Fettabbau und Muskelaufbau: Wie sieht ein realistischer Fortschritt aus?

Wenn es um Fettabbau und Muskelaufbau geht, will jeder Insta-taugliche Nachher-Fotos… jetzt sofort. Aber zu wissen, was realistisch ist, kann den Unterschied zwischen erstaunlichen Ergebnissen und völliger Aufgabe ausmachen. Wie schnell kann ein Kunde Fett abbauen? Was ist die Obergrenze für den Muskelaufbau? Und wie lässt sich eine Fortschrittsrate ermitteln, die Ihr Kunde nicht nur erreichen, sondern auch beibehalten kann? Wir haben die Zahlen – und Ihren Coaching-Plan.

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Stellen Sie sich vor, Sie haben zwei neue Kunden.

Courtney – eine 34-jährige Frau – möchte die zusätzlichen 30 Pfund abnehmen, die sie seit dem College zugenommen hat.

Jose – ein 27-jähriger Mann – möchte 15 Pfund an Muskeln zulegen.

Wie viele Kunden sagen beide, dass sie bereit sind, alles zu tun, was nötig ist.

Wie lange sollte jeder von ihnen brauchen, um seine Ziele zu erreichen?

A. 3 Monate
B. 6 Monate
C. 1 Jahr

Antwort: Es kommt darauf an.

Jede Option mag machbar sein, aber alle drei sind mit Abstrichen verbunden. Und wenn Sie Courtney und Jose nicht dabei helfen, dies vollständig zu verstehen – und ihre Erwartungen angemessen zu formulieren -, werden sie wahrscheinlich am Ende enttäuscht sein.

Kommt Ihnen das bekannt vor?

Wenn es darum geht, Fett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen, sind die Menschen oft frustriert über das, was sie für „schlechte“ oder „mittelmäßige“ Ergebnisse halten.

Nicht wegen mangelnden Fortschritts, sondern weil:

• Sie mit unrealistischen Erwartungen gestartet sind
• Sie ihre anfängliche Fortschrittsrate nicht halten konnten
• Alles oben genannte

Es muss nicht so sein.

In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie realistische Raten für Fettabbau und Muskelaufbau aussehen, basierend auf einer Kombination aus klinischen Erkenntnissen und unserer Arbeit mit über 100.000 Kunden.1, 2

Vor allem aber zeigen wir Ihnen, wie Sie die für Ihren Kunden (oder auch für sich selbst) richtige Fortschrittsrate ermitteln können. Für Ergebnisse, die den Erwartungen entsprechen – jedes Mal.

Aber… wenn Sie direkt zu den Zahlen springen wollen, klicken Sie auf die folgenden Links:

• Realistische Fettabbauraten
• Realistische Muskelzuwachsraten

Ansonsten lesen Sie weiter (die Details sind wichtig), um die komplette Geschichte zu erfahren.

Ergebnisse sind nicht typisch… oder doch?

Angenommen, Courtney hat in den ersten vier Wochen Ihrer Zusammenarbeit sechs Pfund Körperfett verloren. Dennoch war sie über ihre „mangelnden“ Fortschritte enttäuscht.

Aus unserer Sicht waren ihre Fortschritte fantastisch.

Über sechs Monate hinweg würde die Beibehaltung dieser Fortschrittsrate zu einem Fettverlust von 40 Pfund führen.

Das könnte für manche lebensverändernd sein. Für andere ist es vielleicht viel mehr, als sie überhaupt abnehmen wollen. (Tatsächlich ist es mehr, als Courtney abnehmen wollte.)

Allerdings denken die Kunden allzu oft, dass sie versagen. Denn sechs Pfund in vier Wochen fühlen sich nicht nach viel an.

Das liegt wahrscheinlich daran, dass sie extrem schnelle Ergebnisse erwartet haben. Vielleicht haben sie gehofft, bis zum nächsten Urlaub schnell wieder so auszusehen wie vor 15 Jahren oder den Körperbau eines Fotomodells zu haben.

