En el mundo de la salud y el fitness, una dieta equilibrada junto con un estilo de vida saludable es la base para los atletas para construir en sus cuerpos, mantener sus niveles de energía alta para vencer la fatiga y el rendimiento en su mejor momento. Aunque todas las vitaminas y los minerales son cruciales y esenciales para la salud y la forma física en general, aquí están los siete nutrientes principales que son muy decisivos para aumentar el rendimiento de los atletas.
Omega 3
Los ácidos grasos omega 3 ayudan a regular las hormonas y el ritmo cardíaco, y a reducir la presión arterial. La mayor fuente de omega 3 son los aceites de pescado, que son muy buenos para la salud cardiovascular además de fortalecer los músculos y las articulaciones. También actúan como buenos complementos para la salud mental.
Magnesio
El magnesio regula el funcionamiento neuromuscular, cardiovascular, inmunológico y hormonal. La falta de magnesio en la dieta de un deportista puede provocar debilidad y fatiga muscular, lesiones y puede afectar al bienestar mental. Entre las buenas fuentes de magnesio se encuentran las verduras de hoja verde, las frutas como los plátanos, los higos, el aguacate y las frambuesas, los frutos secos y las semillas, las legumbres, el marisco y las verduras como los guisantes, el brócoli, las bruselas y las coles, entre otras.
Vitamina D3
El tipo de entrenamiento de alta intensidad que realizan los deportistas ejerce mucha presión sobre los huesos y las articulaciones. La fragilidad de los huesos acaba provocando lesiones y perjudicando el desarrollo. Por ello, la vitamina D3 es muy esencial para aumentar la absorción del calcio y reforzar el sistema inmunitario (al combatir los radicales libres). La luz solar es la mejor fuente de vitamina D pero hay alimentos ricos en vitamina D como las yemas de huevo, los pescados grasos como el atún, la caballa y el salmón, la leche de soja, el queso entre otros.
Vitaminas B
Las vitaminas B, como la tiamina, la riboflavina, la niacina, la piridoxina (B6), el ácido pantoténico, la biotina, el folato y la B12, son requisitos importantes para cualquier atleta, ya que intervienen en la producción de energía durante el entrenamiento y los micronutrientes como el folato y la B12 son necesarios para producir glóbulos rojos, la síntesis de proteínas y en la reparación y el mantenimiento de los tejidos. Las fuentes populares de vitaminas son los cereales integrales, los huevos y los productos lácteos, la carne roja, el pescado, las legumbres, las semillas y los frutos secos, y las verduras de hoja oscura, entre otros.
Hierro
Las personas muy activas y los atletas que entrenan más de seis horas cada día deben tener cuidado con la anemia por deficiencia de hierro porque estarían quemando sus reservas de hierro más rápidamente que las personas sedentarias y no atléticas. El hierro ayuda a los glóbulos rojos a transportar el oxígeno por todo el cuerpo. La pérdida rápida de hierro reducirá la resistencia y hará que uno se sienta apagado y aletargado. Alimentos como las verduras de hoja verde oscura, las lentejas, las legumbres, los frutos secos y las semillas, los cereales integrales y los frutos secos son fuentes ricas en hierro.
Vitamina C
La vitamina C tiene propiedades de refuerzo inmunológico y es especialmente una vitamina esencial para los atletas que entrenan al aire libre porque previene los virus transmitidos por el aire y los resfriados comunes. Las fuentes ricas en vitamina C son los cítricos y las fresas, y las verduras como el brócoli, la coliflor y el pimiento, entre otras.
Vitamina E
Aunque la vitamina E no mejora el rendimiento atlético en general, es un antioxidante importante para los atletas porque previene el daño celular oxidativo, reduce el riesgo de contraer virus en espacios públicos, aumenta el umbral anaeróbico, reduce la producción de pentano y ácido láctico y alivia los calambres musculares. -IANS