Share
- Share
- Tweet
- Pin 20
Mit første halvmaraton var en fysisk og mental rutsjebane. Der er så mange første halvmaraton tips derude, at det er svært at vide, hvad man skal tro på.
Efter alt at dømme er alles tilgang til træning og forberedelse til et halvmaraton forskellig. Hvis nogen havde fortalt mig disse første halvmaraton-tips, inden jeg gennemførte mit første løb, ville jeg have grebet det meget anderledes an!
Træning til et halvmaraton, for slet ikke at tale om at løbe det, er en enorm mental og fysisk kamp. Men den fantastiske følelse af succes, man får, når man krydser målstregen på trods af al smerten og tårerne, er det hele værd!
Langdistanceløb som halvmaratonløb er blevet mere og mere populære i det sidste årti. Ifølge en RunRepeat-undersøgelse fra 2019 er deltagelsen i halvmaratonløb steget fra 17 % til 30 % af de samlede deltagere siden begyndelsen af århundredet.
Både elite- og amatørløbere deltager i halvmaratonløb, og i 2015 gennemførte over 17 millioner løbere halvmaratonløb alene i USA i 2015.
I denne blog vil jeg gerne dele mine første halvmaraton-tips med henblik på at støtte og inspirere enhver ny løber til at løbe sit første halvmaraton.
Første halvmaraton-tips:
Dette er nok et af de vigtigste tips til mit første halvmaraton.
Hvor jeg gennemførte mit første halvmaraton, havde jeg kun gennemført 5 km og 10 km-løb, så da det kom til løbsdagen, var jeg spændt på at komme i gang og presse mig selv fra starten.
Jeg så andre løbere sprinte fra startlinjen, så en del af mig ville gerne følge med dem. Hvor tog jeg dog fejl!
Men da jeg havde nået min tredje kilometer, blev min vejrtrækning og mit tempo påvirket. Jeg pressede mig selv for meget, når det eneste, jeg skulle gøre, var at sætte farten ned og løbe mit eget løb.
Du skal ikke tro, at du er en fiasko, fordi du løber meget langsommere end alle andre. Det er kun dig selv, der kan bestemme det rigtige tempo for dig, så du holder distancen.
Relateret:
Lad være med at sammenligne dig selv med andre
Jeg havde virkelig svært ved ikke at sammenligne mig selv med andre løbere under mit første halvmaraton.
Hver gang nogen overhalede mig, følte jeg, at jeg var nødt til at presse mig selv endnu mere for at indhente dem.
Mens de i virkeligheden sikkert var erfarne løbere med spandevis af erfaring i bagagen.
Så vidt jeg ser tilbage, var det meget urealistisk af mig at sammenligne mig med dem.
Jeg havde ingen anelse om deres træningsplan eller deres løbeerfaring eller endda deres generelle konditionsniveau.
Den sammenligning med andre vil kun skade din selvtillid og presse dig til at gå hurtigere, når du sandsynligvis ikke er klar til det.
Så slap bare af og fokuser på at løbe dit eget løb.
Relateret: Hvordan man tror på sig selv: Løb og selvtillid
Nyd det og hav det sjovt
Ja, jeg sagde det, halvmaratonløb skal være hyggeligt og sjovt!
Tendensen for mange løbere er at opbygge alt dette pres på løbsdagen.
De har trænet i månedsvis, de har købt alt det rigtige udstyr, og de har en tid i tankerne.
Ja, alt dette er vigtigt, men det er ikke meningen, at det skal være elendigt.
Tag dig et øjeblik til at se dig omkring – på tilskuerne, de frivillige løbere, medløberne (nogle i skøre kostumer) og familien, og nyd det!
Relateret: 6 tips til at holde løb sjovt
Bliv hydreret
Det er godt at holde sig hydreret i tiden op til løbet.
Du vil blive ved med at forbrænde en masse kalorier og sved på løbsdagen, så det er lige så vigtigt at holde dig hydreret efter løbet også.
Men vær opmærksom på, at for meget vand på løbsdagen kan føre til uplanlagte toiletstop langs ruten – så planlæg dit vandforbrug omhyggeligt.
Relateret: Dette er et meget vigtigt skridt, da et par løbesko kan være afgørende for dit løb.
Hvis du bruger et par løbesko, der ikke passer til dine fødder, kan det føre til vabler på fødderne eller, endnu værre, en skade.