Die meisten Menschen würden bereitwillig zugeben, dass die Erwartung, in zwei Wochen 15 Pfund Fett zu verlieren oder 10 Pfund Muskeln aufzubauen, unrealistisch ist. (Das Gleiche gilt für die Behebung ernster Blutfettprobleme oder die Verbesserung der 40-Meter-Zeit um eine halbe Sekunde.)

Unterbewusst wollen sie aber trotzdem glauben, dass diese Ergebnisse nicht nur möglich, sondern wahrscheinlich sind. Schließlich haben sie The Biggest Loser gesehen.

Ihre Aufgabe: Setzen Sie vom ersten Tag an erreichbare Erwartungen.

Verstehen Sie das wahre Ziel und wie der Erfolg aussieht.

Das beginnt damit, dass Sie herausfinden, was Ihr Kunde letztendlich zu erreichen hofft.

• Will er ein paar Pfunde verlieren und gesünder werden?
• Will er fit in seiner Kleidung aussehen?
• Will er 15 Pfund Muskeln zulegen?
• Will er „zerfetzt“ sein, mit sichtbaren Bauchmuskeln?

Stellen Sie sicher, dass Sie eine gemeinsame Vorstellung davon haben, was er sich vorstellt.

Sie sollten sich völlig einig sein. Stellen Sie also mehr Fragen und gehen Sie der Sache auf den Grund.

‣ Wenn sie sagen, sie wollen 20 Pfund abnehmen, was stellen sie sich dann vor? Viele Menschen unterschätzen, wie viel Fett sie abnehmen müssten, um eine bestimmte Körperzusammensetzung zu erreichen. Sie denken vielleicht, dass sie 20 Pfund abnehmen müssen, obwohl es in Wirklichkeit eher 40 sind.

‣ Wenn sie „gesünder werden“ wollen, woher wissen sie dann, wann sie es erreicht haben? Stellen sie sich bessere Blutwerte vor, und wenn ja, um welche konkreten Maßnahmen geht es ihnen?

‣ Wenn sie Muskeln aufbauen wollen, ist es für sie in Ordnung, auch etwas Fett zuzulegen? Sehen sie sich selbst als „The Rock“ oder nur als eine etwas größere Version von sich selbst?

‣ Wenn sie „muskulös aussehen“ wollen, könnte es ihnen helfen, schlanker zu werden, um dieses Ziel schneller zu erreichen. Wie das Sprichwort sagt: „Fett zu verlieren ist der schnellste Weg, um größer auszusehen.“

‣ Wenn sie ein Sixpack wollen, sind sie dann auf alles vorbereitet, was dazu gehört? Um diese Art von Körperbau zu erreichen, ist oft ein höheres Maß an Bewegung, eine restriktivere Ernährung und ein weniger flexibler Lebensstil erforderlich. Und wenn sie lange Zeit übergewichtig waren, könnte dies mit einer schlaffen Haut einhergehen.

Wenn Sie mit Ihren Kunden ihr Wunschszenario durchgehen, können Sie ihnen helfen, einen Weg zu wählen, der auf dem basiert, was ihnen am wichtigsten ist.

Stellen Sie sicher, dass die Kompromisse kristallklar sind.

Einfach gesagt: Sie wollen, dass Ihr Kunde weiß, worauf er sich einlässt.

Eine effektive Methode, dies zu tun: Stellen Sie das gewünschte Ergebnis Ihres Kunden auf einem Kontinuum neben zwei (oder mehr) andere Ergebnisse.

Wenn Sie hervorheben wollen, wie unwahrscheinlich oder schwierig das Ziel sein wird, zeigen Sie, was nötig ist, um zwei einfachere Ziele zu erreichen.

