5 beneficios del huevo para la salud

¿Qué alimento favorece la salud del corazón, del cerebro, los esfuerzos para perder peso y la visión? El huevo. Ya sea marrón, blanco, orgánico o convencional, puede apostar que obtendrá uno de los alimentos más nutritivos del planeta.

Tabla de contenidos

1. 1. Salud del corazón
2. 2. Pérdida de peso
3. 3. Salud del cerebro
4. 4. Salud mental
5. 5. Visión
6. ¿Qué tipo de huevo es el más saludable?
7. Las claras de huevo frente a las yemas
8. ¿Cuál es la forma más saludable de preparar los huevos?
9. ¿Existen riesgos?
10. ¿Puedo comer huevos crudos?
11. Incorpora los huevos a tu dieta

Los huevos son baratos, fáciles de preparar, versátiles y deliciosos. Además, son muy nutritivos y aportan proteínas de alta calidad, vitaminas, minerales, antioxidantes y pocas calorías. Los huevos son un alimento excelente para casi todo el mundo, incluso para los vegetarianos, al menos los ovo-vegetarianos y los lacto-ovo-vegetarianos. Según la Asociación Americana del Corazón, un huevo entero al día puede formar parte de una dieta saludable.

Los huevos son una buena fuente de proteínas completas. Contienen grasas saludables para el corazón (por ejemplo, grasas omega-3), proporcionan valiosos micronutrientes como las vitaminas B, la vitamina D y la colina, y aportan potentes antioxidantes (luteína y zeaxantina). Es a través de estos nutrientes que los huevos ofrecen muchos beneficios para la salud.

Salud del corazón

Los huevos han sido vilipendiados durante décadas por su supuesta contribución a las enfermedades del corazón. Las investigaciones recientes no lo corroboran. Un importante estudio realizado por la Universidad de Harvard en 1999 no encontró ninguna relación entre un huevo al día y las enfermedades del corazón en la población general. Numerosos estudios desde éste han reivindicado los huevos.

Resulta que los huevos no aumentan significativamente el colesterol en sangre en la mayoría de las personas. Sí, la yema del huevo contiene colesterol, pero parece que el consumo de colesterol en la dieta no aumenta significativamente el colesterol en la sangre o el riesgo de enfermedades del corazón. Por otra parte, hay una pequeña parte de la población que es «hiperresponsable». Estas personas pueden ver un ligero aumento de su colesterol en sangre cuando consumen alimentos ricos en colesterol . Por suerte, este aumento podría verse mitigado por otros cambios positivos en el colesterol que se observan en las personas que comen huevos.

Los estudios demuestran que el consumo de huevos se asocia a un aumento del colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), el colesterol «bueno» . Las personas con un HDL más alto suelen tener un menor riesgo de enfermedad cardíaca .

Los huevos también contienen grasas omega-3 que favorecen la salud del corazón y del cerebro. Los huevos puestos por gallinas alimentadas con una dieta especial rica en grasas omega-3 (por ejemplo, linaza) proporcionan más grasas omega-3. Los huevos enriquecidos con omega-3 aportan entre 100 mg y más de 600 mg de ácidos grasos omega-3 por huevo, con 150-200 mg de EPA + DHA. El EPA y el DHA son las grasas omega-3 que proporcionan considerables beneficios para la salud. El pescado graso, como el salmón, se considera la mejor fuente de EPA y DHA. Por desgracia, la mayoría de los estadounidenses no comen suficiente pescado para cumplir las recomendaciones. El adulto medio sano debería consumir entre 250 y 500 mg de EPA + DHA al día. Los huevos enriquecidos con omega-3 pueden proporcionar una fuente alternativa para ayudar a las personas a satisfacer las necesidades de omega-3.

Pérdida de peso

Los huevos pueden apoyar los esfuerzos de pérdida de peso. Son bajos en calorías y aportan tanto grasas como proteínas, lo que aumenta la saciedad y la saciedad. Es decir, los huevos nos ayudan a llenarnos rápidamente y a mantenernos llenos entre las comidas. Un estudio descubrió que comer huevos para desayunar conducía a un mayor equilibrio del azúcar en sangre y de la insulina, suprimía la hormona del «hambre», la grelina, y reducía la ingesta de calorías. Los consumidores de huevos también parecen aumentar las hormonas que reducen el apetito (por ejemplo, GLP-1, PYY) . Otro estudio descubrió que un desayuno con huevos mejoraba la pérdida de peso cuando se combinaba con una restricción calórica .

