Suden at bruge mavemusklerne er hanging leg raises stærkt afhængige af serratus anterior for at opnå stabilitet, hvilket har en enorm effekt på hele maveregionen. Du får også ekstra grebs-, arm- og skulderarbejde bare ved at hænge fra stangen. Desværre er de også en af de mest almindeligt slagtede øvelser. Sådan skal de se ud:
Jeg har undervist i calisthenics workshops over hele verden, og jeg bliver forbløffet over, hvor svært ellers dygtige motionsfolk har ved at lave en ordentlig hanging leg raise. De samme fejl dukker op igen og igen, og jeg vil vædde med, at du også laver dem.
3 ting du skal være opmærksom på
For at få mest muligt ud af dine hanging leg raises skal du være opmærksom på følgende:
1 – Undgå at bruge momentum
Hvis du svinger benene for at få dem op, så laver du ikke en rigtig leg raise. Det er vigtigt, at du har fuld kontrol over din krop i hele bevægelsesområdet, hvilket også omfatter sænkningsfasen.
Lad ikke bare benene falde tilbage til bundpositionen, men sænk dem med bevidst kontrol. Faktisk kan sænkefasen være endnu vigtigere end den koncentriske (løfte-) del af øvelsen. Hvis du ikke fokuserer under nedstigningen, mister du kontrollen og begynder at svinge.
2 – Tab aldrig den bageste bækkentiltning, selv i bunden
Da dine mavemuskler er knyttet til dit bækken (ikke dine ben), er en vigtig del af at få mest muligt ud af hanging leg raises at opretholde en bageste bækkentiltning under hele bevægelsesområdet. Dette vil holde spændingen på dine mavemuskler hele tiden.
De fleste mennesker lader kroppen slappe af i bunden af bevægelsesområdet, hvilket er forkert. Den korrekte position i bunden er med bækkenet i en posterior tilt, så dine ben vikler lidt foran kroppen. Tænk mere på det som en hængende version af en gymnasts hollow-body hold end en dødshængning.
3 – Hold armene strakte, engager hele overkroppen
Hold ikke bare fast i stangen med hænderne – aktiver dine lats for at trække skulderbladene ned og tilbage, mens du griber stangen. Dette vil engagere mere af din overkropsmuskulatur, så du kan stabilisere dig selv yderligere og forhindre svingninger.
Og selvom dine arme skal være engagerede, skal du sørge for, at dine albuer ikke bøjes, når du løfter dine ben. Det er almindeligt, at folk kompenserer på denne måde uden at være klar over det. Albuerne skal forblive låst i hele bevægelsesområdet for at få fuld aktivering af mavemusklerne.