Vil du løbe et maraton? Det findes der en app til!
Just kidding – hvis bare det var så nemt, ikke? Selv om der ikke findes en enkelt app, der absolut kan føre dig fra doven sofapoteket til maratonfinisher, er der flere apps, der kan hjælpe dig i din søgen efter at løbe den absurde distance på 26,2 miles. Fordi maratonløb er så krævende, skal selv de mest erfarne løbere stadig træne – konstant.
Jeg er ikke distanceløber, men fitnessekspert, personlig træner og udholdenhedsatlet Crystal Hadnott – som har løbet 12 hele maratonløb og mere end 50 halvmaratonløb siden 2006 – er det absolut. Her er de apps, hun bruger til at hjælpe hende med at holde sig motiveret, på sporet og i maratonløbsform.
MilePost
Du kan godt sige det igen, MilePost.
Det er nemt at være begejstret for at løbe i den første uge eller to af din maratontræning, men hvordan kan du bevare den motivation, når du er tre måneder henne? Et overraskende aspekt af marathontræning er forbindelsen mellem krop og sind, siger Hadnott. Tænk over det: Der er ingen måde, hvorpå du kan løbe (okay, løbe-gå) 26,2 miles med succes, medmindre du er stærk både fysisk og mentalt.
MilePost (gratis)er en app til inspiration til løb, der er enkel, men overraskende effektiv. Appen sender dagligt løberelaterede citater til din telefon på baggrund af en åben vej. Du kan tilpasse appen ved at vælge, hvornår du vil have citater leveret (f.eks. mandag til lørdag kl. 8 om morgenen, spring søndagene over), og du kan også ændre baggrundsbilledet til noget mere inspirerende eller personligt i forhold til dine oplevelser. MilePost er gratis og reklamefinansieret, men du kan fjerne annoncerne mod en donation på 2 dollars til udvikleren.
“Mange apps giver mig den fysiske træning, jeg har brug for til et maraton, men MilePost giver mig den mentale træning”, forklarer Hadnott. “Det fedeste er, at den lader mig indstille daglige påmindelsesvarsler for at minde mig om at forbinde mig med min mentale træning.” MilePosts daglige citater kan bruges som udgangspunkt for regelmæssige meditationssessioner eller som mentalt foder, når du har brug for bare lidt inspiration til at holde hovedet koldt.
MyFitnessPal
MyFitnessPal holder styr på dine måltider og hjælper dig med at holde din kost på sporet, mens du træner.
Træning til et maraton betyder, at du skal justere alle aspekter af din livsstil, herunder din kost. Fordi de ekstra kilometer er så krævende for din krop, skal du holde styr på dine “makroer” (eller makronæringsstoffer: proteiner, fedtstoffer og kulhydrater) for at sikre, at du får nok af hver enkelt for at sikre en passende muskelgenopretning. “Jeg spiser rent hele året rundt,” siger Hadnott. “Men jeg tilføjer mere protein til min kost under træning med henblik på muskeludvikling og restitution på grund af det ekstra antal kilometer.”
Der findes flere apps til kalorietælling på markedet, men Hadnott anbefaler MyFitnessPal (gratis), fordi den beskriver makroforhold og synkroniserer med flere apps og fitness-trackere fra tredjeparter. MyFitnessPal er gratis, let at bruge og indeholder en enorm brugerredigeret fødevaredatabase. Jeg kan godt lide denne app, fordi den også giver dig mulighed for at importere opskrifter, tilføje foretrukne eller ofte spiste fødevarer, tilføje “hurtige kalorier” og sætte mål for træning, vægt, kalorier pr. dag og makroforhold pr. dag. My Fitness Pal integrerer med et væld af tredjepartsprodukter, så hvis du bruger en fitness-tracker eller en smart skridttæller til at spore træning, er der gode chancer for, at du kan importere disse træningspas i appen.
Daglig yoga
Hvis du træner til et maraton, bør du nok skære ned på de tunge løft og styrketræning – men det betyder ikke, at du helt skal opgive ikke-løbetræning. Hadnott fortæller, at hun skifter sit fokus til Pilates, yoga og kropsvægtsøvelser, der er med til at fremme den forbindelse mellem krop og sind, som er nødvendig for at løbe latterligt lange distancer.
Komplementer dine løbeture med noget krydstræning, f.eks. yoga.