Sie könnten sagen: „Hier sind die Kompromisse, die Sie eingehen müssen, um Ihr Ziel zu erreichen, und zum Vergleich sehen Sie hier, was zwei andere Ergebnisse erfordern könnten. Fühlen sich diese Kompromisse für Sie akzeptabel an?“

Andererseits, wenn Sie dem Kunden mehr Vertrauen geben wollen, könnten Sie sein Ziel zwischen einem leichteren und einem schwierigeren aufteilen.

Sie könnten sagen: „Zweifellos wird Ihr Ziel eine Herausforderung sein, aber zumindest können Sie an den meisten Tagen Nachtisch essen und es trotzdem erreichen. Was halten Sie davon?“

Hier ist ein Beispiel, wie das aussehen könnte. Die folgenden Abbildungen zeigen die Kompromisse, die in der Regel erforderlich sind, um drei verschiedene Körperfettwerte zu erreichen.

Wie Sie sehen können, ist das Engagement umso größer, je niedriger Ihr Körperfettanteil ist. (Wenn Sie tiefer in dieses Thema eintauchen möchten, lesen Sie: The Cost of Getting Lean.)

Um sicherzustellen, dass sowohl Sie als auch Ihr Kunde verstehen, was er erreichen möchte und was er dafür zu tun bereit ist (und was nicht), laden Sie das Arbeitsblatt Wollen-Wollen-Wollen nicht herunter und verwenden Sie es.

Jetzt ist es an der Zeit, über Zeitpläne zu sprechen. Wir werden zuerst realistische Raten für den Fettabbau behandeln, gefolgt von realistischen Raten für den Muskelabbau.

Realistische Raten für den Fettabbau.

Wie schnell Sie Körperfett verlieren können, hängt davon ab, wie konsequent Sie die Ihnen gegebenen Richtlinien befolgen können oder wollen.

Realistische Fettverlustraten pro Woche

Fortschritt	% Körpergewicht	Männer	Frauen
Extrem	1-1.5% Körpergewicht	~2-3 lb	~1.65-2.5 lb
Annehmbar	0.5-1% Körpergewicht	~1-2 lb	~0.8-1.65 lb
Komfortabel	<0.5% des Körpergewichts	~<1 lb	~<0.8 lb

Nachfolgend wird jede dieser Kategorien quantifiziert:

Extrem: Erfordert etwa 90 bis 100 Prozent Konsistenz.

Angemessen: Erfordert etwa 70 bis 85 Prozent Konsistenz.

Komfortabel: Erfordert etwa 50 bis 65 Prozent Konsequenz.

(Anmerkung: Sie können auch eine komfortable Fortschrittsrate festlegen, bei der Sie sehr konsequent sind. Ihr anfänglicher Aktionsplan würde einfach erfordern, dass Sie weniger Änderungen vornehmen, als es für eine angemessene oder extreme Fortschrittsrate erforderlich wäre.)

Je konsequenter Sie sind, desto schneller sind Ihre Fortschritte und desto mehr Fett werden Sie verlieren.

Es ist auch wichtig zu erkennen, dass der Fettabbau selten linear verläuft. Er schwankt von Tag zu Tag und von Woche zu Woche. Das Ziel ist es, im Laufe der Zeit einen allgemeinen Trend nach unten zu sehen.

Aber… der Fettabbau ist oft am schnellsten, wenn:

• Sie zum ersten Mal anfangen
• Sie mehr Körperfett zu verlieren haben

Warum? Angenommen, Sie essen normalerweise 3.500 Kalorien pro Tag und halten Ihr Körpergewicht. Wenn Sie plötzlich anfangen, 2.000 Kalorien pro Tag zu essen, haben Sie ein massives Defizit von 1.500 Kalorien geschaffen. Das führt zu einer raschen Gewichtsabnahme.

Wenn Sie jedoch beginnen, Ihr Körpergewicht zu reduzieren, wird dieses Defizit immer kleiner, was den Fettabbau verlangsamt. (Denn ein kleinerer Körper benötigt weniger Kalorien.)

