- Deje de comer por la noche|
- La excepción|
- Qué es el glucógeno|
- Miel|
- Melatonina|
- Beneficios para la salud|
Ambien. Halcion. Lunesta. Restoril. Silenor. Éstos son sólo cinco de los populares somníferos con receta del mercado, y más de 10 millones de estadounidenses utilizan uno de ellos para conciliar el sueño cada noche. (1) Millones más utilizan píldoras sin receta o suplementos holísticos como Unisom, Benadryl o melatonina para favorecer un sueño reparador.
¿Pero por qué lo harían, si pueden comer un poco de miel antes de acostarse y dormir como un bebé?
El uso de la miel como ayuda para dormir no se limita a las madres y abuelas de hoy en día. Los curanderos norteamericanos y europeos han recomendado durante mucho tiempo la miel y la leche caliente, para los curanderos mexicanos tradicionales es la miel y el té de manzanilla – incluso un viejo proverbio chino sugiere que la gente coma miel todas las noches antes de acostarse.
Eso está en contradicción directa con las sugerencias médicas modernas de evitar comer cualquier cosa después de la cena, sin embargo.
¿Cuál es el enfoque correcto? Averigüémoslo.
Razones para dejar de comer por la noche
Hay muy buenas razones por las que los nutricionistas nos dicen que dejemos de lado la comida después de cenar.
La más obvia es que comer por la noche generalmente significa ingerir alimentos adicionales a los de la dieta normal. Pero también puede hacer que se almacene más grasa en el cuerpo, que aumente el colesterol y los niveles de triglicéridos, ya que los relojes circadianos están normalmente «programados» para almacenar grasa y metabolizar los lípidos de forma diferente durante el día y la noche. El resultado final: una mayor posibilidad de padecer obesidad. (2)
Comer por la noche también afecta negativamente a la forma en que el cuerpo controla el azúcar en la sangre, e incluso puede perjudicar la función de la memoria. (3)
En general, nuestros relojes corporales están programados para funcionar de manera muy específica según la hora del día. Comer por la noche lo estropea todo, a menudo con resultados indeseables.
La excepción: La miel
Los expertos médicos dicen que si vas a comer por la noche debes ceñirte a los alimentos con un índice glucémico bajo, debido a los problemas de regulación del azúcar en sangre que pueden desencadenar los alimentos con un índice glucémico alto.
El índice glucémico de la miel está en torno a 50, lo que se considera «moderado». Pero es una de las únicas excepciones cuyos beneficios superan definitivamente los riesgos cuando se consume antes de acostarse.
¿La razón por la que comer miel es diferente? Se trata de largas cadenas de glucosa llamadas glucógeno. El glucógeno es responsable de almacenar energía en el cuerpo – y es la fuente clave para la energía que necesita el cerebro para funcionar.
El papel del glucógeno
Cuanto más se aprende sobre el cuerpo, más sorprendente resulta. Cada proceso corporal es increíblemente complicado, y cada uno se ha desarrollado para realizar perfectamente una determinada función. Aquí viene un poco de ciencia, pero intentaremos que sea fácil de digerir.
Hablando de digestión, hablemos de comer. Cuando comemos carbohidratos, normalmente se convierten en la glucosa que el cuerpo utiliza como energía. Al mismo tiempo, el aumento de los niveles de glucosa en sangre indica al páncreas que produzca más insulina.
Si no se necesita toda la glucosa de inmediato, el aumento de los niveles de insulina indica al hígado que convierta el exceso de glucosa en glucógeno sintasa que se almacena en el hígado, en los tejidos musculares y, si es necesario, en las células grasas. Los músculos vuelven a convertir el glucógeno en glucosa para quemarla cuando sea necesario. Mientras tanto, el glucógeno del hígado permanece allí hasta que se necesita. Cuando lo es, se convierte de nuevo en glucosa y se envía al cerebro (que utiliza más energía que cualquier otra parte del cuerpo).
¿Cuándo puede necesitarse ese glucógeno? Un buen ejemplo es cuando se duerme, ya que los niveles de azúcar en sangre bajan cuando no se come regularmente. A medida que avanza la noche, cada vez queda menos glucosa en la sangre, por lo que el cerebro la obtiene del glucógeno hepático almacenado. Al final, ese glucógeno también se agota.