Los huevos proporcionan proteínas de alta calidad (también llamadas proteínas completas) que contienen todos los aminoácidos esenciales que necesitamos para construir tejidos, como los músculos. Cuando las personas hacen dieta (disminuyen las calorías ingeridas), suelen perder masa muscular, lo que reduce el gasto energético (calorías quemadas). Esta es una de las razones por las que los profesionales de la salud recomiendan aumentar la ingesta de proteínas cuando la gente hace dieta. Los huevos son una buena forma de aumentar la ingesta de proteínas.

Aunque la Asociación Americana del Corazón afirma que un huevo al día puede ser saludable, eso no significa que no podamos comer más. Simplemente no hay muchas investigaciones que analicen una mayor ingesta. Un estudio diseñado para la pérdida de peso encontró que comer 12 huevos por semana durante tres meses y una dieta saludable no aumentó el riesgo de enfermedad cardiovascular .

Salud cerebral

Varios nutrientes de los huevos favorecen la salud del cerebro: colina, luteína, grasas omega-3 y vitaminas B. La colina es un nutriente esencial que se encuentra en la yema del huevo y que contribuye a la salud del cerebro. Es especialmente importante para el desarrollo del cerebro del feto. La colina ayuda a construir las membranas celulares. Además, la colina es necesaria para crear acetilcolina, una importante sustancia química cerebral necesaria para el estado de ánimo, la memoria, el control muscular y otras funciones del sistema nervioso .

Algunas investigaciones han descubierto que una mayor ingesta de colina se asocia con un mejor rendimiento cognitivo, una mejor memoria verbal y una mejor memoria visual en los adultos. Las investigaciones también han demostrado un mejor procesamiento de la información en los bebés expuestos a niveles más altos de colina materna durante el tercer trimestre. La mejora del procesamiento de la información es un indicador tanto de la cognición como de la inteligencia. Además, una mayor ingesta de colina en etapas tempranas de la vida también puede proteger de las enfermedades de los vasos sanguíneos pequeños en el cerebro en etapas posteriores de la vida .

Desgraciadamente, la mayoría de nosotros en los Estados Unidos no estamos consumiendo suficiente colina, según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (NHANES) . Comer huevos es una forma maravillosa de aumentar la ingesta de colina.

La luteína en los huevos también desempeña un papel en la neuroprotección y apoya la cognición y la memoria. Estos beneficios están probablemente relacionados con la actividad antioxidante y las propiedades antiinflamatorias de la luteína y su capacidad para mejorar la conectividad en el cerebro . Estos beneficios no se limitan a los adultos. La investigación también ha demostrado una asociación entre la luteína y la cognición y la mejora del rendimiento académico en los niños .

Las grasas omega-3 que se encuentran en los huevos también favorecen la salud del cerebro. Las grasas omega-3 ayudan a construir las membranas celulares del cerebro. También reducen la inflamación, lo que ayuda a proteger las células cerebrales.

Las vitaminas B (y la colina) presentes en los huevos pueden ayudar a reducir el riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer . Las vitaminas B ayudan a reducir la homocisteína. Los niveles elevados de homocisteína se asocian a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, demencia y enfermedad de Alzheimer.

Salud mental

Los huevos proporcionan nutrientes que favorecen la salud mental. Los estudios han demostrado una relación entre los niveles bajos de folato, vitamina B12, vitamina D y grasas omega-3 en personas con depresión . Los huevos proporcionan todos estos nutrientes.

Los niveles bajos de vitaminas B (B12, B6, folato) están asociados a la depresión. La vitamina B-12 y otras vitaminas B ayudan a crear sustancias químicas cerebrales que afectan al estado de ánimo. Las vitaminas B, la colina y los aminoácidos (metionina y cisteína) que se encuentran en los huevos enteros también ayudan a equilibrar la homocisteína . Los niveles elevados de homocisteína están asociados con la depresión y la ansiedad en adultos y niños .

La vitamina D también desempeña un papel en la salud mental. Una baja ingesta se asocia con varios trastornos psiquiátricos, incluida la depresión . La vitamina D es un nutriente esencial para la salud de las mujeres. Varios estudios han demostrado una relación entre un bajo nivel de vitamina D en las mujeres y un aumento de los trastornos del estado de ánimo, el trastorno afectivo estacional, el trastorno depresivo mayor y el síndrome premenstrual. Un gran porcentaje de estadounidenses tiene un déficit de vitamina D . Los huevos aportan el 6% de nuestro valor diario (VD) de vitamina D, por lo que pueden ayudarnos a cubrir nuestras necesidades .