Hvis du ikke har tid til at besøge dit lokale yogastudie, kan du øve dig derhjemme med en app. Daily Yoga (gratis) er en fantastisk app til begyndere, fordi den tilbyder flere gratis sessioner (herunder yogatræning før og efter løbeturen), et stillingsbibliotek, et yogaforum og seks gratis yogasange. Hvis du vil have mere avancerede træningspas, flere stillinger og mere musik, kan du abonnere på Daily Yoga (eller “Go Pro”) for 5 $/måned eller 30 $/år. Den største ulempe ved denne app er, at træningspassene alle er separate downloads, hvilket kan være besværligt, når du lige er kommet i gang.
C25K
Hvis du er nybegynder med løbedistancer, skal du starte i det små og arbejde dig opad. C25K kan hjælpe dig med det.
Der findes masser af apps til marathontræning på markedet, men det betyder ikke, at du skal kaste dig direkte ud i træning til et maraton – især ikke, hvis du, ahem, ikke ligefrem er den mest veltrænede af de veltrænede. Før du overhovedet begynder at tænke på 26,2 miles, bør du måske arbejde på at nå et mindre mål, f.eks. at løbe fem kilometer.
Glædeligt nok findes der flere “Couch to 5K”-apps, som du kan vælge imellem, og som alle er baseret på Cool Running’s Couch-to-5K Running Plan. Zen Labs’ C25K (gratis) er en populær en, og det samme gælder Active Network’s Couch-to-5K. C25K vil hjælpe dig med at gå fra en komplet sofa-potato til en relativt veltrænet 5K-løber på otte uger med sit stemmevejledte program. Appen tilbyder træning for hver dag, der ikke er hviledag (hviledage er ganske enkelt ikke opført), og hovedskærmen viser en smart timer, der indeholder forløbne tid og resterende tid (for dem af jer, der kan lide at holde øje med uret som besat). Appen giver dig mulighed for at afspille dine egne playlister (herunder playlister fra Spotify og Pandora) og integrerer med tredjepartsprodukter som Nike+ GPS og MyFitnessPal samt sociale medier for ekstra inspiration.
I modsætning til andre Couch-to-5K-apps er C25K helt gratis (om end reklameunderstøttet). Appen tilbyder motiverende citater og træningstips ved lanceringen og indeholder et fitnessforum. Når du har gennemført 5K-træningsregimet, tilbyder Zen Labs også lignende apps til træning af 10K, halvmaraton (10 $) og fuld maraton (10 $).
McRun
Nu, hvor du har gennemført ét maraton, kan du arbejde på at forbedre din tid med McRun.
Når du er en rutineret løber, kan (og bør!) du tage din træning til det næste niveau. Det første maraton handler ofte bare om at komme i mål, men det andet maraton handler om at forbedre din tid. Det er her, McRun (5 $), app-versionen af McMillan Running Calculator, kommer ind i billedet.
McRun ekstrapolerer dine løbstider, så du kan finde ud af, hvor hurtig du er på en hvilken som helst distance, og hvordan du skal træne for at opnå din ønskede tid. Appen beder dig om at indtaste din bedste løbstid – fra et hvilket som helst distanceløb – og derefter viser den dig dine tilsvarende løbstider. Hvis du f.eks. ved, at du løber en mile på 7 minutter, kan appen give dig et estimat af, hvor hurtigt du vil løbe en 10 km (50:28, i et tempo på 8:07/mile) eller et maraton (3:56:45, i et tempo på 9:02/mile). Appen tilbyder “workout paces” eller anbefalede tempoture for forskellige løb (f.eks. “lange løb”, “lette løb” og “hastighedstræning”), så du får en bedre idé om, hvor hurtigt du bør eller ikke bør løbe, når du træner.
Hadnott sætter pris på McRun, fordi den hjælper dig med at få en bedre idé om, hvordan du skal træne til endnu længere løb – ja, der findes løb, der kaldes ultramarathons, som er endnu længere end almindelige maratonløb. Da marathontræningsapps kun tilbyder planer for op til 26,2 miles, skal du bruge en ikke-marathontræningsapp, hvis du ønsker at gå den ekstra, helt vanvittige distance. Hadnott kan også godt lide McRun, fordi den tilbyder en omfattende træningsplan til at opbygge og vedligeholde din løbeform i lavsæsonen.