At praktisere mindfulness-teknikker kan hjælpe med at mindske stress.
Trafikpropper. Jobproblemer. Besøg fra svigerforældrene. Livet er fuld af stress, og oftest mærker folk det både fysisk og mentalt.
Selv om stressreaktionen begynder i hjernen, er det et fænomen, der rammer hele kroppen. Når en person støder på en trussel – reel eller indbildt – udløser hjernen en kaskade af stresshormoner. Hjertet banker, musklerne spændes, og vejrtrækningen accelererer.
En af de bedste måder at modvirke stress på er at være opmærksom på, hvad der foregår. Det lyder måske kontraintuitivt, men at være opmærksom er det første skridt i retning af at dyrke mindfulness – en terapeutisk teknik til behandling af en række mentale (og fysiske) sundhedsproblemer.
Det modsatte af multitasking
Multitasking er blevet en livsstil. Folk taler i mobiltelefon, mens de pendler til arbejde, eller scanner nyhederne, mens de returnerer e-mails. Men i det hastværk, der skal udføres nødvendige opgaver, mister folk ofte forbindelsen med det nuværende øjeblik. De holder op med at være virkelig opmærksomme på det, de gør eller føler.
Mindfulness er det modsatte af multitasking. Mindfulness-praksis, som har sine rødder i buddhismen, lærer folk at leve hvert øjeblik, som det udfolder sig. Ideen er at fokusere opmærksomheden på det, der sker i nuet, og acceptere det uden at dømme det.
Dr. Jon Kabat-Zinn, professor emeritus i medicin ved University of Massachusetts Medical School, udviklede et mindfulnessbaseret stressreduktionsprogram for mennesker med svær depression (siden tilpasset til andre lidelser). En anden tilpasning af mindfulness til klinisk praksis er mindfulnessbaseret kognitiv terapi, som kombinerer mindfulness-teknikker med kognitiv adfærdsterapi.
Uanset hvordan den praktiseres, er mindfulness et stærkt terapeutisk værktøj. Undersøgelser har f.eks. vist, at mindfulness-teknikker kan hjælpe med at forhindre tilbagefald hos personer, der har haft flere tidligere episoder af svær depression. Andre undersøgelser tyder på, at mindfulness-teknikker kan hjælpe med at lindre angst og reducere fysiske symptomer som smerter eller hedeture.
Se en video
For at få flere oplysninger om de sundhedsmæssige farer ved stress – og hvordan mindfulness kan hjælpe folk med at slappe af – kan du se denne video af et foredrag af Dr. Michael C. Miller, chefredaktør for Harvard Mental Health Letter, på www.health.harvard.edu/MillerStress.
Gør-det-selv-metoder
En af de bedste ting ved mindfulness er, at det er noget, som folk selv kan prøve på egen hånd. Her er, hvordan du kommer i gang:
Centrer dig ned. Sæt dig på en stol med lige ryg eller med krydsede ben på gulvet. Fokuser på et aspekt af din vejrtrækning, f.eks. fornemmelsen af luften, der strømmer ind i dine næsebor og ud af din mund, eller din mave, der stiger og falder, mens du indånder og udånder.
Åbn dig. Når du har indsnævret din koncentration, begynder du at udvide dit fokus. Bliv opmærksom på lyde, fornemmelser og idéer. Omfavn og betragt hver enkelt uden at dømme dem. Hvis dit sind begynder at løbe rundt, så vend dit fokus tilbage til din vejrtrækning.
Iagttag. Du kan lægge mærke til ydre fornemmelser som lyde og syn, der udgør din oplevelse fra øjeblik til øjeblik. Udfordringen er ikke at hænge fast i en bestemt idé, følelse eller fornemmelse eller at blive fanget i at tænke på fortiden eller fremtiden. I stedet skal du holde øje med, hvad der kommer og går i dit sind, og opdage, hvilke mentale vaner der giver en følelse af lidelse eller velvære.
Bliv ved med det. Til tider virker denne proces måske slet ikke afslappende, men med tiden giver den en nøgle til større lykke og selvbevidsthed, efterhånden som du bliver fortrolig med et bredere og bredere spektrum af dine oplevelser.
Du kan også prøve mindre formelle tilgange til mindfulness ved at forsøge at blive mere opmærksom, mens du laver aktiviteter, som du nyder. At spille klaver, jonglere, gå ture – alt kan blive en del af din mindfulnesspraksis, så længe du er opmærksom på det, der sker i øjeblikket. Lyt til lyden af musikken, føl vægten af boldene, når de falder i din hånd, eller se virkelig på det, du går forbi.
Øvelse gør mester
Mindfulness er noget, du skal dyrke og øve dig på, på regelmæssig basis.
Gør en forpligtelse. Sigt efter at gøre 20 til 45 minutters mindfulness-praksis, de fleste dage i ugen. (Hvis det lyder af meget, så husk, at en vigtig del af mindfulness er at give slip på forventninger. Forpligt dig bare til at forsøge at blive mere mindful, og gør dit bedste.)
Lav små ændringer. Det er svært at foretage store ændringer. Det er bedre at starte langsomt og bygge gradvist op. Det berømte motto fra Anonyme Alkoholikere er “en dag ad gangen”. Mindfulness indebærer at tage det mindre end én dag ad gangen – sigt efter ét øjeblik ad gangen.
Mindfulness behøver virkelig ikke at være mere kompliceret end at lære at være opmærksom på, hvad der foregår omkring dig. Men dette “enkle” råd er ofte svært at opretholde i en travl verden. Prøv at gøre en indsats for at blive mere mindful – og du vil måske opdage, at resultaterne gør det det værd.
Chiesa A, et al. “Mindfulness Based Cognitive Therapy for Psychiatric Disorders: A Systemic Review and Meta-Analysis,” Psychiatric Research (maj 2011): Vol. 187, No. 3, pp. 441-53.
Rapgay L, et al. “New Strategies for Combining Mindfulness with Integrative Cognitive Behavioral Therapy for the Treatment of Generalized Anxiety Disorder,” Journal of Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy (June 2011): “New Strategies for Combining Mindfulness with Integrative Cognitive Behavioral Therapy for the Treatment of Generalized Anxiety Disorder,” Journal of Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy (June 2011): Vol. 29, No. 2, pp. 92-119.
Disclaimer:
Som en service til vores læsere, giver Harvard Health Publishing adgang til vores bibliotek med arkiveret indhold. Bemærk venligst datoen for sidste gennemgang eller opdatering på alle artikler. Intet indhold på dette websted, uanset dato, bør nogensinde bruges som erstatning for direkte medicinsk rådgivning fra din læge eller anden kvalificeret kliniker.