Og på den ottende dag opfandt Gud HIIT. Ja, fedtforbrændende og muskelopbyggende højintensiv intervaltræning kan udrette mirakler for din krop, men du skal gøre det rigtigt. Og det er ikke let.
For eksempel har en ny undersøgelse offentliggjort i The Federation of American Societies for Experimental Biology (FASEB) Journal fundet ud af, at HIIT kan gøre mere skade end gavn for deres vægttabsplaner – hvis du er nybegynder. Hvordan? Tests viser, at folk, der ikke træner, kan halvere funktionen af deres mitokondrier (cellens kraftværk), hvilket reducerer deres evne til at forsvare kroppen mod for tidlig aldring og kræft. Heldigvis er der en løsning: opbyg intensitet over tid, og lad være med at gå i gang med det samme. Start med et kvarter og øg tiden med fem minutter hver uge, indtil du når op på 30 minutter. Simpelt.
Men desværre er der masser af andre måder at begå fejl på. Derfor har vi samlet vores yndlingseksperter for at forankre HIIT-fejlbiblen, så du aldrig går galt i byen igen. Halleluja, sandelig.
Problemet: At stole på HIIT for at opnå muskelvækst
Hvis dit eneste fitnessmål er muskelvækst, så er HIIT ikke noget for dig. Selvfølgelig er det fantastisk til at forbrænde fedt og tilføje noget definition på samme tid, men det er ikke bedst til bulking. “Den eneste grund til, at jeg nogensinde ville anbefale HIIT, er at hjælpe nogen med at tabe fedt og opbygge generel kondition,” siger den personlige træner Greg Brookes. Hvis du ønsker at tilføje masse, skal du holde dig til store løft og større måltider.
Løsningen
Hvis du ønsker at tilføje størrelse, så tag en vægtstang. “Bulking er bedst at gøre langsomt,” forklarer PT Danny Fisher. “Vægttræning vil frigive de rigtige hormoner til større muskler.” Tung vægttræning er ikke så effektiv som at blitze fedtet, men ved at lægge mere spænding på dine muskler vil du se dem ballone op, mens HIIT ikke vil blæse så meget varm luft ind i dine kanoner.
Problemet: Træning for lang tid
Når det kommer til HIIT, er mindre mere. “Mange mennesker siger, at de laver et højintensitetspas, men hvis din træning varer over 30 minutter, så vil du ikke se resultater,” siger PT Ben Camara. Langsomt og roligt vinder ikke dette løb.
Løsningen
Hvis intensitetstræning skal virke, så skal den være, ja, intens. Husk, at 10 sprints på et minut svarer til flere timers konventionel cykling, ifølge forskning offentliggjort i The Journal of Physiology. Så sørg for, at du skærer dine sessioner ned i små bidder. Det burde også give dig mere tid til at beundre din fysik i spejlet.
Problemet: Træning for ofte
Da HIIT tager mindre end en halv time, kan du lige så godt tage en session hver dag, ikke? Forkert. Meget forkert. “Hvis du har udført en HIIT-træning korrekt, så bliver dine muskler flået i stykker, så restitution er afgørende,” siger Fisher. Man kan virkelig få for meget af en god ting.
Løsningen
Hvis du er fristet til at proppe din kalender med HIIT-sessioner, er løsningen enkel: Lad være. Du bør højst træne fire gange om ugen, siger Camara. Forkæl dig selv og tag mindst én komplet hviledag mellem træningspassene for at lade din krop restituere og undgå skader. Du har fortjent det.
Problemet: Du får forkert timing
HIIT brænder sig igennem fedt som den menneskelige fakkel i en gaslækage, men kun hvis du timer det rigtigt. Et intensitetspas efter arbejde vil stadig øge dit stofskifte og forbrænde kalorier, men du vil primært målrette alt den mad, du spiser i din søvn, hvilket forhåbentlig ikke er meget.
The Fix
Jo før du træner, jo bedre. Tidlig træning sætter et kryds på dine fedtreserver, sideløbende med at du fejer de kalorier væk, du indtager i løbet af dagen. Er du lige begyndt? Spis en lille morgenmad 90 minutter i forvejen for at fylde din mave og forhindre en dårlig fornemmelse under din morgentræning, siger Fisher. Husk, at den tidlige fugl fanger ormen. Og så forbrænder du hurtigt den madpakke takket være HIIT’s kræfter.
Problemet: Lav den forkerte opvarmning
Det er opskriften på en katastrofe at undlade at gøre sig smidig før en intens HIIT-session. De fleste skader skyldes, at man går direkte i gang med det hårde arbejde og ikke varmer korrekt op, siger Camara. Sæt farten ned, varm op, afslut stærkt.
Løsningen
Husk din spejdertræning: Vær forberedt. Et intenst træningspas kræver, at du gør din krop klar ved at matche opvarmningen med træningen. Hvis du efterligner bevægelserne fra din hovedtræning ved lav intensitet, er du klar til et effektivt og skadesfrit træningspas, siger Brookes. Så hvis du planlægger et HIIT-træningspas med sprint, skal du varme op med en let joggingtur i 5-15 minutter. Øvelse gør træning perfekt.
Problemet: Overdrevent udstyr
At blive så veltrænet som en superhelt betyder ikke, at du behøver at købe et batcave fyldt med udstyr. “Det er en ekstra bonus ved mere komplekse træningssessioner, men du behøver ikke massevis af udstyr for at se resultater,” siger Camara. Hvis du ikke passer på, så vil din tegnebog skrumpe hurtigere end din talje.
Løsningen
High Intensity Training er fleksibel, så bøj den i den retning, du vil. Hvis du investerer i nogle håndvægte, sikrer du hurtige resultater, men du kan også stadig få mavebøjninger, uden at det går ud over din bankbalance. Hill sprints, squat thrusts – alt, der øger din puls til 90 % af din kapacitet, vil gøre tricket. Bare hold det simpelt, og HIIT vil tage sig af resten.
Af: Thomas Ling; Fotografi: Getty.