Visión

Las yemas de huevo proporcionan vitamina A y dos carotenoides, luteína y zeaxantina. Mucha gente sabe que la vitamina A es esencial para los ojos, pero menos personas son conscientes del papel crítico que desempeñan la luteína y la zeaxantina. La luteína y la zeaxantina son potentes antioxidantes. Filtran la luz azul dañina y protegen las células de los ojos .

Cuando estos carotenoides se consumen en cantidades adecuadas, se acumulan en la retina (mácula) del ojo y ayudan a reducir la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE) y las cataratas . La DMAE y las cataratas afectan a millones de estadounidenses y son una de las principales causas de discapacidad visual y ceguera adquirida en Estados Unidos .

El cuerpo no produce naturalmente luteína y zeaxantina. Debemos consumir alimentos ricos en estos antioxidantes para satisfacer las necesidades del organismo. El consumo de huevos puede ayudarnos a cumplir las recomendaciones de ingesta.

¿Qué tipo de huevo es el más saludable?

Independientemente del tipo de huevo que elija -orgánico, convencional, de corral, blanco o marrón-, realmente no puede equivocarse. Incluso un huevo normal le proporcionará una gran cantidad de nutrientes. El valor nutricional puede verse influido por la dieta, la salud y el entorno de la gallina. Los estudios han encontrado una modesta diferencia en los niveles de nutrientes en los huevos orgánicos frente a los convencionales, pero las investigaciones son contradictorias .

Algunas investigaciones han demostrado un mayor contenido de minerales y vitamina D en las gallinas criadas en libertad, pero se necesita más investigación para confirmarlo. La investigación es más consistente cuando se trata de huevos enriquecidos con omega-3. Enriquecer la alimentación de la gallina puede aumentar significativamente el contenido de omega-3 en sus huevos y reducir las grasas inflamatorias omega-6 .

Contrariamente a lo que muchos creen, el color del huevo no influye en la calidad nutricional. Y, los huevos marrones no son superiores a los blancos. Curiosamente, el color del huevo está relacionado con los lóbulos de las gallinas. Los huevos blancos provienen de gallinas con lóbulos blancos .

Las claras de huevo frente a las yemas

La yema y la clara aportan proteínas completas. Las claras aportan entre el 50% y el 60% de las proteínas del huevo, pero eso no es motivo para desechar la yema. Muchos de los nutrientes que producen salud están en la yema. Las vitaminas B, la vitamina D, la vitamina A, la colina, la luteína, la zeaxantina y las grasas omega-3 se encuentran principalmente en la yema.

¿Cuál es la forma más saludable de preparar los huevos?

Los huevos son increíblemente versátiles, y hay muchas formas saludables de prepararlos. Los huevos duros o escalfados son saludables y sencillos de preparar. Los huevos duros son un excelente complemento para una ensalada. Al freír o revolver los huevos, considere la posibilidad de utilizar aceite de oliva virgen extra, que es saludable para el corazón. No cocine demasiado los huevos. El calor alto y el tiempo de cocción prolongado pueden reducir los nutrientes y aumentar la oxidación del colesterol. La oxidación puede dar lugar a una mayor formación de radicales libres.

Para que sus huevos sean aún más saludables, combínelos con cereales integrales ricos en fibra y con verduras, y deje de lado las carnes procesadas (por ejemplo, el beicon). Las carnes procesadas son inflamatorias y pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares cuando se consumen en exceso.

¿Existen riesgos?

Alergias. Algunas personas son alérgicas al huevo. Se calcula que el 2% de los niños son alérgicos al huevo. Por suerte, las investigaciones demuestran que aproximadamente el 70% la superará a los 16 años. Las reacciones pueden ser desde leves hasta potencialmente mortales. Evitar los huevos es la mejor manera de controlar la alergia al huevo. Las personas alérgicas deben buscar una orientación más detallada de su profesional de la salud.

