Si pasa algún tiempo en Internet, inevitablemente se encontrará con un artículo (o 15) que explica los pasos para alcanzar el estatus casi mítico de convertirse en una persona matutina.
Todo parece muy sencillo: Deja de darle al snooze. Establece una intención positiva para el día. Abre las cortinas y deja que entre la luz del sol. Es fácil, ¿verdad?
Para mí, no tanto. No soy una persona madrugadora y nunca lo he sido. Podía dormir hasta el mediodía en la universidad. ¿Clases a las 8 de la mañana? Ni hablar. Ahora tengo la suerte de trabajar en un sector en el que el trabajo no empieza realmente hasta las 9 o las 10 de la mañana, así que normalmente me despierto sobre las 8 (salvo para el raro entrenamiento matutino).
Aún así, la idea de convertirme en una persona madrugadora siempre me ha intrigado. Cuando traté de incluir más cosas en mis días -trabajo, vida social, ejercicio y algo de tiempo a solas- me di cuenta de que sólo había una forma de cumplir con todas mis obligaciones sin perder la cabeza: levantarme más temprano. Además, las investigaciones demuestran que las personas madrugadoras tienden a ser más felices y agradables.Happy as a lark: morning-type young and older adults are higher in positive affect. Biss RK, Hasher L. Emotion (Washington, D.C.), 2012, feb.;12(3):1931-1516.
Hace un mes me propuse despertarme a las 6:30 de la mañana todos los días de la semana (me permito dormir hasta las 8 de la mañana los fines de semana). Investigué, leí innumerables artículos y pedí consejo a mis amigos madrugadores. Estos son los consejos que funcionaron y los que no.
1. Haga un horario.
Sé lo que estás pensando, porque yo pensaba lo mismo: «Es imposible que me levante antes porque tengo cero fuerza de voluntad». Pero resulta que las personas madrugadoras no están usando la fuerza de voluntad para levantarse y brillar; están usando hábitos.
«Los hábitos eliminan la necesidad de autocontrol», escribe Gretchen Rubin en su libro Mejor que antes. «Los hábitos hacen posible el cambio al liberarnos de la toma de decisiones»
En otras palabras, los madrugadores no piensan en levantarse, simplemente lo hacen. Un amigo se hizo eco de esta idea cuando le pregunté cómo demonios se levantaba a las 4:30 de la mañana para hacer ejercicio. «No es una pregunta; simplemente lo hago», me dijo.
La forma más eficaz de despertarse temprano es acostarse temprano.
Para ayudar a establecer este nuevo hábito, seguí el consejo de Jeff Sanders, un entrenador de productividad y autor de The 5 A.M. Miracle: Dominate Your Day Before Breakfast. Sugiere crear un horario nocturno. Después de todo, «la forma más eficaz de despertarse temprano es acostarse temprano», dice Sanders.
La «hora de parada» de Sanders son las 8 de la tarde, cuando apaga toda la tecnología (para evitar la luz azul que suprime la melatonina) y empieza a prepararse para ir a la cama.The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students. Figueiro MG, Wood B, Plitnick B. Neuro endocrinology letters, 2011, Sep.;32(2):0172-780X. Como no pretendía despertarme a las 5 de la mañana (¡!), designé las 9:30 de la noche como la mía. Introduje mi nueva rutina en mi calendario y programé alertas en mi teléfono para que aparecieran en cada incremento. (¿Otro consejo de los profesionales de la productividad? Si está en el calendario, sucede.)
- 9:30 p.m.: Empieza a prepararte para ir a la cama.
- 10 p.m.: Métete en la cama.
- 10-10:30 p.m.: Leer. (Algo para lo que nunca había sacado tiempo, una buena ventaja de acostarse temprano)
- 10:30 p.m.: Apagar las luces.
- 6:30 a.m.: ¡Despertarme después de ocho horas de sueño!
El veredicto: Darme una hora de dormir fue sorprendentemente difícil. (Creo que no he tenido uno desde los 10 años, y hombre, lo odiaba entonces.) Dicho esto, me gustó mucho seguir un horario. Las alertas me ayudaban a recordar que debía prepararme para ir a la cama cuando, de lo contrario, seguiría viendo la televisión o jugando en línea.
Sin embargo, tengo 27 años y vivo en la ciudad de Nueva York, por lo que algunas noches a la semana seguía saliendo de copas o a cenar con amigos a las 9:30 p.m. y simplemente ignoraba las alertas. Otras noches no podía conciliar el sueño a las 10:30 p.m., así que seguía leyendo o rompía la regla de la no-pantalla y me desplazaba por Instagram. En estos casos, me dejaba dormir a la mañana siguiente.
Está bien. La vida pasa. Además, muchos de los consejos sugieren hacer el cambio gradualmente. Así que después de una semana, volví a acostarme a las 11 de la noche y a levantarme a las 7 de la mañana.
2. Despiértate con la luz natural del sol.
La mayoría de los artículos sobre las personas madrugadoras hacen hincapié en lo importante que es tener luz solar natural. Pero yo vivo en un pequeño estudio con un rincón sin ventanas para dormir. Sé que esto suena acogedor, y lo es -hasta que quieres despertarte (hay básicamente cero luz matutina). Para solucionar este problema, probé la Wake-Up Light de Philips, que afirma imitar un amanecer natural y despertarte gradualmente de forma natural y refrescante.
El veredicto: Me gustaría poder decir que esto funcionó, pero la luz de esta lámpara parecía extraña y artificial. Y por alguna razón, estaba acompañada por el sonido de gaviotas graznando. No pude averiguar cómo apagar el sonido, así que lo desenchufé todo. Espero que algún día pueda simplemente abrir mis persianas.
