El Muscle Up en barra es realmente más difícil que hacer un Muscle Up estricto en las anillas. La barra es un objeto que no se mueve, lo que puede hacer que sea especialmente difícil para el atleta entrar en la posición para presionar hacia fuera. A diferencia de las anillas, que pueden moverse fuera del camino del atleta, la barra requiere que el atleta se mueva alrededor de ella.
Antes de intentar esto, debe ser competente con:
- Levantamientos de pecho con barra,
- Levantamientos de pecho con barra y
- sumergidos pero en general:
- Y especialmente con los levantamientos estrictos.
Si aún no tienes un pull up estricto, entonces un Muscle Up con barra será más que difícil de lograr. El desarrollo del dorsal ancho, el trapecio (superior e inferior), el supraespinoso, el infraespinoso, el teres menor y el subescapular son importantes, no sólo para la fuerza, sino también para la protección de los músculos del manguito rotador y la espalda. Trabajar en los ejercicios anteriores ayudará a fortalecer estos músculos y son especialmente importantes para permitirte realizar con éxito el Bar Muscle Up.
¡Sigue intentándolo, lo conseguirás!
© RX’d Photography
AGARRAR LA BARRA
Practica para intentar agarrar la barra con los pulgares por debajo de la barra y progresa hasta terminar el movimiento con un Falso Agarre.
Un muscle-up con barra es una habilidad lo suficientemente complicada sin añadir la tarea adicional de girar las manos alrededor de la barra mientras pasas de la dominada a la inmersión. El uso de un falso agarre elimina la necesidad. También se siente más fuerte en la parte superior del pull-up cuando se utiliza un agarre falso.
Técnica de la inmersión durante todo el movimiento
Quieres que tu pulgar esté por encima de la barra, y que la barra descanse en tu palma, no en tus nudillos. Al hacer esto tu muñeca estará doblada hacia adelante un buen rato. Para obtener los beneficios del falso agarre, no es necesario llegar a ese extremo, al menos cuando se trabaja en un muscle-up explosivo (la variación más fácil). En realidad, sólo debes asegurarte de que la palma de la mano está encima de la barra (o lo suficientemente cerca como para que se eleve de forma natural durante la transición).
Cómo generar impulso y la importancia de la fuerza del núcleo
Practica haciendo Pull-Ups con un rango de movimiento exagerado. En lugar de detenerte cuando la barra esté por debajo de tu barbilla, tira de ella hasta que pase tu pecho. Llega tan lejos sobre la barra como puedas
No sólo es importante el pull up estricto para el músculo de la barra, sino que también lo es la fuerza del núcleo. Los movimientos centrales más importantes que ayudan al movimiento de subida muscular con barra son:
- Cuerpo hueco en una mecedora hueca
- Arcos en rocas de arquero
- Cuerpo hueco a la gimnasia de pliegue
- Sentada en L paralela
El impulso que puedes generar desde tus caderas puede hacer o romper tu subida muscular con barra. Mantener un núcleo fuerte en todo momento es clave, porque si pierdes tu línea media, perderás tu impulso. Así que practica tu kipping.
«Ejecuta tu Pull-Up explosivo, soltando ligeramente tu agarre en la subida para hacer la transición a la posición de las manos para ir sobre la barra y luego, al llegar al punto de trayectoria ascendente más alto que puedas alcanzar, gira tus codos hacia delante y empuja hacia abajo con tus brazos, presionando tu cuerpo hacia arriba y sobre la barra»
¡Muscle Up!
Los pasos del muscle-up con barra
Comienza con los brazos separados a la anchura de los hombros y trata de mantener una ligera flexión en el brazo, ya que hacer un muscle-up desde el suelo es un trabajo duro
EXPLOSIÓN
Esta es la parte en la que explotas en el pull-up, y es la parte más compleja del muscle-up para dominar. Para hacer el pull-up debes llevar tus rodillas hasta tu estómago, y luego instantáneamente tirar hacia arriba y patear hacia afuera al mismo tiempo para obtener el impulso hacia arriba. Al llevar las rodillas al estómago, las estás moviendo al lugar donde quieren estar al final del movimiento de la dominada, por lo tanto la dominada sólo se centra en llevar la parte superior del cuerpo por encima de la barra. La parte de la patada también debería ayudar a la parte explosiva de tu pull-up, sólo recuerda mantener los pies juntos.
PUSH
La parte final es el equivalente a la parte de empuje de un dip. Cuando sientas que tu peso está por encima de la barra, apoya tu peso en la barra y lleva tus codos hacia arriba y detrás de ti, luego empuja hacia arriba hasta que tengas los brazos rectos.
4. REPETIR
Para convertir un Muscle Up en múltiples Muscle Ups querrás asegurarte de bajar de la barra de forma suave, al revés de cómo te levantaste. Si sólo bajas perderás cualquier impulso, así que trata de caer ligeramente detrás de la barra para que vuelvas a la oscilación inicial, listo para volver a subir en tu siguiente repetición.
¿Tienes problemas?
Las elevaciones musculares con barra son un ejercicio difícil de realizar.
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Estos problemas comunes pueden ser un obstáculo para ti:
¿Tirar de la barra?
Probablemente intentas hacer la elevación demasiado pronto. Espere un poco más después de haber alcanzado el pico del balanceo antes de tirar, de esa manera su impulso se dirige sólo ligeramente hacia atrás en lugar de hacia adelante.
¿Se balancea sobre la barra salvajemente?
La mejor forma posible es con un balanceo mínimo, sin embargo al principio la mayoría de las personas sienten que necesitan más balanceo para ayudarles a superar la barra. Comience el muscle-up con un balanceo suave y gentil; lo suficiente para conseguir el movimiento pero no lo suficiente para arruinar su forma.
¿Conseguir un codo hacia arriba, y luego seguir con el otro?
Está haciendo el «struggle-up». Esto hace que tus muscle-ups parezcan bastante terribles. Algunos encuentran que esto es un trampolín para conseguir un muscle-up en buena forma. Pero concentrarse en una forma buena y simétrica evita adquirir malos hábitos antes de tiempo.
¡Así que buena suerte con tus Muscle Ups de barra! Háganos saber qué consejos encuentra útiles, o cualquier otro método que le haya funcionado.