Wenn dieser Prozess weitergeht, passt sich Ihr Stoffwechsel an und senkt Ihren Kalorienbedarf sogar noch mehr, als Sie allein durch den Gewichtsverlust erwarten würden. Sie werden auch effizienter beim Sport, wodurch die Anzahl der Kalorien, die Sie durch Bewegung verbrennen, sinkt.

Und als ob das noch nicht genug wäre, trainieren Sie vielleicht sogar weniger häufig und intensiv, weil Ihnen jetzt weniger Energie zur Verfügung steht. (Lesen Sie dazu: Wie sich Ihr Stoffwechsel beim Abnehmen anpasst.)

Das Ergebnis:

Je schlanker Sie werden, desto langsamer wird Ihr Fettabbau, und desto mehr Plateaus erleben Sie.

Das ist normal. Wenn Sie Ihren Kunden helfen, dies zu verstehen, machen Sie bessere Fortschritte.

Das liegt daran, dass sie seltener das Handtuch werfen, wenn der Fettabbau eine oder zwei Wochen lang stockt. Stattdessen werden sie verstehen, dass dies ein normaler Teil der Reise ist.

Ermutigen Sie Ihre Kunden, sich den Fettabbau wie eine lange Reise vorzustellen. Wenn sie von vornherein wissen, dass sie zum Essen und für Toilettenpausen anhalten müssen und dass sie wahrscheinlich einige Staus und Baustellenumleitungen erleben werden, werden sie nicht bestürzt sein, wenn diese Dinge passieren. (Denn das werden sie, so ist das Leben.)

Es wird nicht immer glatt laufen. Bereiten Sie sie darauf vor, mit Störungen zu rechnen. Diese mentale Vorbereitung wird sich später als wertvoll erweisen.

Realistische Muskelzuwachsraten.

Die Fähigkeit, Muskeln zuzulegen, ist abhängig von Alter, biologischem Geschlecht, Genetik und Beständigkeit bei der Nahrungsaufnahme, zusammen mit Erfahrung im Widerstandstraining, Intensität, Häufigkeit, Stil, Volumen und mehr.

Realistische Muskelzuwachsraten pro Monat

Fitnesslevel	Männer		Frauen
Anfänger	1-1.5% Körpergewicht	~1.5-2.5 lb	0.5-0.75% Körpergewicht	~0.65-1 lb
Fortgeschrittene	0.5-0.75% Körpergewicht	~0.75-1.25 lb	0.25-0.375% Körpergewicht	~0.325-0.5 lb
Fortgeschritten	0.25-0.375% Körpergewicht	~0.375-0.625 lb	0.125-0.1875% Körpergewicht	~0.1625-0.25 lb

Gleich wie der Fettabbau verläuft auch der Muskelaufbau oft nicht linear. Der Fortschritt scheint in Schüben zu kommen, vor allem nach dem ersten Jahr des engagierten Trainings.

Es ist nicht ungewöhnlich, dass junge Männer in ihrem ersten Jahr engagierten Trainings (Anfänger) 15 bis 25 Pfund an Muskeln zulegen, und weitere 10 bis 15 Pfund in ihrem zweiten Jahr (Fortgeschrittene).

Junge Frauen können in ihrem ersten Jahr engagierten Trainings (Anfänger) 8 bis 12 Pfund an Muskeln zulegen, und weitere 4 bis 6 Pfund in ihrem zweiten Jahr (Fortgeschrittene).

Nach den ersten drei oder so Jahren engagierten Trainings (Fortgeschrittene) braucht es oft Jahre beharrlicher Anstrengung, um weitere Zuwächse zu sehen.

