ALSO WATCHYogapedia Video: Camel Pose (Ustrasana)
NEXT STEP IN YOGAPEDIAModify Camel Pose (Ustrasana)
SEE KAIKKI ENTRIES IN YOGAPEDIA
Benefit
Vahvistaa selkää; avaa hartioita, rintakehää ja nelipäisiä lihaksia; kohottaa mielialaa ja energiaa.
Ohjeistus
1 Tule polvillesi, jalat lonkkien välissä. Aseta kädet lantiolle, peukalot ristiluun, selkärangan tyvessä olevan luisen levyn, päälle. Pidä lantio polvien yläpuolella ja kierrä reisiäsi sisäisesti puristaen niitä toisiaan kohti.
2 Hengitä sisään saadaksesi alavatsasi liikkeelle ja ojenna häntäluusi kohti polvia, jolloin alaselkänikamien väliin syntyy tilaa.
3 Toisella sisäänhengityksellä nosta rintakehääsi ja vedä kyynärpäät vastakkain antaen rintakehän laajentua.
4 Pidä rintakehä koholla, keskivartalo sitoutuneena, selkäranka pitkänä ja leuka koukussa, kun pudotat kätesi kohti kantapäitäsi.
5 Paina kätesi kantapäät jalkojesi kantapäihin samalla, kun ripustat sormet jalkapohjien päälle. Jatka nostamista rintalastan kautta.
6 Nosta nyt olkapäitäsi, jotta lapaluiden välissä olevat trapezius-lihakset nousevat ylös ja pehmentävät kaularankaa. Laske pää ja niska varovasti alas ja katso nenänpäähän.
7 Poistuaksesi asennosta vie leuka takaisin kohti rintaa ja kädet lantiolle peukalot ristiluun päällä. Ota alavatsasi mukaan ja käytä käsiäsi tukemaan alaselkääsi, kun nouset hitaasti ylös.
Vältä näitä virheitä
Älä nipistä hartioita yhteen, jolloin niska jännittyy.
ÄLÄ kramppaa alaselkää puristamalla peppua, työntämällä polvia lonkkien leveyttä leveämmälle tai pömppäämällä vatsaa.
Keskity sisäänpäin
Selän taivutus on matka hermostoon ja kaikkiin tunteisiin, joita hermomme ja aistielimemme voivat laukaista – pelosta riemuun. Hitaasti ja turvallisesti harjoiteltuina selinmakuulla, kuten Ustrasanalla ja Kapotasanalla, on voima nollata stressireaktiosi. Taivutus harjoittaa mieltä pysymään tyynenä vastoinkäymisten edessä, sillä se vaatii sinua liikkumaan varovasti, kun työskentelet kehosi ja mielesi rajoitusten kanssa. Kun ojennat selkärankaasi taaksepäin, sinun on opittava erottamaan lihasten ja tunteiden voimakkuus sekä turvalliset fyysiset haasteet ja vaaralliset nivelkivut toisistaan. Käytä hengitystäsi viljellessäsi selkeää, rauhallista mieltä, joka voi auttaa sinua keskittymään ja havaitsemaan hienovaraisia tuntemuksia, kuten sisäistä rasitusta, sen sijaan, että antaisit egosi ohjata asanaharjoitustasi, mikä voi pakottaa kehosi esteettiseen muotoon, johon et ehkä ole valmis.
Katso myösAdvanced Backbends Are Within Reach
Pro-opettajamme ja mallimme
Pro-opettajamme ja mallimme Kino MacGregor on sertifioitu Ashtanga-joogaopettaja; useiden joogakirjojen, DVD-levyjen ja verkkokurssien kirjoittaja ja tuottaja; Miami Life Centerin toinen perustaja; ja Miami Yoga Magazinen perustaja. Lue lisää osoitteessa kinoyoga.com ja @kinoyoga.
.