Mit råd er at søge professionel hjælp hos en specialiseret løbebutik, når du skal vælge et par kondisko til dit halvmaraton.
De vil kunne hjælpe dig med at vælge en kondisko baseret på din gangart og den type løb, du skal løbe.
De kondisko, du bruger, når du f.eks. går i fitnesscenter, vil sandsynligvis ikke være egnede på løbsdagen.
Relateret: Sådan vælger du de bedste løbesko til begyndere
Bær det rigtige udstyr
Dit løbeudstyr vil ændre sig afhængigt af det miljø, du løber i. Hvis det bliver et varmt løb, skal du tænke på shorts og en løbeoverdel med korte ærmer/ingen ærmer.
Hvis det bliver et koldt løb, i vintermånederne, skal du tænke på et godt basislag og tykke løbetights.
Det hele afhænger selvfølgelig af, hvor behageligt visse beklædningsgenstande får dig til at føle dig. Hvis du hader at løbe i shorts, skal du ikke tage dem på.
Det sidste, du ønsker på løbsdagen, er ubehageligt tøj, der ødelægger dit løb, så vælg gennemprøvede stykker tøj, som du ved vil være behageligt.
Relateret: Løbe i kulden: Sådan klæder du dig på til vinterløb
Prøv at løbe solo
Hvis du er vant til at løbe i en gruppe, vil jeg anbefale dig at løbe mindst en eller to lange ture alene inden løbsdagen.
Det vil tvinge dig til at stole på dig selv for at få motivation og vil gøre dig til en stærkere løber.
Formidlet med enhver sololøb skal du naturligvis være sikker, og du skal altid fortælle nogen, hvor du skal hen.
Være mentalt forberedt
Din træningsplan fokuserer på at gøre dig fysisk klar til løbet. På løbsdagen, halvvejs igennem løbet, kan du så få lyst til at give op. Dit sind er fastlåst mellem at give op og at fortsætte.
For mange nye løbere ser de dette som et tegn på fiasko, eller at de bare ikke er gode nok. I virkeligheden oplever alle løbere disse følelser, selv de erfarne løbere! Disse følelser er helt naturlige.
En dosis realisme (ikke frygt) vil gøre dette øjeblik så meget desto mere tåleligt. Behandl løbet som en normal, lang søndagstur.
En anden måde at gøre denne proces lettere på er at fastsætte en belønning til dig selv på forhånd for at gennemføre løbet og fokusere på dette under de hårde dele af løbet.
Hvad enten det er et slagsmåltid, et langt varmt bad eller en stor bar chokolade – det kan være utrolige måder at anspore dig på.
Relateret: Selvtillid og atletisk præstation: Det ene tip, som professionelle atleter sværger til
Fyld din krop med brændstof
Din krop er ved at forbrænde en masse energi, så det er vigtigt, at du giver den brændstof på den rigtige måde.
Tænk på din krop som en bil. Før en lang rejse, hvad gør du så? Du fylder den op med den rigtige slags benzin, du tjekker motoren og kontrollerer oliestanden.
Din krop fungerer på nogenlunde samme måde – det er en motor, der driver dit løb, så behandl den med samme opmærksomhed og venlighed.
Når du træner til et halvmaraton, skal du spise endnu mere, end du normalt ville gøre, for at holde dit energiniveau højt.
Efter et langt løb vil din krop være sulten, så giv den, hvad den har brug for.
Dette giver dig ikke en gylden billet til pizzaer, burgere, chips, sodavand og slik – langt fra.
Næring og fødevarer af høj kvalitet er lige så vigtige, hvis ikke vigtigere, for løbere.
Relateret:
Giv dig tid til restitution
Du presser din krop til det yderste under dit løb, så indregn masser af restitutionstid for at hjælpe din krop med at reparere sig selv.
Hvis du er usikker på, hvordan restitution ser ud, vil jeg råde dig til at bruge tid på at lære mere om det. Isbade, foam rollers og sportsmassage kan alle være en del af denne restitutionstid.
Hvis jeg havde kendt til foam rollers efter mit første løb, ville jeg have undgået mange akavede, sidelæns, krabbeagtige gåture ned ad trapper.
Du vil føle en følelse af opstemthed efter dit løb, men spring ikke direkte tilbage til lange søndagsløb.
Din krop vil ikke være klar, og du vil øge risikoen for skader.