Im Laufe einer Sportlerkarriere haben Männer also das Potenzial, etwa 40 bis 50 Pfund an Muskeln zuzulegen, und Frauen haben das Potenzial, etwa 20 bis 25 Pfund an Muskeln zuzulegen. (Abhängig von Körpergröße, Knochenbau und Genetik – und ohne die Hilfe leistungssteigernder Medikamente.)

Für die hier gezeigten realistischen Muskelzuwachsraten liegt der Schwerpunkt auf „jungen“ Männern und Frauen unter 30 Jahren. Testosteron und andere Sexualhormone sind in dieser Lebensphase höher, ebenso wie der Zellumsatz und die allgemeine Erholungsfähigkeit. All dies sind Schlüsselfaktoren für das Muskelwachstum.

Ältere Männer und Frauen bauen in der Regel weniger Muskeln und/oder langsamer zu, was auf Veränderungen dieser Variablen zurückzuführen ist.

Kann man nach dem 20. Lebensjahr noch signifikant Muskeln aufbauen? Ja, aber das hängt größtenteils davon ab, ob Sie noch genügend Spielraum haben, um Ihr Potenzial von 40 bis 50 Pfund (Männer) bzw. 20 bis 25 Pfund (Frauen) zu erreichen.

Bestimmen Sie die wahrscheinliche Rate des Fettabbaus oder Muskelzuwachses für jede Person.

Betrachten Sie die realistischen Raten des Fettabbaus und Muskelzuwachses als Obergrenze dessen, was in einem bestimmten Zeitrahmen erreicht werden kann. Nun müssen Sie diese Zahl je nach Person und den Bedingungen, mit denen Sie arbeiten, anpassen.

Hier kommt die Kunst des Coachings ins Spiel.

Die Geschwindigkeit, mit der sich die Körperzusammensetzung verändert, kann durch die folgenden Faktoren beeinflusst werden.

Faktoren, die den Fettabbau erschweren oder erleichtern

	Was erschwert den Fettabbau	Was erleichtert den Fettabbau
Alter	älter sein*	jünger sein
Geschlecht	weiblich sein	männlich sein
Gegenwärtige Körpergröße	kleiner	schwerer
gegenwärtige Körperzusammensetzung	relativ schlank	mehr Körperfett
gegenwärtiges Aktivitätsniveau	wenig bis keine Aktivität	hohes Aktivitätsniveau
Aktueller Aktivitätstyp	Übermäßiger Ausdauersport ohne andere Aktivitätstypen	Ein gut abgerundetes
Konsistenz	Inkonsistenz	Konsistenz	Konsistenz (>80%)
Erholung	Schlafdauer von weniger als 7 Stunden in den meisten Nächten	Schlafdauer von mindestens 7-8 Stunden in den meisten Nächten
Stress	Übermäßiger Stress oder Wahrnehmung von übermäßigem Stress	Angemessenes Stressniveau oder Wahrnehmung von angemessenem Stress
Hormone	Leptin-Resistenz / niedriges Leptin Insulin-Resistenz	Hormone im gesunden Bereich
Medikation	Geburtenkontrolle Kortikosteroide Antidepressiva	Xenical / Alli Belviq Qsymia Contrave Saxenda PEDs
Gesundheitszustand	Menopause Hypothyreose PCOS Cushing-Syndrom Depressionen	Gesundheitszustand

*Fettabbau kann und wird in jedem Alter erreicht. Die Gründe, warum es für ältere Menschen schwieriger sein kann, sind vielleicht eher altersbedingt (Gesundheitszustand, Medikamente, Mobilität) als altersabhängig.

