Crossfit-aloittelijoille: How to get your First Bar Muscle Up!

Tanko Muscle Up on itse asiassa vaikeampi kuin tiukan Muscle Upin tekeminen renkailla. Tanko on liikkumaton esine, mikä voi tehdä urheilijalle erityisen vaikeaksi päästä asentoon, jossa painaa ulos. Toisin kuin renkaat, jotka voivat liikkua pois urheilijan tieltä, tanko vaatii urheilijaa liikkumaan sen ympärillä.

Ennen kuin yrität tätä, sinun pitäisi osata:

• kippiveto,
• kippiveto rintarangasta tankoon
• ja
• kyykkyjä, mutta kaiken kaikkiaan:
• Ja erityisesti tiukkoja vetoja.

Jos et osaa vielä tiukkoja vetoja, niin tankomuskelivetoja on enemmän kuin vaikea suorittaa. Latissimus dorsi, trapezius (ylempi ja alempi), supraspinatus, infraspinatus, teres minor ja subscapularis kehittyminen ovat tärkeitä, ei pelkästään voiman, vaan myös rotaattorimansetin lihasten ja selän suojaamiseksi. Edellä mainittujen harjoitusten tekeminen auttaa vahvistamaan näitä lihaksia ja ne ovat erityisen tärkeitä, jotta voit onnistua Bar Muscle Upissa.

TANGON PITÄMINEN

Harjoittele yrittämään tarttua tankoon niin, että peukalot ovat tangon alapuolella, ja etene niin, että päädyt lopettamaan liikkeen väärällä otteella.

Tankomuscleus-up on tarpeeksi monimutkainen taito ilman, että siihen lisätään lisätehtävä, joka on käsien kiertäminen tangon ympärillä, kun siirryt vetotavaraotteen vetotavaraotteen ja dippitapin välillä. Väärän otteen käyttäminen poistaa tämän tarpeen. Väärää otetta käytettäessä tuntuu myös vahvemmalta vetojumpan yläpäässä.

GRIP-TEKNIIKKA LIIKKEEN AIKANA

Tahdot, että peukalosi on tangon yläpuolella ja tanko lepää kämmenelläsi, ei rystysissäsi. Tällöin ranteesi taipuu reilusti eteenpäin. Väärän otteen hyötyjen saamiseksi ei tarvitse mennä tuohon ääripäähän, ainakaan räjähtävää muscle-upia (helpoin variaatio) tehdessä. Haluat oikeastaan vain olla varma, että kämmenesi on tangon päällä (tai tarpeeksi lähellä, jotta se nousee luonnollisesti ylös siirtymän aikana).

KÄSITTELEMÄLLÄ MOMENTUMIA JA YDINVAHVUUDEN TÄRKEYTTÄ

Harjoittele vetojumppien tekemistä liioitellulla liikelaajuudella. Sen sijaan, että pysähtyisit, kun tanko on leukasi alapuolella, vedä se koko matkan alas rintakehän ohi. Mene niin pitkälle tangon yläpuolelle kuin pystyt

Ei ainoastaan tiukka ylösveto ole tärkeää tangon lihaskuntoharjoittelussa, vaan myös ydinvoima on tärkeää. Tärkeimmät core-liikkeet, jotka auttavat varsinaisessa bar muscle up -liikkeessä, ovat:

• Onttovartalo onttoon rokkiin
• Arkki onttoon rokkiin
• Ontto jumppaan Tuckiin
• Paralleelinen L-istuin

Voima, jonka pystyt synnyttämään lanteistasi, voi tehdä tai katkaista bar muscle upin. Vahvan ytimen säilyttäminen koko ajan on avainasemassa, sillä jos menetät keskilinjasi, menetät vauhtisi. Harjoittele siis kippausta.”

”Suorita räjähtävä pull-up, vapauta hieman otettasi matkalla ylöspäin siirtyäksesi käsien asentoon, jotta voit mennä tangon päälle, ja sitten, kun pääset korkeimpaan ylöspäin suuntautuvaan pisteeseen, jonka voit saavuttaa, käännä kyynärpäät eteenpäin ja työnnä alaspäin käsivarsillasi painaen vartalosi ylöspäin tangon päälle ja sen yli.”

RANGAN MUSCLE UPIN VAIHEET

Aloita käsivarret noin hartioiden leveydeltä toisistaan ja pyri pitämään käsivarsissasi pieni taivutus, sillä muscle-upin tekeminen kuolleesta roikkumasta on kovaa työtä!”

RÄJÄHDYTYS

Tässä osassa räjähtäisit ylösvetoon ja se on muscle-upin monimutkaisin osa, joka pitää hallita. Vetoa varten haluat tuoda polvet ylös vatsaan, ja sitten välittömästi vetää ylös ja potkaista ulos samaan aikaan saadaksesi vauhtia ylöspäin. Tuomalla polvet ylös vatsaan, siirrät ne paikkaan, jossa ne haluavat olla vedon loppuvaiheessa, joten vedossa keskitytään vain ylävartalon saamiseen tangon yläpuolelle. Potkuosuuden pitäisi auttaa myös pull-upin räjähtävää osaa, kunhan muistat pitää jalat yhdessä.

PUSH

Loppuosa vastaa dipin ponnistusosaa. Kun tunnet, että painosi on tangon yläpuolella, nojaa painosi tankoon ja vie kyynärpäät ylös ja taaksesi, ponnista sitten ylös, kunnes sinulla on suorat käsivarret.

4. TOISTA

Kun haluat muuttaa yhden Muscle Upin useammaksi Muscle Upiksi, varmista, että pudotat itsesi alas tangon päältä sulavasti, päinvastoin kuin vedit itsesi ylös. Jos vain pudotat alas, menetät kaiken vauhdin, joten yritä pudota hieman tangon taakse niin, että palaat takaisin alkuperäiseen heilahdukseen, valmiina sitten ponnahtamaan takaisin ylös seuraavaan toistoon.

HAVAITSETKO ONGELMIA?

Nämä yleiset ongelmat saattavat jarruttaa sinua:

Vetää ”sisään” tankoon?

Yrität luultavasti vetää ylösnostoa liian aikaisin. Odota hieman kauemmin sen jälkeen, kun olet saavuttanut heilahduksen huipun, ennen kuin vedät, jolloin vauhtisi suuntautuu vain hieman taaksepäin eikä eteenpäin.

Liikkuu villisti tangon yli?

Parhaimmassa mahdollisessa muodossa on minimaalinen heilahdus, mutta alussa useimmat tuntevat tarvitsevansa enemmän heilahdusta auttaakseen heitä tangon yli. Aloita muscle-up tasaisella ja kevyellä heilautuksella; tarpeeksi saadaksesi liikkeen aikaiseksi, mutta ei tarpeeksi pilataksesi muotonsa.

Saat yhden kyynärpään nousemaan ylös, ja sitten seuraat toisella?

Teet ”kamppailu-upin”. Tämä saa muscle-upit näyttämään aika kamalilta. Joidenkin mielestä tämä on ponnahduslauta siihen, että saa muscle-upin hyvään muotoon. Mutta keskittymällä hyvään, symmetriseen muotoon vältetään huonojen tapojen omaksuminen jo varhain.

Siinä onnea tankomuscle-upien kanssa! Kerro meille, mitkä vinkit ovat mielestäsi hyödyllisiä tai mitkä muut menetelmät ovat toimineet sinulle.