Cuando el cerebro se queda sin glucosa, empieza a sentir pánico, y su respuesta es indicar al cuerpo que produzca las hormonas del estrés adrenalina y cortisol. La adrenalina estimula la conversión del glucógeno almacenado en el tejido muscular, produciendo la nueva glucosa que tanto necesita el cerebro.
Por eso puede despertarse en mitad de la noche: el cerebro se está quedando sin glucosa. Y por eso es posible que acabes despierto durante un rato: el subidón de adrenalina te mantiene despierto. Adiós a la calidad del sueño. Adiós, sueño reparador.
Hay otro problema que se crea cuando el suministro de glucosa del cuerpo se agota. El cortisol que se produce cuando el cerebro está en modo de estrés fomenta el almacenamiento de grasa corporal, lo que conduce al aumento de peso.
¿Cómo evitar esta desastrosa escasez de glucosa y glucógeno?
La respuesta, como ya habrá adivinado, es comer miel antes de acostarse.
Dulce, dulce miel
La miel es en realidad una forma de azúcar complejo. Se compone principalmente de dos azúcares simples diferentes, la fructosa y la glucosa.
Sus oídos se agudizaron allí. «¿Glucosa, has dicho?»
Exactamente. El alto contenido de azúcar de la miel incluye alrededor de un 30% de glucosa. Comer una cucharadita de miel antes de acostarse (aw, es tan bueno que hagamos una cucharada de miel) reabastece su cuerpo con glucosa, que está disponible en la sangre y también se convierte en glucógeno en el hígado. Así que la miel que comes a última hora de la noche suministra a tu cerebro la energía que necesita, en forma de glucosa y glucógeno disponible, para aguantar hasta el desayuno.
(La mayoría de los médicos desaconsejan recomendar el ayuno intermitente para perder peso, pero mucha gente lo intenta de todas formas. En ese caso, la miel antes de acostarse es siempre un componente del programa, porque mantiene los niveles de azúcar en la sangre equilibrados durante la noche y acelera el metabolismo del cuerpo para, supuestamente, fomentar la quema de grasa.
Todo eso y también la melatonina
El cuerpo no sólo utiliza la miel como combustible necesario a última hora de la noche. Hay un beneficio secundario al tomar una cucharada de miel antes de acostarse.
Cuando los niveles de insulina del cuerpo aumentan, el aminoácido triptófano se libera en el cerebro. El triptófano permite la producción de serotonina, que el cerebro convierte en la hormona melatonina.
Tus oídos acaban de levantarse de nuevo. Sí, esa es la misma melatonina que puedes tomar en forma de suplemento como ayuda para dormir, pero en una forma producida naturalmente funciona aún más rápido. La melatonina gobierna el ciclo de sueño del cuerpo, y un suministro listo le permite dormir toda la noche sin despertarse.
Los otros beneficios de la miel para la salud
No importa a qué hora del día la consuma, todos los tipos de miel proporcionan una gran cantidad de otros beneficios médicos y de salud. Así pues, cuando bebe miel mezclada con agua caliente o té a última hora de la noche (o la come directamente del tarro), está ayudando a su cuerpo a hacer mucho más que a conciliar el sueño.
La miel cruda (que no ha sido pasteurizada, ni sometida a ultrafiltración, ni se le han añadido edulcorantes adicionales) tiene potentes propiedades antioxidantes, antibacterianas y antiinflamatorias. Puede reforzar el sistema inmunitario, reducir la presión arterial, combatir muchas enfermedades inflamatorias, ayudar a cicatrizar las heridas y, por supuesto, aliviar ese dolor de garganta con el que te vas a la cama. Hay investigaciones que demuestran que ayuda a combatir las enfermedades del corazón, e incluso puede ayudar al cuerpo a combatir el cáncer.
Un último beneficio de la miel antes de acostarse: irse a dormir con un sabor dulce en la boca favorece los sueños dulces. No, no hay ninguna investigación médica al respecto, pero es lo que siempre nos decía nuestra madre.