Faktoren, die den Muskelaufbau erschweren oder erleichtern

	Was erschwert den Muskelaufbau	Was erleichtert den Muskelaufbau
Alter	älter sein (>40)	jünger (<30)
Geschlecht	Weiblich	Männlich
Gegenwärtige Körpergröße	Kleine Statur / Knochenbau	Große Statur / Knochenbau
Gegenwärtige Körper Körperzusammensetzung	Mehr Körperfett	Relativ schlank
Aktuelles Aktivitätsniveau	wenig bis gar nicht aktiv	Mäßig aktiv
Aktueller Aktivitätstyp	Unzureichendes	Widerstandstraining
Konsistenz	Inkonsequenz	Unkonstanz	Konsistenz (>80%)
Erholung	Schlafdauer weniger als 7 Stunden in den meisten Nächten	Schlafdauer mindestens 7-8 Stunden in den meisten Nächten
Stress	Übermäßiger Stress oder Wahrnehmung von übermäßigem Stress	Angemessenes Stressniveau oder Wahrnehmung von angemessenem Stress
Hormone	Hohes Cortisol	Hormone im gesunden Bereich
Medikation	Schilddrüsenmedikamente ADHS-Medikamente Akne-Medikamente	PEDs
Gesundheitszustand	IBD Gastroparese Hyperthyreose Depression	Gesundheitszustand

Diese Listen sind keineswegs vollständig, aber sie sind gute Beispiele dafür, wie zusätzliche Faktoren das Tempo des individuellen Fortschritts beeinflussen können.

Sie müssen auch berücksichtigen, was sonst noch im Leben einer Person passiert.

Wird sich Ihr Kunde gleichmäßig verbessern oder gibt es Zeiten, in denen sich der Fortschritt verlangsamt?

Wenn es sich zum Beispiel um einen Steuerberater handelt, müssen Sie die Erwartungen während der Steuersaison anpassen. Während der Feiertage könnte das Ziel darin bestehen, die aktuellen Fortschritte beizubehalten und nach den Feiertagen weitere Fortschritte zu erzielen. Und was ist mit bevorstehenden Ferien oder anderen geplanten Pausen?

Man kann nicht alle Probleme vorhersehen, aber man kann für das planen, was man weiß.

Fragen Sie Ihren Kunden für diese Zeiträume, wie wenig Verbesserung er zu akzeptieren bereit ist und wie lange er erwartet, dass diese Zeiträume andauern werden. Gemeinsam können Sie diese Informationen in den Zeitplan einfließen lassen.

Wenn Sie eine gute Vorstellung davon haben, wohin der Kunde will und wie schnell er dorthin gelangen könnte, ist es an der Zeit, die Anforderungen vollständig zu überprüfen. Ist Ihr Kunde „bereit, willens und in der Lage“, das zu tun, was nötig ist?

Sie können dies mit dem Arbeitsblatt „Bereit, willig und fähig“ testen.

Hier finden Sie heraus, wie realistisch die Fortschrittsraten wirklich sind, basierend auf dem Aktionsplan, den Sie mit Ihrem Kunden erstellt haben.

Nun, da die nächsten Schritte vor ihm liegen, wie zuversichtlich ist er, sie durchzuziehen? Denken Sie daran: Der Schlüssel zum Erfolg ist Beständigkeit. (Erfahren Sie mehr: Wie Sie einen Plan erstellen, den Ihre Kunden konsequent umsetzen können.)

Wenn Ihr Kunde nicht bereit, willens oder in der Lage ist, konsequent durchzuhalten, ist das in Ordnung. Sie müssen dann einfach seinen Aktionsplan anpassen. Und das bedeutet auch, dass Sie seine Erwartungen anpassen müssen.

Aber das ist eine gute Nachricht: Mit diesem Ansatz sind Sie beide von Anfang an auf derselben Seite.

Überprüfen Sie die Erwartungen und passen Sie sie neu an, wenn sich die Daten häufen.

Niemand kann die Fortschritte eines Kunden perfekt vorhersagen. Mit dieser Übung können Sie einfach messen, ob sich Ihr Kunde in der gewünschten Geschwindigkeit in die richtige Richtung bewegt oder ob die Ergebnisse hinter den Erwartungen zurückbleiben.

