Si has estado experimentando síntomas gastrointestinales (GI) como hinchazón, calambres, náuseas, vómitos o diarrea durante tus sesiones de entrenamiento o entrenamientos, es natural que te preguntes por qué. Unas cuantas búsquedas en Google después, puede que te preguntes: ¿tengo el síndrome del intestino irritable (SII)? Si los síntomas te afectan sólo durante el ejercicio, es muy probable que la respuesta sea no. Es importante entender la diferencia entre el SII y el malestar gastrointestinal inducido por el ejercicio para determinar las mejores estrategias para hacer frente a sus síntomas. En este artículo, explicaré por qué los síntomas gastrointestinales son comunes con el ejercicio intenso, los signos reveladores del SII y los enfoques para el manejo de los síntomas.
¿Qué es el malestar gastrointestinal inducido por el ejercicio?
Es común que el ejercicio de alta intensidad provoque síntomas gastrointestinales como hinchazón, calambres, náuseas, vómitos o diarrea, particularmente en los atletas de resistencia. De hecho, el malestar gastrointestinal inducido por el ejercicio es tan común en los atletas de distancia que a menudo se denomina «estómago de corredor», pero puede afectar a cualquier tipo de atleta.
Aunque los síntomas descritos anteriormente son similares a los que experimentan las personas con SII, suelen ser temporales, están directamente relacionados con el entrenamiento y no tienen efectos perjudiciales para su salud a largo plazo. Hay varias explicaciones fisiológicas posibles para estos síntomas desagradables, como la reducción del flujo sanguíneo a los intestinos y el retraso en el vaciado gástrico, ya que el flujo sanguíneo a los músculos tiene prioridad durante el ejercicio intenso. Además, los empujones físicos y las posturas específicas durante el ejercicio pueden exacerbar aún más el malestar gastrointestinal.
Todos estamos de acuerdo en que los síntomas gastrointestinales son una molestia desagradable e inoportuna, especialmente cuando se intenta llevar el cuerpo al límite durante un entrenamiento. Pero, la buena noticia es que si estos problemas sólo aparecen durante el ejercicio, puede haber algunos cambios simples que puede hacer en su rutina de nutrición antes del entrenamiento (y a mitad del entrenamiento, para los atletas de resistencia) para minimizarlos o evitarlos por completo.
¿Qué es el SII?
El Síndrome del Intestino Irritable (SII) es un trastorno gastrointestinal funcional, lo que significa que el tracto gastrointestinal funciona de manera anormal debido a que recibe señales mixtas de su cerebro. El eje cerebro-intestino sirve de enlace entre los centros emocionales y cognitivos de su cerebro y la función intestinal (es decir, la digestión). Si alguna vez has sentido que se te revuelve el estómago en una situación de estrés, este es un ejemplo del eje cerebro-intestino en acción y es una parte normal de tu respuesta al estrés. Sin embargo, en los individuos con SII, la señalización cerebral puede volverse errática y la función intestinal se altera en ausencia de un estresor grave.
Los síntomas del SII incluyen dolor abdominal y cambios en los movimientos intestinales (estreñimiento, diarrea o ambos), a menudo acompañados de hinchazón y gases. El SII suele ser crónico, interfiere en la vida cotidiana y empeora con el estrés. Los síntomas del SII pueden mejorar con el ejercicio de baja a moderada intensidad, pero pueden empeorar durante el ejercicio de alta intensidad.
Aunque no existe una «cura» para el SII, hay una variedad de opciones para el manejo de los síntomas, incluyendo técnicas de reducción del estrés, hipnoterapia dirigida al intestino, terapia de biorretroalimentación, varios suplementos y medicamentos, y cambios en la dieta. Dado que el SII es una afección crónica que puede afectar a la función intestinal en ausencia de un factor estresante, si sus síntomas sólo se presentan durante el ejercicio, es probable que el SII no sea la causa principal.
Cómo hacer frente a los síntomas gastrointestinales
Ya sea que sus síntomas gastrointestinales se limiten a sus entrenamientos o que sospeche que tiene SII, hay varias medidas que puede tomar para ayudar a controlar sus síntomas.
