Det er ikke alle træningspas, der behøver at være alt for kompliceret. Vi sætter alt for ofte lighedstegn mellem sværhedsgraden af at udføre en bevægelse og dens overordnede effektivitet, hvilket ikke altid er tilfældet.
Denne logik lyder især sandt med jump squat, som er en utrolig nyttig øvelse, der fungerer som en byggesten for stort set alle tænkelige eksplosive underkropsbevægelser.
Du kan udføre bevægelsen alene, når du ønsker en ben-dagstræning med lav modstand og høj belønning – men det er kun begyndelsen af dens potentiale. Jump squats er afgørende for plyo-bevægelser som box jumps, og dens grundlæggende principper er til stede i mere komplicerede flerledsøvelser som power cleans.
Næsten hele din core og underkrop er involveret i den enkle bevægelse; du rekrutterer dine mavemuskler, glutes, hamstrings og lænden for at udføre den korrekt. For at udføre jump squat har du kun brug for dig selv. Sørg dog for, at du står på et stabilt underlag – da du hopper op, vil du ikke give dig selv nogen chance for at glide eller lande akavet.
- Stå højt med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
- Hæng dig i hofterne for at skubbe numsen tilbage og sænk dig ned, indtil lårene er parallelle med gulvet. Tryk derefter fødderne ned for at eksplodere fra gulvet og spring så højt, du kan.
- Lad knæene bøje 45 grader, når du lander, og fald derefter straks ned igen i squat, og spring igen.
Du kan bruge sæt af på hinanden følgende jump squats i HIIT-træning med kropsvægt eller alene for at tilføje en cardiokomponent til dine underkropsøvelser. Prøv 3 til 4 sæt af 15 gentagelser med lidt hvile imellem, og du vil helt sikkert trække vejret hårdt, før du rammer det tredje sæt.
Og du kan tilføje en pause for at arbejde på at udvikle mere kraft i underkroppen med en isometrisk version af jump squat.
Prøv 3 sæt med 10 gentagelser til at starte med. Når du udfører denne variation af bevægelsen, skal du virkelig fokusere på at klemme dine quads og glutes i pausen, inden du skubber dig fra jorden for at springe så højt som muligt.