Im Allgemeinen sollten Sie die Ergebnisse zwei Wochen lang beobachten, bevor Sie Ihrem Kunden empfehlen, seine Nahrungsaufnahme oder seinen Aktionsplan anzupassen.

Und wenn er weiter fortgeschritten ist oder sich seinem endgültigen Ziel nähert, kann es ganze vier Wochen dauern, bis Sie sehen, ob seine Nahrungsaufnahme funktioniert. Geben Sie ihnen einen angemessenen Zeitraum, bevor Sie weitere Anpassungen in Betracht ziehen.

Während Sie Daten sammeln und auf der Grundlage dieser Daten die nächsten Maßnahmen auswählen, überprüfen und überarbeiten Sie die Pläne und Erwartungen Ihrer Kunden ständig. (Klicken Sie hier, um einen Leitfaden zum Ausdrucken herunterzuladen, mit dem Sie die nachstehenden Informationen auf einen Blick erfassen können.)

Verlieren Sie Ihr Fett nicht innerhalb realistischer Parameter?

Senken Sie die Kalorienzufuhr Ihres Kunden um etwa 250 Kalorien pro Tag, indem Sie etwa 25 bis 50 Gramm Kohlenhydrate und/oder 7 bis 15 Gramm Fett weglassen. Oder streichen Sie einfach 1 bis 2 Handvoll Kohlenhydrate und/oder 1 bis 2 Daumen voll Fett aus der täglichen Aufnahme. (Das sind 2 bis 3 Gesamtportionen Kohlenhydrate und Fette zusammen.)

Können Sie innerhalb realistischer Parameter keine Muskeln aufbauen?

Erhöhen Sie die Aufnahme Ihres Kunden um etwa 250 Kalorien pro Tag, indem Sie 25 bis 50 Gramm Kohlenhydrate und/oder 7 bis 15 Gramm Fett hinzufügen. Oder fügen Sie einfach 1 bis 2 Handvoll Kohlenhydrate und/oder 1 bis 2 Daumen Fette zu Ihrer täglichen Zufuhr hinzu. (Das sind 2 bis 3 Gesamtportionen Kohlenhydrate und Fette zusammen.)

Verlieren Sie beim Abnehmen zu viel Magermasse?

Erhöhen Sie die tägliche Proteinzufuhr Ihres Kunden um etwa 25 Gramm. Oder fügen Sie einfach 1 zusätzliche Handvoll Eiweiß zu Ihrer täglichen Aufnahme hinzu.

Zuwachs an Muskeln durch zu viel Fett?

Erhöhen Sie die tägliche Eiweißaufnahme Ihres Kunden um etwa 25 Gramm und verringern Sie die tägliche Kohlenhydratzufuhr um etwa 25 bis 50 Gramm und/oder die Fettaufnahme um etwa 7 bis 15 Gramm.

Oder fügen Sie einfach 1 zusätzliche Handvoll Eiweiß zu Ihrer täglichen Aufnahme hinzu und entfernen Sie 1 bis 2 Handvoll Kohlenhydrate und/oder 1 bis 2 Daumen Fette aus Ihrer täglichen Aufnahme. (Das sind 2 bis 3 Gesamtportionen Kohlenhydrate und Fette zusammen.)

Erholen Sie sich nicht von harten Trainingseinheiten oder Wettkämpfen?

Wenden Sie diese vier Schritte an:

Schritt 1. Überprüfen Sie Ihre gesamte tägliche Energiezufuhr. Wenn Sie die Kalorienzufuhr strikt einschränken, um Fett oder Gewicht zu verlieren, sollten Sie die Energiezufuhr um 100 bis 200 Kalorien erhöhen, so dass Sie nur ein leichtes Defizit essen.

Schritt 2. Überprüfen Sie Ihre tägliche Gesamteiweißzufuhr. Schon 25 Gramm oder 1 Palme Protein mehr pro Tag können einen Unterschied machen.

