Sunde frokostpakker

Sunde frokostpakker i Pritikin-stil er meget bedre for dig på andre måder. En Quizno’s Tuna Melt indeholder 31 gram mættet fedt, der ødelægger blodårerne. Det svarer til at spise tre Big Macs. Derimod indeholder din hjemmelavede Pritikin-tunsandwich mindre end 1 gram mættet fedt. Åh, hvor dit hjerte vil elske dig!

Læs videre for at få flere tips til at gøre dit middagsmåltid lækkert, økonomisk og sundt. Der er gode chancer for, at du også finder nogle idéer til sunde frokostpakker til børn.

7 ting, du bør pakke til en sund frokost

1

Enkle, sensationelle sandwiches

Sammensæt en sandwich med tun (på dåse – helst med lavt natriumindhold, light og pakket i vand) med 1 spiseskefuld fedtfri mayo eller fedtfri almindelig yoghurt, hakket selleri og løg, toppet med babyspinat eller pebret rucola, på 100 % fuldkornsbrød.

Og få en stor dosis af hjertesundt omega 3 ved at kombinere laks (dåse, lavt natriumindhold) eller strimler af frisk grillet laks fra aftensmaden i går aftes med agurk, løg og frisk dild. Fyld det i en 100 % fuldkornspita.

Gå saftig hamburger-stil (og meget sundt) med en grøntsagsburger (vælg varianter med lavere natriumindhold) toppet med salat, skiver af frisk tomat og sennep i en fuldkornsbolle.

2

Grøntsager, grønsager, grønsager

En grøntsagspakket frokost giver dig masser af mad, masser af næringsstoffer og zippo for kalorier sammenlignet med mange andre frokostvalg. Her er sunde ideer til frokost i en brun taske med masser af sprøde, farverige grøntsager.

Fyld en stor pose med skårne grøntsager, som du kan spise hele dagen – små gulerødder, selleri, radiser, cherrytomater og meget mere. Krydr dem evt. med lidt bønnedip, hvis du har lyst. Lav din egen pikante, kaloriefattige og billige dip i mexicansk stil ved at kombinere pintobønner, hakket rødløg, friske korianderblade og limesaft i en foodprocessor og blend.

For at få flere grøntsager kan du bytte din brune taske ud med en lille isboks, f.eks. en Igloo, og pakke en STOR salat, ligesom Pritikin Longevity Center-alumnerne David og Kathy Heetland fra Skokie, Illinois. Parret går igennem en pose grønt til frokost om dagen PLUS, i deres salater, terninger af søde kartofler, gule squash, røde peberfrugter, agurker, rødkål, rødløg og meget mere. David siger: “Pritikin viste os, at alle slags mad kan indgå i salater.”

Tre store kopper salat fyldt med friske grøntsager giver kun 100 kalorier.

Men lad dig ikke narre af ordet “salat” til at tro, at alle salater er sunde. Tre kopper salat med ost, fuldfed dressing og baconstykker giver 600 kalorier og mere. Taco Bell Fiesta Taco Salad indeholder 860 kalorier, 46 gram fedt, hvoraf 14 gram er mættet fedt.

For salatdressinger, der er slankende, kan du bruge eddike, citronsaft, friske salsaer eller dine egne hjemmelavede kombinationer, som wasabi og riseddike, dijonsennep og balsamicoeddike eller fedtfri almindelig yoghurt tilsat lidt peberrod.

3

Frugter i massevis

Ligesom grøntsager er frugter fantastiske slankemadder, fordi de er “store” fødevarer, dvs. fødevarer, der er fyldt op med masser af fibre og vand. Med “store” fødevarer spiser du en masse mad (hvilket vil tilfredsstille din sult), men ikke mange kalorier.

Her er et godt eksempel: For det samme antal kalorier, som der er i en håndfuld jordnødder (ca. to ounces), kan du spise 2½ pund jordbær (ca. fem af de grønne æsker, som jordbær kommer i.) Ved at spise “store” fødevarer som jordbær, salater og andre frugter og grøntsager kan du forhindre, at sulten tager overhånd og fører dig steder hen, du ikke ønsker at gå.

Du kan endda lave frugt om til en lækker sandwich. Kombiner friske ananasstykker med fedtfri ricottaost. Jævn over en skive fuldkornstoastbrød. Delish!

4

Wrap It All Up

For “on the go” frokoster, holde flere typer af grønne og hakkede grøntsager som gulerødder, løg, selleri og tomater i køleskabet.

Når du er klar til at forlade huset, bare sprede ud en stor fuldkorns wrap. Lavashbrød er også et godt valg. Top med grønt, grøntsager og lidt balsamicoeddike eller en salatdressing med lavt kalorieindhold og lavt natriumindhold. Hvis du har rester som f.eks. stegt kylling, krabbekød eller kalkunbryst, kan du tilføje dem. Drys med friskkværnet sort peber. Rul indpakningen sammen, og du er ude af døren med en stor, velsmagende frokost på størrelse med en lille fodbold.

5

Thermos Magic

Suppe eller vegetarisk/bønnechili, der er lavet aftenen før, smager ofte endnu bedre næste dag. Hvis du vil holde varme forretter varme, skal du bruge en isoleret termokande med bred munding.