3. Dejar de darle al snooze.
Lo sé, es básicamente antiamericano no darle al snooze. (Una encuesta reveló que más de la mitad de nosotros lo hace todos los días). Pero pulsar el snooze para dormir más en realidad tiene el efecto contrario: te hace estar más aturdido al interrumpir los ciclos naturales de sueño de tu cuerpo. Además, no es una buena manera de empezar el día: «Dormir inadvertidamente se convierte en una opción reactiva, que conduce a una mayor reactividad», dice Sanders. «Cuando empiezas el día reaccionando a tu entorno en lugar de moldearlo proactivamente, te encuentras a la defensiva».
Dormir inadvertidamente se convierte en una opción reactiva, que conduce a una mayor reactividad.
También leí que deberías elegir un ruido de alarma agradable, algo relajante o divertido, no un pitido estridente. Así que programé mi alarma para que tocara «Blank Space» de Taylor Swift todas las mañanas a las 7 (sí, para mí eso es divertido).
El veredicto: Jurar no usar el botón de repetición fue difícil, y aunque realmente disfrutaba despertándome con T. Swift cantando sobre los amantes del Starbucks, la mayoría de las mañanas seguía dándole al botón de repetición una o dos veces. Lo que sí ayudó fue colocar mi teléfono más lejos, en una estantería al final de mi cama. Si tenía que salir de la cama para apagar la alarma, era más probable que me quedara despierta.
4. Hacer ejercicio a primera hora.
Un gurú de la productividad sugiere hacer la cosa que más teme justo después de despertarse. Esto se debe a que las investigaciones demuestran que la fuerza de voluntad es más fuerte a primera hora de la mañana, y luego se va agotando a lo largo del día. Esto se manifiesta en esa sensación de «ugh, son las 6 de la tarde y no tengo ganas de ir al gimnasio».
Me propuse hacer ejercicio al menos cuatro mañanas a la semana. Me gusta tener las tardes libres para trabajar, relajarme o ver a los amigos, y sabía que me sentiría mucho mejor y más realizada después de haber hecho ejercicio.
El veredicto: No. Simplemente no. Obligarme a ir al gimnasio para un entrenamiento agotador justo después de despertarme no lo hizo más fácil. Pero un entrenamiento de 30 minutos en casa era mucho más factible. (Hice este vídeo unas cuantas mañanas y me sentí genial -y sudada- después.) También aprendí que me gusta tener unos 30 minutos antes de hacer ejercicio para poner mi mente y mi cuerpo en orden -tomar una taza de café, pasear por mi apartamento, incluso revisar mi correo electrónico.
Después de un par de semanas de entrenamientos en casa, incluso pude llegar a una clase a las 7:30 de la mañana en mi gimnasio. Definitivamente es mejor que salir corriendo por la puerta cinco minutos después de despertarme.
5. Haz algo positivo y productivo.
Salir de la cama con buen pie puede influir en tu estado de ánimo durante todo el día, según demuestran las investigaciones. Por eso los expertos sugieren planificar una actividad saludable y positiva. Para algunos, esto puede ser un entrenamiento, pero a mí me gustaron otras sugerencias más sencillas: meditar, escribir tres cosas por las que estoy agradecido, leer un artículo edificante o escuchar un podcast inspirador. Incluso podría ser algo tan simple como disfrutar de una deliciosa taza de café o del desayuno.
El veredicto: ¡esto realmente funcionó! Empecé simplemente dedicando algo de tiempo a pensar positivamente en lo que tenía que esperar ese día: terminar un proyecto en el trabajo, una clase de ejercicio divertida o una cita nocturna.
El hecho de esperar estas cosas me ayudó a mejorar mi estado de ánimo en las mañanas en las que me sentía agobiada.
Después de una semana, pasé 15 o 30 minutos por la mañana leyendo un capítulo de un libro de autoayuda; poniendo música edificante mientras limpiaba mi apartamento; o, si hacía ejercicio, escuchando un podcast de Tim Ferriss de camino al trabajo. Esperar estas cosas me ayudó a mejorar mi estado de ánimo en las mañanas en las que me sentía agobiada. Unas cuantas veces incluso pasé por una cafetería antes del trabajo para leer y saborear un café con leche. Una gran taza de café + un gran libro = una gran manera de empezar el día.
¿Algo más que funcionó? Tener algo que esperar por la noche. Si tenía una obligación que me impedía hacer ejercicio después del trabajo -una cena con un amigo, una hora feliz con los compañeros de trabajo, un concierto- eso se convertía en el mayor incentivo para levantarme y hacer las cosas por la mañana.
La conclusión
Convertirse en una persona matutina fue mucho más difícil de lo que pensaba. Todavía no lo he conseguido, y diría que me he ceñido a mi plan quizá tres o cuatro noches a la semana (como máximo).
Pero estoy bien con eso. Los estudios sugieren que sólo el 18% de las personas son realmente «matutinas», mientras que el 27% son «nocturnas». La mayoría de nosotros nos encontramos en un punto intermedio.
El truco para convertirse en una persona matutina, al parecer, no consiste tanto en encontrar el despertador adecuado o en llenar el dormitorio con luz natural y el canto de los pájaros, sino simplemente en irse a dormir antes. Lo cual no siempre es tan fácil de hacer.
Después de mi experimento de un mes, siento que sé lo que más me ayuda: seguir una rutina para ir a la cama, colocar mi alarma T. Swift más lejos de mi cama y hacer algo positivo con mi tiempo extra por la mañana. Los planes nocturnos divertidos también son un buen incentivo. Sin embargo, en su mayor parte, estoy aceptando totalmente que no soy ni una alondra ni un búho, sino que estoy felizmente en el medio.