Por qué necesitas realmente un core fuerte, para estar en forma y para la vida

Cuando haces abdominales en el gimnasio, ¿qué persigues? ¿Abdominales planos o un núcleo fuerte? Podrías decir que ambas cosas, pero no son lo mismo. Tener un núcleo fuerte es más importante que un six-pack. Aquí hay cuatro grandes razones de por qué – y la diferencia entre los abdominales y su núcleo.

Lea más: Los mejores ejercicios de abdominales para un núcleo más fuerte

Una cartilla rápida del núcleo

Para entender lo vital que son los músculos del núcleo, ayuda a saber exactamente lo que compone su núcleo. Mucha gente cree que «núcleo» es sinónimo de «abdominales», pero eso no es cierto. Su núcleo incluye sus músculos abdominales, pero también incluye los muchos músculos que mueven sus caderas y su espalda.

Tienes cuatro músculos abdominales distintos:

• El recto abdominal, o el «músculo del six-pack», se extiende desde la caja torácica hasta el hueso púbico.
• Los músculos oblicuos externos forman el lateral del torso.
• Los músculos oblicuos internos se encuentran justo debajo de los oblicuos externos.
• El transverso del abdomen un músculo profundo que envuelve la columna vertebral y los órganos abdominales, tiene una función de protección y apoyo.

Luego está el grupo de músculos de la cadera:

• Los tres músculos de los glúteos (maximus, medius y minimus) contribuyen a la estabilidad y el equilibrio, y alejan las piernas del cuerpo (abducción de la cadera). El glúteo mayor es responsable de gran parte de la fuerza y la potencia de la parte inferior del cuerpo.
• Los distintos aductores de la cadera (músculos que mueven las piernas hacia dentro) también contribuyen al equilibrio, la estabilidad y la alineación.

Varios músculos de la espalda también contribuyen a la fuerza del núcleo:

• El dorsal ancho o «músculo elevador» recorre la longitud de la espalda desde justo debajo de los omóplatos hasta los huesos de la cadera.
• El erector de la columna vertebral incluye tres músculos que se encuentran junto a la columna vertebral y le ayudan a moverse de lado a lado. Estos músculos también le ayudan a rotar el torso.

Por último, los músculos del suelo pélvico -un conjunto de pequeños músculos que sostienen la vejiga, el intestino y los órganos reproductores- también forman parte de su núcleo.

Como puede ver, su núcleo comprende mucho más que los abdominales.

Y, para no lanzar otra bola curva, pero los abdominales visibles no siempre equivalen a un núcleo fuerte. Tener abdominales visibles sólo significa que su porcentaje de grasa corporal es lo suficientemente bajo como para mostrar las fibras musculares debajo de la grasa subcutánea. Se puede tener un 100% de fuerza en el centro sin tener abdominales visibles.

Ahora, por qué la fuerza del núcleo es tan importante.

1. Un núcleo fuerte previene el dolor y las lesiones

Imagina tu núcleo como un cilindro robusto y estable alrededor de tu columna vertebral y órganos vitales. Con un núcleo fuerte, serías capaz de activar y comprometer ese cilindro en cualquier momento en que tu columna vertebral y tus órganos se enfrenten a un peligro – como durante una sentadilla pesada o un levantamiento de peso muerto.

Estudio tras estudio tras estudio ha demostrado que el entrenamiento de la fuerza del núcleo puede reducir el dolor de espalda, aunque algunas investigaciones sugieren que el entrenamiento de la fuerza de todo el cuerpo sería más eficaz que el entrenamiento de la fuerza del núcleo por sí solo (lo que probablemente es cierto).

La investigación también muestra que la fuerza del núcleo puede ser un factor de prevención de lesiones, debido a la naturaleza de la musculatura del núcleo y la columna vertebral. Sin un apoyo adecuado durante el movimiento, la columna vertebral corre el riesgo de lesionarse; cuanto menos estable sea la columna vertebral, mayor será el riesgo de lesión.

Una musculatura central fuerte permite mantener la columna vertebral en una posición neutra y segura durante el movimiento, en lugar de flexionarla, extenderla o rotarla en exceso (lo que, en el mejor de los casos, duele y, en el peor, le causa lesiones).