I flere undersøgelser på Penn State University har forskere fundet ud af, at folk, der spiste grøntsags- og kornrige supper og gryderetter, havde en tendens til at spise betydeligt færre kalorier i alt ved dagens afslutning end folk, der ikke spiste dem.

6

South of the Border

Det er skræmmende, hvor meget bæltestørrelse du kan komme i klemme på mange mexicanske restauranter. En osteenchilada på On the Border Restaurant, som Nutrition Action nyhedsbrev for nylig rapporterede om, indeholder 1.600 kalorier og 53 gram mættet fedt. Ja, 53 gram! Tænk på det som 20 smørklatter.

Indtag en brøkdel af kalorierne (kun ca. 200) og absolut ingen mættet fedtstof ved at lave din egen skål med majs, sorte bønner og salsa i mexicansk stil. Du skal blot kombinere 1 dåse sorte bønner (skyllet og drænet), 2 kopper frosne majskerner uden salttilsætning (optøet) og 1 kop frisk salsa.

7

Bagte kartofler, søde kartofler og majs – varme, lækre og meget mættende

Tænk uden for sandwiches. En stor bagt kartoffel toppet med en kalorielet dressing som fedtfri almindelig yoghurt, sennep, salsa eller fedtfri creme fraiche vejer kun 300 til 350 kalorier.

Nyder du den rige smag af søde kartofler? Mens du er hjemme om søndagen, kan du lave en portion. Pak hver enkelt ind i folie og bag dem i ca. en time ved 425 grader F, eller indtil deres lækre, søde saft begynder at sive ud i folien. På arbejdet den følgende uge kan du bare lægge en i mikrobølgeovnen for en hurtig opvarmning. De er fyldt med smag, og de har ikke brug for ekstra toppings. Det bedste af det hele er, at de VIRKELIG mætter.

Har du lyst til majskolber? Det er nemt! Du skal bare mikrobølgeovne det med skræl og det hele i tre til fem minutter.

Ting, du IKKE bør pakke…

Det tørre stads

Ryd dit spisekammer for alle de chips, kiks, guldfisk, Cheetos, småkager, trail mix og andre tørre snacks, som fødevareindustrien på det seneste har pakket i små poser med 100 kalorier i portionsstørrelse. Hvad nytter de, hvis du skal rive tre eller fire op, før du føler dig mæt?

Alle tørre fødevarer, selv sundere alternativer som kringler, tørrede kornprodukter, fedtfri chips og tørret frugt, indeholder en hel masse kalorier i meget små pakker.

Fyld dig i stedet med vandrige, fiberrige fødevarer som grøntsager, frugt, bønner, varme kornprodukter, kartofler, majs, yams, fuldkornspasta og brune ris. Fødevarer med meget vand giver normalt en masse mavefyldende volumen, men ikke mange kalorier.

Et helt pund grøntsager giver f.eks. kun 65 til 195 kalorier. I modsætning hertil er et pund tørrede kornprodukter eller fedtfrie chips fyldt med 1.600 til 1.725 kalorier.

The Cheesy Stuff

Siden 1970 er amerikanernes forbrug af ost steget med 350 %. Det er et stort problem, for der er ikke noget værre for dit hjerte end ost, fordi det er fyldt med arterieskadende mættet fedt, der skader arterierne. “Hvis du vil dø tidligt,” sagde Nathan Pritikin, “så spis en masse ost.”

Hvis du tilføjer blot et gram amerikansk ost til en sandwich, tilføjer det seks gram mættet fedt (det er mere, end du får i en pølsefrikadelle fra McDonald’s.)

Kaloriefyldte drikkevarer

Vi er blevet en nation, der er opblæst af drikkevarer, og det opblæser vores kroppe. Den gennemsnitlige amerikaner drikker 28 ounces sukkerholdige læskedrikke om dagen (næsten 300 kalorier), hvilket er næsten seks ounces mere end for et årti eller to år siden, rapporterede John Hopkins Bloomberg School of Public Health for nylig. Flydende kalorier er især besværlige, hvis du forsøger at tabe dig, fordi de ikke dæmper appetitten så meget som faste fødevarer gør.

Den gode nyhed: Hvis du erstatter kalorieladede drikkevarer med kaloriefri drikkevarer som vand, vil kiloene smelte af. Ved at studere mere end 3.000 børn og teenagere rapporterede forskere fra Columbia School of Public Health for nylig, at når børnene drak vand i stedet for sukkerholdige drikkevarer, faldt deres samlede kalorieindtag i gennemsnit med 235 kalorier hver dag (Archives of Pediatrics and Adolescent Medicine, april 2009)

Eliminering af 235 kalorier hver dag kan hjælpe de fleste mennesker med at tabe omkring 23 pund inden for et år. 23 pund! Og alt, hvad der skulle til, var en enkelt ændring: at skifte til vand.

Vend dit vand til limonade (og gør det meget billigt) ved at presse flere skiver citron i et glas iskoldt vand. Rør en pakke Splenda i, og voila! Velsmagende lemonade. Godt for din pengepung. Og GODT for din talje.