Max Your Macronutrients
El cuerpo humano utiliza 20 aminoácidos, los componentes básicos que forman las proteínas. Se encuentran en una variedad de fuentes de alimentos, incluyendo animales y plantas. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede producir por sí mismo, lo que significa que deben ser ingeridos a través de fuentes alimentarias o suplementos. Provienen principalmente de fuentes animales como la carne, así como de los lácteos y los huevos. El cuerpo puede fabricar los 10 aminoácidos no esenciales restantes. El problema es que muchas fuentes de proteínas vegetales no contienen todo el espectro de aminoácidos esenciales cuando se consumen por separado. Por eso es tan importante la variedad de alimentos y la planificación cuidadosa.
La combinación de alimentos es el concepto de que comer ciertos alimentos juntos en el transcurso de un solo día ayudará a los vegetarianos a obtener todos los aminoácidos esenciales necesarios para un crecimiento, desarrollo y salud adecuados. Por ejemplo, los granos y los cereales son muy bajos en el aminoácido esencial lisina, mientras que las judías, los guisantes y los cacahuetes son una fuente rica. Asimismo, las legumbres no contienen los aminoácidos esenciales triptófano, metionina y cisteína, pero los frutos secos y las semillas sí; por tanto, son complementarios entre sí. Algunas de las combinaciones de alimentos que se recomiendan habitualmente son las alubias negras con arroz, la pasta con guisantes y el pan integral con mantequilla de cacahuete.
Pero no todo el mundo está de acuerdo con el enfoque de la combinación de alimentos. «Creo que es un esfuerzo inútil», dice McGee. Para muchos, preocuparse por la combinación de alimentos sólo complica en exceso el estilo de vida vegetariano y reduce las posibilidades de mantenerlo, señala. En su lugar, «céntrate en tomar alimentos naturales de calidad con los tres macronutrientes a lo largo del día. Esto proporcionará una energía duradera y una nutrición para el desarrollo muscular».
Una investigación publicada en The Medical Journal of Australia respalda la idea de que no hay necesidad de combinar conscientemente diferentes proteínas vegetales en cada comida, siempre y cuando se consuma una variedad de alimentos de un día para otro y se satisfagan las necesidades energéticas generales. Esto se debe a que el cuerpo humano mantiene una reserva de aminoácidos que puede utilizarse para complementar las proteínas de la dieta.
Para mantener el resto de la dieta en equilibrio, sigue siendo necesaria una mezcla saludable de carbohidratos y grasas. Lisa Dorfman, R.D., autora de Legally Lean and a Vegetarian, recomienda entre 1,5 y 2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal y entre 0,3 y 0,5 gramos de grasa por kilo de peso corporal al día. Para una mujer de 140 libras, eso supone entre 210 y 280 gramos de carbohidratos al día y entre 42 y 70 gramos de grasa.
Pero el error más perjudicial que suelen cometer las mujeres vegetarianas es no consumir suficientes calorías totales -aproximadamente 2.200 calorías al día para una mujer de 140 libras que haga ejercicio con regularidad-, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos.