Er du på udkig efter et træningsskema for begyndere til maratonløb?
Her er en god træningsplan, der er god til en ny maratonløber, og som er 16 uger lang.
Den vil føre dig gennem al den træning, du skal gennemføre, og lige over målstregen!
Andre begyndervenlige marathontræningsplaner på denne side, som du kan overveje som et alternativ til denne begynderplan, er:
- 32 ugers marathontræningsprogram
- Løb dit første marathonprogram med en 20 ugers marathontræningsplan
Hent din gratis 16 ugers marathontræningsplan som pdf-download nederst på denne side!
Hvad er målet med denne marathontræningsplan?
Som nybegynder eller endda første gangs maratonløber er målet med denne træningsplan at opbygge din løbevolumen og dit udholdenhedsniveau.
At opbygge din løbeudholdenhed (hvor langt du kan løbe) er det ultimative mål for enhver marathontræningsplan.
Men når du begynder at fokusere på at gennemføre et maraton inden for en bestemt tidsramme, bør den måde, du træner på, være anderledes end den måde, du ville træne på, hvis dit mål var at gennemføre løbet inden for en hvilken som helst tidsramme.
Det er derfor, at denne træningsplan for begyndere ikke omfatter træning af hastighed eller bakketræning. Dit mål i denne træningsplan bør være at gennemføre maratonløbet inden for en hvilken som helst tidsramme.
Hvis du leder efter en træningsplan, der vil gøre dig i stand til at gennemføre inden for en bestemt tidsramme, har jeg 7 andre maraton-træningsplaner, der er specifikke for mål for sluttid.
Hvordan ved jeg, om jeg er klar til denne marathontræningsplan?
Hvor du kaster dig ud i en marathontræningsplan, bør du vurdere, om du virkelig er klar eller ej.
Din parathed kan være afhængig af mange forskellige ting. Her er nogle af de spørgsmål, jeg anbefaler at stille dig selv:
- Har du tid til at træne?
- Er du ved godt helbred?
- Hvor langt løber du om ugen?
- Hvor langt er du tryg ved at løbe?
Se denne side for en komplet liste over spørgsmål, som du kan stille dig selv.
For denne specifikke træningsplan vil jeg anbefale følgende, før du begynder:
Være komfortabel med at løbe mindst 4 miles.
Idealt ville det være perfekt at kunne løbe 5-6 miles, da din første planlagte langtur er 6 miles i løbet af den første uge af træningen.
Hvis du ikke fysisk kan løbe 4 til 6 miles endnu, kan du overveje at vente med at begynde dette skema og opbygge mere af en løbe base, indtil du er mere komfortabel med denne distance.
En god træningsstrategi er altid at starte på det løbeniveau, du befinder dig på.
Du ønsker ikke at skulle tvinge din krop til at løbe de 6 miles i løbet af den første træningsuge, blive udmattet og derefter kæmpe for at følge med i resten af planen.
Det er meget mere sikkert for dig at være tryg ved at løbe disse distancer og udvikle dig derfra.
Derfor, hvis du ikke er klar endnu, så vent og bliv ved med at opbygge din udholdenhed. På den baggrund er her 16 af de bedste ting, du kan gøre, før du begynder marathontræning, som vil øge dine chancer for succes!
Hvordan er denne marathontræningsplan udformet?
Dette er en 16 ugers marathontræningsplan for begyndende maratonløbere, der er fokuseret på at opbygge udholdenhed.
Som tidligere nævnt er der ingen “fancy” træning som f.eks. intervaltræning, tempoløb, hill repeats osv. selv om disse bestemt kan tilføjes, hvis du er mere avanceret, og det ikke er dit første maraton.
Vi vil tale om, hvordan du kan foretage ændringer i denne plan om lidt.
Det vigtigste mål er at opbygge løbevolumen og kilometerantal, så du er i stand til at løbe og gennemføre maratondistancen.
Den vigtigste komponent i denne plan er dit lange løb, som er den stærkeste faktor, der er afgørende for din succes!
Anatomi af træningsugerne:
- Hver uge løber du 3 “lette” grundløb og 1 langt løb.
- Din lange løb vil stige med to miles i de uger, hvor der er planlagt et stigende langt løb.
- Når du rammer uge 6 i marathontræningsskemaet, vil du have en reduktion af dine langløbsmil for at hjælpe din krop med at få lidt mere hvile og restitution, inden du øger dit langløb den følgende uge.
- Din højeste kilometeruge vil være omkring 38 miles i uge 13.
- Du vil lave en taper-fase i løbet af de sidste 2 uger af dette skema. Tapering giver din krop mulighed for virkelig at nå toppen af din maratonløbsdag, og hvis det gøres, kan det være med til at forbedre din præstation. Her er flere oplysninger om tapering til et maraton.
Komponenter til dette marathontræningsskema:
Restedage:
Jeg tror ikke, at hvile for maratonløbere kan understreges nok.
Det er derfor, at dette træningsprogram for begyndere til maratonløb har 3 hviledage/uge, hvilket kan være ideelt for en nybegynder til maratonløb.
Det er bedre for dig at hvile end at presse dig igennem kilometer og blive udkørt. Du skal hvile din krop!
Hvis du nogle dage bare ikke har det godt, så tag en fridag. Hvis du er skadet: REST!
Hvad med krydstræning?
Hvis du føler, at du har lyst til at tilføje krydstræning på en af hviledagene, så gør det gerne.
Her er en liste over nogle af de bedste crosstræningsaktiviteter du kan lave + dem du skal undgå.
Jeg har også en samling af mine foretrukne YouTube-workouts til crosstræning på denne side.
Den eneste regel for at tilføje krydstræning til denne plan er, at du ikke skal tvinge dig selv til at gøre det, hvis du føler dig udmattet eller nedslidt.
Det er meget bedre at fokusere på dit løb, især dit lange løb, når du træner til et maraton, end det er at få en krydstræningstræningstræning ind en gang om ugen.
Hvis du vælger at krydstræne, så er en god dag at passe det ind i denne plan torsdag midt i din træningsuge.
Lette løbedage:
Hver uge (tirsdag, onsdag og fredag) skal du løbe 3 lette løbeture.
Målet med disse lettere, kortere træningsløb er at opbygge din ugentlige løbevolumen (dit ugentlige kilometerantal) og holde din krop vedlige og forberedt til dit lange løb i weekenden.
Hvis du føler behov for at tilføje en kvalitetstræning en gang om ugen, så planlæg den til en af disse kortere træningsdage. En god dag til at gennemføre dette ville være tirsdag eller onsdag.
En god begynderkvalitetsløb du kunne lave på disse dage ville være et tempoløb. Du kan finde oplysninger om tempoløb her.
Husk dog, at det er helt fint at holde sig til normale, lette tempoløb på disse dage. Du skal bare få kilometerne ind.
Langt løb:
Dine lange løb er nøgleelementerne i denne plan!
Du vil udføre et langt løb hver uge planlagt om søndagen.
Når du når dit 15 miles lange løb i løbet af uge 5 vil du derefter have en vekslende let uge, eller en reduktionsuge, hvor dit lange løb vil blive reduceret for at give mulighed for ekstra restitution inden dit næste lange løb.
Dette vil give dig mulighed for at fortsætte med at opbygge din udholdenhed uden at blive for nedslidt af at udføre lange løb uge efter uge.
I ugerne 11 og 13 har du mulighed for at løbe længere end 20 miles.
Du kan føle dig klar til det og hilse muligheden for at øge din præstation og succes på løbsdagen velkommen.
Men hvis de lange løb har fået det meste ud af dig, så hold dig til 20 miles. Her er en side, jeg har skrevet om, hvor langt dit længste lange løb bør være, når du træner til et maraton.
Da dit lange løb er så vigtigt for din maratonsucces, vil jeg gerne henvise dig til et par sider, der vil hjælpe dig med dine lange løb:
- Her er nogle tips til dine lange løb!
- En tidslinje for restitution efter 24 timer efter et langt løb: ting du bør medtage for at hjælpe dig med at føle dig bedst muligt så hurtigt som muligt
- Hvad skal du spise før et langt løb
- Hvad skal du spise under et langt løb
- Hvad skal du spise efter et langt løb
Kan jeg skifte min langløbsdag?
Hvis du har brug for at løbe dit lange løb lørdag i stedet for søndag, så skal du blot flytte alting med en dag på træningsplanen.
Løb f.eks. dit lange løb lørdag, din hviledag søndag og løb det første af dine planlagte kortere ugentlige løb mandag.
Jeg vil meget gerne sende dig en gratis pdf-download af denne marathontræningsplan!
Din marathonernæring under træningen
Du kommer til at logge mange kilometer under din marathontræning.
Det er derfor meget vigtigt, at du giver din krop det brændstof, som den har brug for til at klare en så stor opgave.
Jeg har skrevet mange artikler om ernæring, som du kan finde på denne side.
Her er nogle ressourcer, som jeg gerne vil fremhæve for dig, mens du arbejder dig igennem denne 16 ugers marathontræningsplan for begyndere:
- Race Day Nutrition Guideline: Før og efter
- The Low Down on Carbo-Loading
- Forbered dine måltider i forvejen for at holde dig på sporet!
Glem ikke din hydrering!
En af de vigtigste faktorer i din træning!
Og uden den rette væske risikerer din krop at lukke ned. Udholdenhedssport kræver altid, at du indtager den rette væske. Her er nogle tips og retningslinjer for hydrering.
Jeg vil også gerne understrege vigtigheden af at finde en energidrik, der fungerer for dig!
Her er, hvad du skal vide om valg af den rigtige energidrik som maratonløber!
Din 16 ugers marathontræningsskema for begyndere
Jeg ville elske at sende dig en gratis PDF-download af dette marathontræningsskema til din bekvemmelighed! Bare fortæl mig hvor!