2. Un núcleo fuerte mejora el rendimiento

Quienes buscan aumentar su rendimiento físico pueden hacerlo añadiendo ejercicios de núcleo a sus rutinas de fitness. Los estudios muestran una relación entre el entrenamiento de la fuerza del núcleo y la mejora del rendimiento deportivo, pero se necesitan más investigaciones para aclarar ese vínculo, ya que los atletas suelen entrenar todos los grupos musculares.

Su núcleo es parcialmente responsable de todo tipo de movimiento, excepto en las extremidades (como girar el tobillo, aunque si lo hace de pie, su núcleo todavía lo sostiene). Tus músculos centrales te permiten doblar, girar, flexionar, extender, pisar, saltar, sentarte y simplemente estar de pie — cuanto más fuerte sea tu núcleo, mejor podrás realizar todos estos movimientos.

Sin embargo, los beneficios no se limitan a los atletas. Las personas normales también pueden disfrutar de los beneficios de la fuerza del tronco, incluyendo nuevos récords personales en el gimnasio, recorriendo más kilómetros en la carretera o en los senderos, y consiguiendo esa codiciada primera dominada. También puede sorprenderse de lo bien que se transfiere la nueva fuerza del núcleo fuera del gimnasio durante las actividades recreativas como el remo, la navegación y la escalada.

3. Un núcleo fuerte aumenta la longevidad

¿Quieres cuidarte cuando seas mayor? Si es así, céntrate en construir un núcleo fuerte ahora. Incluso si tienes 40, 50 o 60 años, no es demasiado tarde para añadir entrenamientos de core a tu rutina y desarrollar su fuerza.

Un núcleo fuerte es a menudo la diferencia entre una persona mayor que puede hacer sus propios recados, guardar sus propias compras y jugar con sus nietos durante horas, y una persona mayor que requiere ayuda en todos esos frentes. Un núcleo fuerte representa la diferencia entre vivir de verdad y simplemente sobrevivir en la vejez.

Las investigaciones muestran que el entrenamiento de la estabilidad del núcleo puede mejorar el equilibrio en los adultos mayores y reducir el riesgo de caídas (las caídas son la principal causa de lesiones entre los adultos mayores). Un estudio (PDF) descubrió que sólo 20 minutos de entrenamiento de los músculos centrales tres veces por semana pueden aumentar significativamente la capacidad de los adultos mayores para realizar las tareas diarias normales, como las tareas domésticas.

Además, tener un tronco fuerte aumenta su capacidad para mantenerse activo a medida que envejece, y el ejercicio beneficia a los adultos mayores tanto como a los jóvenes, si no más.

4. Un núcleo fuerte mejora la calidad de vida

Este último beneficio de unos músculos centrales fuertes es realmente una culminación de los tres anteriores, pero merece la pena reconocerlo por sí solo. Como cualquiera puede imaginar, la disminución del dolor, la reducción de las lesiones, la mejora del rendimiento y el aumento de la longevidad se unen definitivamente para una vida más sana y feliz.

El fortalecimiento de su núcleo no es sólo para el futuro, tampoco. Usted puede cosechar esos beneficios ahora mismo. Si es joven y aventurero, un tronco fuerte aumenta el número de actividades recreativas que puede realizar con seguridad. Puedes hacer excursiones más duras con más rocas, practicar paddle board en aguas abiertas en lugar de en canales cerrados, o iniciarte en el skateboarding o el surf.

Si está en la mediana edad, la fuerza del núcleo significa que puede practicar deportes con sus hijos o hacer ejercicio con su perro de forma segura. Significa que puede seguir disfrutando de sus aficiones favoritas sin preocuparse por reventar la espalda; significa que puede realizar proyectos de mejora del hogar sin tener que contratarlos.

Por último, si ya ha pasado la mediana edad, tener un núcleo fuerte es importante para la vida diaria. ¿No queremos todos conservar nuestra independencia a medida que nos acercamos a los 60, 70 y 80 años? La fuerza del tronco significa que puedes prosperar en la vejez. Significa que puedes salir con tus nietos y acompañar a tu familia en las vacaciones. Significa que puedes seguir siendo tú.

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Publicado por primera vez el 23 de octubre de 2020 a las 6:45 a.m. PT.