5K (3,1 millas) es una distancia de carrera popular para el entrenamiento, los eventos y la competición. Los 5K son lo suficientemente cortos como para que los corredores de todos los niveles puedan acceder a ellos, pero lo suficientemente largos como para ser un reto. Aficionados, maratonistas, corredores por diversión y profesionales por igual, pueden correr un 5K. Los eventos semanales de Parkrun y Sweatshop han hecho que los 5K sean más populares que nunca.
Sea cual sea tu motivo para correr, vas a querer rendir al máximo. Algo que va a preparar el escenario para una gran y agradable 5K va a ser la comida que comas de antemano.
¿Qué debes comer antes de una 5K?
Siempre come algo antes de una 5K
‘Yo no como antes de correr’, es lo que muchos podrían decir, pero los riesgos de no comer son altos. ¿Conducirías un coche que supieras que tiene poco o nada de combustible en su interior, que prácticamente funciona a base de gases? ¿O utilizarías un portátil con un 5% de carga para entregar un trabajo para una fecha límite, o hacer una presentación importante? No, porque en ambos casos es probable que el rendimiento sea escaso y se corra el riesgo de desconectar. No te pongas en un 5K sin combustible.
Come algo, aunque no tengas hambre.
¿Cuándo debo comer?
Cada persona tiene un sistema digestivo diferente, así que no hay un sistema único para todos. Una regla general es comer entre 45 minutos y 1 hora antes de actuar. Es lo suficientemente corto como para obtener un rápido golpe de combustible de los alimentos (nutrientes, azúcar) para la carrera, y lo suficientemente largo como para que la digestión se haya iniciado, y que su bocadillo no haga una reaparición no deseada durante o después de la carrera. He visto que esto sucede antes, no es bonito.
¿Qué debo comer?
Los carbohidratos son la fuente de combustible para antes de la carrera. Elevan los niveles de azúcar en la sangre y de glucógeno, para que tus músculos puedan funcionar correctamente durante los exigentes 5K. Recomiendo los carbohidratos para el entrenamiento y justo antes de la carrera. Después de la carrera, las grasas y las proteínas son las fuentes de combustible que recomiendo para la recuperación muscular y una fuente de energía sostenible.
¿Cuáles son los mejores y más convenientes alimentos para comer antes de una 5K?
1) Plátano
Un bocadillo clásico de los corredores antes de la carrera. El plátano es una fruta saludable, rica en carbohidratos, que se puede consumir en cualquier lugar. Lo único que hay que hacer es pelarlo y ya está. Un nutritivo plátano está listo para comer.
Beneficios para la salud: Rico en potasio que reduce los calambres musculares, su alto contenido en fibra favorece la salud intestinal, abundante en triptófano que promueve el buen humor, mucho hierro para la producción de sangre.
Calorías: 110
Carbohidratos: 23g
2) Mantequilla de cacahuete o mermelada sobre una tostada de pan integral
Una merienda rápida y sabrosa hecha con facilidad. La mantequilla de cacahuete ofrece un buen aporte de proteínas y grasas monoinsaturadas. El cuerpo las disfrutará en la carrera. Si es alérgico a los frutos secos, utilice mermelada o miel.
El pan de cereales es relativamente natural y no está procesado (en comparación con las alternativas blancas) y contiene muchos cereales y semillas. Esto significa que obtienes el máximo de nutrientes, vitaminas y minerales, dándote el mejor combustible para la 5K.
Calorías: 200
Carbohidratos: 15g
3) Barras o geles energéticos
Barras y geles energéticos. Lo último en alimentos de conveniencia para un corredor. Formuladas científicamente con una buena mezcla de carbohidratos, grasas y proteínas empaquetadas perfectamente en una barrita o bolsita. Su pequeño tamaño las hace fácilmente transportables y accesibles en cualquier momento y lugar. Caminando, en el transporte público, en el coche. Son aptas para corredores e ideales para un gran 5K.
Las barritas energéticas y los geles vienen en todos los sabores bajo el sol. Fresa, arándano, caramelo, café, plátano, naranja, chocolate, grosella negra, lima. Seas quien seas, hay una barrita o gel energético para complacerte.
¿Cuáles son algunas buenas marcas de barritas energéticas &geles?
Science in Sport, PowerBar, CNP y Tribe, todas hacen barritas energéticas excepcionales para alimentar tus 5k.
Beneficios para la salud: Las vitaminas y los minerales incluyen vitamina B-12 (mantiene la energía), calcio (huesos y músculos fuertes), hierro, vitamina D (sistema inmunológico).
Calorías: 170-250
Carbohydrates: Depende del fabricante, normalmente 25-50g
Para más información sobre los geles energéticos, consulta la siguiente entrada del blog:
- 10 estupendos geles energéticos para corredores
4) Yogur griego y bayas
Fácil para el estómago, con un sabor tan bueno que te hará sonreír, rápido de preparar, el yogur griego y las bayas son una combinación perfecta para un corredor de 5K.
Prueba un 3/5 de taza de yogur, mezclado con 1/2 taza de arándanos, frambuesas y moras, y tendrás tu cóctel ideal para la 5K.
El yogur aporta una saludable dosis de proteínas, mientras que las bayas inyectan vibrantes azúcares y carbohidratos. Justo lo que necesitas para la 5K. Si hace sol, disfrútalo al aire libre.
Beneficios para la salud: Vitamina B12, potasio y sodio (función muscular), yodo (regulación del metabolismo), calcio, antioxidantes, fibra.
Calorías: 180
Carbohidratos: 25g
5) Gachas de avena y almendras
A Ricitos de Oro le gustaban sus gachas por algo. Esta delicia a base de almidón y avena ofrece una buena ración de carbohidratos y se puede preparar rápidamente. Mezcla un poco de leche semidesnatada con las gachas de avena, mételo un minuto en el microondas y sácalo. Disfruta.
Añade un puñado de almendras para obtener grasas saludables y proteínas. Si eres goloso, añade una cucharadita de miel. Ya tienes un tentempié práctico y de gran sabor que te ayudará a correr tu mejor 5K.
Calorías: 250
Carbohidratos: 30g