosta suoraan punnerrusten katkeamattomaan sarjaan.
Seuraa strategisesti sitä, milloin lasket painon alas ”DT”-asennossa. Lepopaikka tämän WOD:n aikana on deadlift- ja hang power cleans -sarjojen puolivälissä ja push jerks -sarjojen lopussa.
Tarkoituksellinen ärsyke
Tämän WOD:n pitäisi tuntua erittäin epämukavalta. Sarjojen pitäisi olla enimmäkseen katkeamattomia, mikä saa kädet/kädensijan kärsimään – hyvällä tavalla. Kuormituksen pitäisi tuntua helpolta deadliftissä, kohtalaiselta hang power cleansissa ja kovalta push jerkeissä. Kuormituksen tulisi olla sellainen, että pääset parista ensimmäisestä kierroksesta läpi rikkomatta. Tätä ei ole suunniteltu raskaaksi päiväksi, joten skaalaa sen mukaisesti.
Skaalausvaihtoehdot
Tämän harjoituksen volyymi ei ole äärimmäisen suuri (toistoja on yhteensä vain 135), joten ”DT:n” skaalaamisen paikka on (1) kuormitus ja/tai (2) liike(t). Pidä sama kierros- ja toistomäärä, mutta vähennä painon kuormitusta tai laske liikkeen (liikkeiden) taitotasoa, jotta voit suorittaa nämä liikkeet virtuoosimaisesti.
Aloittelija A
12 Kuolemanostoa (75/55 lb)
9 Hang Power Cleans (75/55 lb)
6 Push Jerks (75/55 lb)
Aloittelija B
12 Kuolemanostoa (45/35 lb)
9 Lihaskyykkyä (45/35 lb)
6 Tiukkaa olkapääpuristusta (45/35 lb)