5 kilometrin (3,1 mailia) juoksumatka on suosittu juoksumatka harjoittelussa, tapahtumissa ja kilpailuissa. 5K on tarpeeksi lyhyt kaikentasoisille juoksijoille, mutta tarpeeksi pitkä ollakseen haastava. Niin amatöörit, maratoonarit, hupijuoksijat kuin ammattilaisetkin voivat juosta 5K:n. Parkrunin ja Sweatshopin viikoittaiset tapahtumat ovat tehneet 5 kilometrin juoksusta suositumpaa kuin koskaan.
Mikä tahansa syysi juoksemiseen onkin, haluat suoriutua parhaasi mukaan. Jotain, joka luo puitteet upealle ja nautinnolliselle 5K:lle, on ruoka, jonka syöt sitä ennen.
Mitä sinun pitäisi syödä ennen 5K:ta?
AINA syödä jotakin ennen 5K:ta
”En syö ennen juoksua”, monet saattavat sanoa, mutta syömättä jättämisen riskit ovat suuret. Ajaisitko autolla, jonka tietäisit, että siinä on vain vähän tai ei ollenkaan polttoainetta, ja se kulkee käytännössä savuilla? Tai käyttäisitkö kannettavaa tietokonetta, jossa on 5 prosentin lataus, toimittaaksesi töitä määräaikaan mennessä tai antaaksesi tärkeän esityksen? En, koska molemmat todennäköisesti suoriutuisivat huonosti ja olisivat vaarassa kytkeytyä pois päältä. Älä laita itseäsi 5K:hon ilman polttoainetta.
Syö jotain, vaikka et olisikaan nälkäinen.
Milloin minun pitäisi syödä?
Kaikilla ihmisillä on erilainen ruuansulatusjärjestelmä, joten tässä ei ole mitään yhtä kaikille sopivaa järjestelmää. Yleinen nyrkkisääntö on syödä 45 minuutista 1 tuntiin ennen esiintymistä. Tarpeeksi lyhyesti, jotta saat ruuasta nopean polttoaineen (ravintoaineet, sokeri) kilpailua varten, tarpeeksi kauan, jotta ruoansulatus on käynnistynyt, eikä välipalasi tee epätoivottua jälleennäkemistä kilpailun aikana tai sen jälkeen. Olen nähnyt tämän tapahtuvan ennenkin, ei kaunista.
Mitä pitäisi syödä?
Hiilihydraatit ovat juoksua edeltävä polttoainelähteesi. Ne nostavat verensokeria ja glykogeenitasoja, jotta lihaksesi voivat toimia kunnolla vaativan 5K:n aikana. Suosittelen hiilihydraatteja harjoitteluun ja juuri ennen juoksua. Juoksun jälkeen rasvat ja proteiini ovat polttoainelähteitä, joita suosittelen lihasten palautumiseen ja kestävään energialähteeseen.
Mitkä ovat parhaita ja kätevimpiä ruokia syödä ennen 5K:ta?
1) Banaani
Juoksijan klassinen välipala ennen juoksua. Banaani on terveellinen, hiilihydraattipitoinen hedelmä, jota voi syödä missä tahansa. Sinun tarvitsee vain kuoria se, ja olet valmis. Ravinteikas banaani on valmis syötäväksi.
Terveysvaikutukset: Runsaasti lihaskramppeja vähentävää kaliumia, korkea kuitupitoisuus edistää tervettä suolistoa, runsaasti hyvää mielialaa edistävää tryptofaania, paljon rautaa veren tuotantoa varten.
Kalorit: 23g
2) Maapähkinävoita tai hilloa täysjyväpaahtoleivän päällä
Nopea ja maukas välipala helposti tehtynä. Maapähkinävoi tarjoaa hyvän annoksen proteiinia ja kertatyydyttymättömiä rasvoja. Keho nauttii näistä juoksussa. Jos olet allerginen pähkinöille, käytä hilloa, marmeladia tai hunajaa.
Vuoluviljaleipä on suhteellisen luonnollista ja käsittelemätöntä (verrattuna valkoisiin vaihtoehtoihin) ja sisältää paljon viljaa ja siemeniä. 15g
3) Energiapatukka tai -geeli
Energiapatukat ja -geelit. Ultimaattinen valmisruoka juoksijalle. Tieteellisesti muotoiltu hyvä hiilihydraatti-, rasva- ja proteiinisekoitus, joka on pakattu siististi patukkaan tai annospussiin. Pienen kokonsa ansiosta niitä on helppo kuljettaa mukana ja ne ovat helposti saatavilla missä ja milloin tahansa. Kävellen, julkisissa liikennevälineissä, autossa. Ne ovat juoksijaystävällisiä ja sopivat mainiosti 5 kilometrin juoksuun.
Energiapatukoita ja -geelejä on jokaista makua auringon alla. Mansikka, mustikka, karamelli, kahvi, banaani, appelsiini, suklaa, mustaherukka, lime. Kuka ikinä oletkin, löytyy energiapatukka tai -geeli, joka miellyttää sinua.
Mitkä ovat hyviä energiapatukka &geelimerkkejä?
Science in Sport, PowerBar, CNP ja Tribe, kaikki valmistavat poikkeuksellisia energiapatukoita, joilla voit tankata polttoainetta 5 kilometrin juoksuusi.
Terveysvaikutukset:
Kalorit: Vitamiinit ja kivennäisaineet: B-12-vitamiini (ylläpitää energiaa), kalsium (vahvat luut ja lihakset), rauta, D-vitamiini (immuunijärjestelmä): 170-250
Carbohydrates: Riippuu valmistajasta, yleensä 25-50g
Lisätietoja energiageeleistä saat seuraavasta blogikirjoituksesta:
- 10 loistavaa energiageeliä juoksijoille
4) Kreikkalainen jogurtti ja marjoja
Helppo vatsalle, maistuu niin hyvältä, että se saa hymyn huulille, nopea valmistaa, kreikkalainen jogurtti ja marjat ovat taivaallinen parivaljakko 5 kilometrin juoksijalle.
Kokeile 3/5 kupillista jogurttia sekoitettuna 1/2 kupilliseen mustikoita, vadelmia ja karhunvatukoita, niin saat ihanteellisen 5 kilometrin juoksucocktailin.
Jogurtti antaa terveellisen annoksen proteiinia, kun taas marjat tuovat elinvoimaisia sokereita ja hiilihydraatteja. Juuri sitä, mitä tarvitset 5 kilometrin juoksuun. Jos on aurinkoista, nauti tämä ulkona.
Terveysvaikutukset: B12-vitamiini, kalium ja natrium (lihastoiminta), jodi (aineenvaihdunnan säätely), kalsium, antioksidantit, kuitu.
Kalorit: 180
Hiilihydraatit: 25g
5) Puuroa ja manteleita
Kultakutri piti puurostaan syystä. Tämä tärkkelyspitoinen, kaurapohjainen herkku tarjoaa hyvän annoksen hiilihydraatteja ja on nopeasti valmistettavissa. Sekoita puurokauran joukkoon hieman puolirasvatonta maitoa, työnnä se mikroaaltouuniin minuutiksi ja ota pois. Nauti.
Lisää kourallinen manteleita terveellisiä rasvoja ja proteiinia. Jos olet makeanhimoinen, lisää teelusikallinen hunajaa. Sinulla on nyt kätevä, hyvänmakuinen välipala, joka auttaa sinua juoksemaan parhaan 5 kilometrin juoksusi: 30g