I denne artikel vil vi tilbyde en 6-trins guide for begyndere til progression af trækøvelser fra bryst til stang. I de seneste artikler er bryst til stang pull-up blevet diskuteret, som i detaljer dækkede de muskler, der arbejdes, øvelsesdemoer og fordele ved at udføre enten den strenge bryst til stang pull-up og/eller kipping-varianter (kip og butterfly). Nedenstående guide vil gennemgå alle de nødvendige øvelser, man skal mestre i kronologisk rækkefølge fra den mindst komplekse til den mest avancerede variation af chest to bar pull-ups.
6-Step Chest to Bar Pull-Up Progressions
De nedenstående progressioner kan bruges af trænere, mellemliggende og avancerede atleter og begyndere med fitnessmål for at udvikle korrekt styrke i overkroppen, bevægelsesbevidsthed og den færdighed, der er nødvendig for at udføre chest to bar pull-ups (strict, kipping, butterfly). Det er vigtigt at bemærke, at denne 6-trins progression guide ikke omfatter basis hyperoptisk arbejde og/eller udvikling af grundlæggende færdigheder, såsom; body rows, assisted pull-ups, kipping teknik, osv. Du kan henvise til nedenstående øvelsesvejledninger for at forbedre disse individuelle bevægelser.
- Banded Pull-Ups for begyndere
- Inverted Rows for Grip and Back Strength
- Hollow Rock for Midline Stability
Nedenstående liste er udelukkende til for at hjælpe trænere og begyndende atleter med at konceptualisere progressionerne og give nogle retningslinjer for, hvornår og hvordan en bevægelse skal progredieres for bedst muligt at mestre de mest komplekse bryst til stang pull-up-variationer.
1. Strict Pull-Up
Den strenge pull-up er den grundlæggende kropsvægtsøvelse, som alle andre former for pull-ups er bygget på. Ved at udføre strict pull-up sikrer du korrekt muskeludvikling, styrke, kropsbevidsthed og de nødvendige færdigheder, der er nødvendige for de mere komplekse bevægelser i progressionen. I tilfælde af at du ikke kan udføre strict pull-ups (lad os sige mindst 10 strict pull-ups som vist i videoen nedenfor) anbefales det, at du bruger tid på at udvikle den nødvendige styrke og muskelmasse til senere progressioner ved at inkludere band-assisted pull-ups, jumping pull-ups og inverted rows i dit program.
2. Kipping Pull-Up
Kipping pull-up er en kombination af en strict pull-up med kip, en nødvendig færdighed, der indebærer, at en atlet eksplosivt bruger sine hofter og kroppens momentum til at assistere i bevægelsen af pull-up’en. Kip bør udvikles uafhængigt af den strenge pull-up for at sikre korrekt kropsbevidsthed og bevægelsesmønster ved skulder og brysthvirvelsøjle. Når dette er blevet etableret, kan trænere introducere de to komponenter sammen for at hjælpe løfterne med at udvikle kipping strict pull-up.
3. Butterfly Pull-Up
Sommerfugle pull-up ligner kipping pull-up, men den indebærer, at løfterne bevæger sig i en cirkulær bevægelse for at sikre fluiditet og spare energi, når de falder fra toppen af pull-up-positionen. Der er et par vigtige forskelle (såsom albuepositionering og kropsplacering, når du skubber fra stangen for at gentage gentagelser), som diskuteres i videoen nedenfor.
4. Strict Chest to Bar Pull-Up
The strict chest to bar pull-up er en strict pull-up variation, der får personen til at trække brystet mod stangen, i stedet for at stoppe, når hagen passerer. Dette øgede bevægelsesområde, som dækker et par tommer mere i toppen af pull-up’en, kræver større styrke i overkroppen end den standard strenge pull-up-version. Dette kan trænes ved hjælp af lignende metoder (og timing) som ved den strenge pull-up (bands, hop osv.).
5. Kipping Chest to Bar Pull-Up
I lighed med kipping pull-up har kipping chest to bar pull-up en person, der bruger kipping-bevægelsen til at give momentum til at få brystet opad for at møde stangen. Når løfteren har gjort dette, kan han/hun vende tilbage til den hængende position for at gentage de foreskrevne gentagelser.
6. Butterfly Chest to Bar Pull-up
Dette er en af de mere avancerede chest to bar pull-up-varianter, som indebærer, at en løfter udfører en korrekt chest to bar pull-up med inddragelse af en kip. I modsætning til ovenstående progressioner (kipping chest to bar pull-up) vender personen ikke blot tilbage til den hængende position efter hver gentagelse. Snarere skal de genbruge bevægelsen i bunden af hver rep i den cykliske, flydende og non-stop måde. Dette kræver en stor grad af grebsstyrke, kropsbevidsthed, koordination og kontrol af midterlinjen.
Byg en bedre pull-up (Strict og Kipping)
Byg en bedre pull-up handler ikke kun om … at lave pull-ups. Tjek artiklerne nedenfor, og lær hvordan du kan forbedre mobiliteten, kontrollen over midterlinjen og skuldersundheden for at forbedre pull-up-præstationen.
- L-Sit Ultimate Guide
- Thoracic Mobility Exercises
Featured Image: @neha_agarwalla2 on Instagram