1. Trabaje con un profesional de la salud
Si su malestar gastrointestinal está relacionado con sus entrenamientos, considere la posibilidad de consultar con un dietista deportivo para hablar sobre la nutrición antes del entrenamiento, el horario de las comidas y cómo tolerar mejor el combustible durante un entrenamiento. Las investigaciones indican que se puede «entrenar al intestino» para que tolere mejor los nutrientes durante el ejercicio de alta intensidad. En un estudio, los atletas que habían practicado el abastecimiento de combustible durante el ejercicio tenían la mitad de probabilidades de experimentar síntomas gastrointestinales relacionados con la ingestión de líquidos y alimentos que los atletas que no estaban acostumbrados a abastecerse de combustible durante un entrenamiento. Esto indica que sus cuerpos se habían adaptado a través del entrenamiento, y otros numerosos estudios sugieren que la práctica de estrategias de nutrición e hidratación puede mejorar la tolerancia a las mismas. Dedicaré un post a este tema en las próximas semanas, así que si te interesa saber más sobre cómo entrenar tu intestino para el rendimiento, suscríbete para recibir las nuevas publicaciones del blog directamente en tu bandeja de entrada para no perdértelas.
Si tus síntomas están interfiriendo persistentemente en tu día a día independientemente de tu horario de entrenamiento, habla con tu médico. Es posible que tengas SII, pero autodiagnosticarse nunca es una buena idea. En función de sus síntomas, es probable que su médico quiera realizar pruebas para descartar otras posibilidades. Varias enfermedades graves pueden presentar algunos síntomas similares al SII, como la celiaquía, la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) y el cáncer de colon, por lo que es importante realizar un diagnóstico exhaustivo. Para aquellos de ustedes que luchan con el SII, voy a dedicar un próximo post a lidiar con el SII como un atleta.
2. No elimine los alimentos innecesariamente
Independientemente de la causa raíz de sus síntomas gastrointestinales, nunca es una buena idea eliminar los alimentos sin hablar con un dietista registrado. Hay mucha información errónea sobre las sensibilidades alimentarias, y puede ser tentador creer que eliminar más alimentos de su dieta será una cura milagrosa. Sin embargo, aunque hay lugar para los cambios dietéticos bajo la guía de un dietista para ayudar a controlar los trastornos gastrointestinales, es poco probable que tenga que seguir una dieta sin lácteos, sin gluten, sin azúcar o sin {insertar otro tipo de alimento}.
Incluso en las circunstancias en las que las modificaciones dietéticas son apropiadas, normalmente no tienen que ser blancas o negras, y en los casos en los que un alimento en particular realmente necesita ser eliminado por completo de su dieta, los dietistas desempeñan un papel importante para asegurar que está obteniendo una nutrición adecuada de los alimentos alternativos. Conseguir los nutrientes que necesitas como deportista ya es un reto, y restringir la ingesta de ciertos alimentos innecesariamente puede ser perjudicial para tu salud física y mental
3. Nutre tu intestino
Las investigaciones han demostrado que las bacterias y los microbios que residen en nuestros intestinos influyen enormemente en la digestión, así como en muchos otros aspectos de nuestra salud. Para mantener su intestino sano, es importante alimentar a esos microbios con alimentos prebióticos como los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras a diario y colonizar su intestino con las bacterias vivas que se encuentran en los alimentos probióticos.
Para más detalles, consulte este post sobre prebióticos y probióticos para la salud y el bienestar. Sólo asegúrese de espaciar los alimentos probióticos y prebióticos a lo largo del día y evitarlos inmediatamente antes o después del ejercicio. Siguiendo estos consejos generales para la salud intestinal apoyará un microbioma saludable y puede ayudarle a reducir la incidencia de futuros síntomas gastrointestinales.
4. Asegúrese de que está comiendo lo suficiente
Lo peor que puede hacer en respuesta a los síntomas gastrointestinales es dejar de comer lo suficiente para apoyar sus necesidades de energía. Los deportistas suelen estar infraalimentados, lo que es contraproducente para el rendimiento y la salud. La Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (RED-S) está siendo ahora más identificada, mostrando cómo la baja ingesta de energía impacta negativamente en todas las áreas de la salud, incluyendo la salud gastrointestinal.
Los patrones de alimentación restrictivos pueden retrasar el proceso digestivo, lo que puede causar malestar GI. Por lo tanto, si ha estado luchando contra los síntomas gastrointestinales o el estómago de corredor, recuerde: su cuerpo todavía necesita combustible. Trabaja con un dietista para modificar qué y cuándo comes mientras te aseguras de seguir ingiriendo la energía adecuada.