Schritt 3. Überprüfen Sie Ihre tägliche Gesamtkohlenhydratzufuhr. Möglicherweise brauchen Sie mehr als Sie zu sich nehmen, vor allem direkt nach Trainingseinheiten oder Spielen/Wettkämpfen. Ein guter Anfang: Erhöhen Sie Ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr um 25 bis 50 Gramm (oder 1 bis 2 Handvoll Kohlenhydrate).

Schritt 4. Überprüfen Sie Ihre tägliche Gesamtfettzufuhr, insbesondere die Zufuhr von essenziellen Fettsäuren. Wenn Sie viele Entzündungen bemerken, könnte es für Sie von Vorteil sein, wenn Sie mehr Fettquellen essen und weniger Fettquellen zu sich nehmen. (Eine Auswahl beider Quellen finden Sie im Artikel: Welche Lebensmittel sollte ich essen?)

Lassen Sie sich von den Fakten leiten.

Kunden machen vielleicht schneller oder langsamer Fortschritte, als Sie erwartet haben, oder sie stoßen auf unerwartete Herausforderungen (wie eine Verletzung oder Krankheit).

Das ist völlig in Ordnung. Stützen Sie Vorhersagen und Erwartungen auf bekannte Daten, nicht auf Phantasie, Hoffnungen oder Annahmen.

Wie der große Psychotherapeut Carl Rogers einmal sagte: „Die Fakten sind freundlich.“ Was auch immer geschieht, betrachten Sie diese Kalibrierung als einen wesentlichen und wertvollen Teil, der Ihnen hilft, ein genauerer und evidenzbasierter Coach zu werden.

Diese Art der ergebnisbasierten Entscheidungsfindung ist ein leistungsfähiges Coaching-Werkzeug, um Klienten dabei zu helfen, zu erkennen, wie ihre Handlungen zu Fortschritten und Ergebnissen führen.

Erinnern Sie sich daran, dass Zahlen nicht die einzige Möglichkeit sind, Fortschritte zu messen.

Es kann verlockend sein, sich nur auf quantitative Daten zu konzentrieren: Körperfettanteil, verlorene Zentimeter, die Zahl auf der Waage. Aber der Fortschritt hängt genauso sehr von subjektiven Maßstäben ab, wie zum Beispiel:

• Auftauchen und sich anstrengen, egal wie klein
• Kleine Handlungen, die nur ein kleines bisschen besser sind als vorher
• Sich mit dem Essen wohler fühlen
• Tägliche Erfolge, z. B. an einem geschäftigen Morgen frühstücken
• Mehr Energie und Vitalität haben
• Kräftiger und/oder fitter werden
• Mehr Selbstvertrauen in den eigenen Körper oder in das eigene Selbstgefühl haben
• Und mehr

Sorgen Sie dafür, dass Ihr Kunde versteht, wie weit er gekommen ist, egal, was die Zahlen zeigen. Wenn Sie regelmäßig auf die positiven Aspekte hinweisen – vor allem in Bezug auf das Verhalten, die Handlungen und die Einstellung -, erhält der Kunde ein positives Feedback, auf dem er aufbauen kann.

Das Arbeitsblatt „Rückblick, Ausblick“ ist in dieser Hinsicht oft sehr hilfreich. So können die Kunden sehen, wie weit sie gekommen sind, was ihr Selbstvertrauen stärken und sie motivieren kann. Es kann ihnen auch helfen, mögliche Hindernisse proaktiv zu umgehen.

Wie wir hier bei Precision Nutrition sagen:

Es geht um Fortschritt, nicht um Perfektion.

Und egal, ob Ihre Kunden Fett verlieren oder Muskeln aufbauen wollen, das ist vielleicht die wichtigste Erwartung, die Sie stellen können.

Klicken Sie hier, um die Informationsquellen zu sehen, auf die in diesem Artikel verwiesen wird.

Wenn Sie ein Trainer sind oder es werden wollen…