Bacterias. La salmonela puede causar una intoxicación alimentaria, es decir, una enfermedad transmitida por los alimentos. La FDA ha calculado casi 80.000 casos de enfermedades transmitidas por los alimentos y unas 30 muertes cada año debido a la Salmonella. Se puede reducir el riesgo almacenando, preparando y sirviendo adecuadamente los huevos. Estos son algunos consejos del CDC (Centro de Control de Enfermedades) :

• Compra huevos pasteurizados
• Compra huevos que sólo se vendan en el frigorífico.
• Descarta los huevos agrietados o sucios.
• Mantenga los huevos refrigerados a 40ºF (4ºC) o menos.
• Conserve los huevos en su caja original y consúmalos antes de tres semanas.
• Consuma los huevos duros con cáscara o pelados antes de una semana después de cocinarlos.
• Mantenga las cosas limpias – lávese las manos y cualquier equipo que vaya a entrar en contacto con los huevos crudos.
• Cocine los huevos hasta que tanto la clara como la yema estén firmes, no líquidas.
• Antes de servir huevos/huevos refrigerados, recaliéntelos completamente a 165ºF (74ºC).
• No deje los huevos cocidos fuera más de dos horas o más de una hora a temperaturas cálidas. Las bacterias se multiplican a temperaturas cálidas.

Condiciones de salud. Las personas que tienen el colesterol elevado y las que padecen diabetes pueden tener que limitar el número de huevos que consumen. Varios estudios, entre ellos el Nurses’ Health Study y el Health Professionals Follow-up Study, descubrieron que los hombres y mujeres diabéticos que comían uno o más huevos al día tenían un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Puede ser mejor limitar la ingesta a tres huevos por semana en personas con diabetes y enfermedades cardíacas. Estas personas deben hablar con su proveedor de atención médica para obtener recomendaciones .

¿Puedo comer huevos crudos?

Los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) recomiendan comer huevos cocidos para reducir las enfermedades de transmisión alimentaria (infección por Salmonella). Hay poblaciones específicas que corren un mayor riesgo de contraer enfermedades graves que pueden poner en peligro la vida.

Los bebés y los niños menores de cinco años, las mujeres embarazadas, los ancianos y los inmunodeprimidos (por ejemplo, VIH, diabetes, trasplante de órganos) deben evitar comer huevos crudos. Y esto incluye también los alimentos que contienen huevos crudos (por ejemplo, mayonesa, glaseado de pasteles, helados, masa de galletas). Es seguro comer mayonesa, aderezos y salsas comerciales porque contienen huevos pasteurizados.

Hay un par de razones más para cocinar los huevos. La absorción de proteínas puede ser menor en los huevos crudos que en los cocidos. Comer huevos crudos puede reducir la absorción de la vitamina B, la biotina. Una proteína presente en las claras de huevo crudas, llamada avidina, se une a la biotina y limita su absorción. El calor destruye la avidina, por lo que no vemos este problema en los huevos cocidos.

Incorpora huevos a tu dieta

Prueba a incluir huevos en ensaladas, sándwiches, sopas, salteados y guisos. Considere la posibilidad de preparar huevos duros al principio de la semana, para que estén disponibles para los tentempiés o para añadirlos a las ensaladas. A continuación encontrará algunos ejemplos para empezar.

• Revuelva o fría un huevo en aceite de oliva. Colócalo sobre pan integral, añade queso, tomate en rodajas y/o rodajas de aguacate.
• Saltea espinacas y pimiento en aceite de oliva extra virgen. Añade un huevo a la sartén y fríelo. Añade un chorrito de vinagre balsámico.
• Reimagina los huevos endiablados. Mezcla yemas de huevo con aguacate o hummus y añade unas aceitunas.
• Haz una quiche saludable. Bate unos huevos y luego mezcla espinacas, pimientos y brócoli. Añade la mezcla a moldes para magdalenas untados con aceite de oliva virgen extra y hornea durante 20 minutos a 350ºF (177ºC).
• Actualiza tu ensalada de huevo. Corta los huevos duros en dados y añade pepinillos, jalapeños, alcaparras, un poco de mostaza, aceite de oliva extra virgen y vinagre. Prepare un sándwich con pan integral o añádalo a una cama de verduras de hoja verde.
• Huevos, pasta y parmesano. Saltea el ajo en aceite de oliva virgen extra, luego añade la pasta cocida a la sartén y unos cuantos huevos batidos. Cubra con queso parmesano y cocine hasta que los huevos estén firmes.
• Arroz revuelto. Añade un par de huevos batidos al arroz integral y a las verduras cortadas en dados y salteadas en aceite de oliva virgen extra. Cocine hasta que los huevos estén firmes.

Los huevos son increíblemente saludables. Son ricos en nutrición, apoyan la salud del corazón, la salud del cerebro, la salud mental, los esfuerzos para perder peso y la visión. Son asequibles, versátiles y deliciosos. ¡Realmente son un alimento increíble!