Er du interesseret i at starte en ny plantebaseret kost? Inden du begynder at lave om på dit køleskab, får du her alt det, du skal vide om at tilføje flere planter til dine måltider. Herunder de forskellige typer af plantebaserede måltidsplaner at vælge imellem, hvordan du vælger de bedste fødevarer og 8 nemme trin, der får dig på rette vej.
Er du klar til at tage fat på en plantebaseret kost i dag? Download denne gratis guide til plantebaseret kost. Komplet med brugerdefinerede makroberegninger, veganske fødevarelister og skabeloner til planlægning af veganske måltider, så du kan komme godt i gang.
Hvad er en plantebaseret kost?
Begrebet plantebaseret bruges ofte, men det beskriver ikke nødvendigvis kun én spiseform. Plantebaseret betyder egentlig bare, at hovedparten af dine madvalg kommer fra planter.
At tilføje flere plantefødevarer til din dag kan være så simpelt som at øge dit indtag af frugt og grøntsager, og det betyder ikke altid, at du helt skal undgå animalske fødevarer.
Der er egentlig fire hovedtyper af plantecentrerede diæter, og de er:
- Vegansk
- Vegetarisk
- Pescatarian
- Flexitarian
Vegansk diæt repræsenterer den strengeste i plantebaseret kost, idet den giver afkald på alle animalske produkter og biprodukter. Mange, der følger en vegansk måltidsplan, undgår også at bære læder eller bruge produkter, der er testet på dyr.
Vegetariske kostvaner er lidt mere fleksible og tillader nogle mejeriprodukter som æg, mælk, ost og yoghurt.
Peskatariske kostvaner er rige på planter, men der kommer mere protein fra fisk og skaldyr. Denne type kost omfatter ofte også mejeriprodukter.
Flexitarian er egentlig bare en finere måde at sige “omnivor” på. Men hensigten med flexiatrianere er anderledes end den gennemsnitlige kødspiser, da der lægges vægt på at vælge mere plantebaserede fødevarer ofte, men tillade kød, fisk og skaldyr og mejeriprodukter fra tid til anden. Det er sammenlignet med traditionelle kødspisere, hvor animalske fødevarer kan udgøre hovedparten af det, de spiser.
Hvad er en plantebaseret fuldfoderdiæt?
En plantebaseret fuldfoderdiæt er også populær – en kombination af tilgangen med at vælge mindre forarbejdede og mere “rigtige fødevarer” på en tung plantekost.
Denne måde at spise på ville udelukke de fleste forarbejdede fødevarer, herunder nogle kødalternativer som vegetabilske burgere, seitan og tempeh. Og ville fokusere på mere enkle ingredienser og fødevarer, som findes som de er i naturen – såsom bønner, linser, frugt, grøntsager og fuldkorn.
Er en plantebaseret kost sund?
I sidste ende er enhver kost, der indeholder store mængder af næringsrige frugter og grøntsager, sundere end en kost uden.
Men det betyder ikke, at det at gå til plantebaseret kost automatisk betyder god ernæring for alle. Når alt kommer til alt, er Oreos og pommes frites teknisk set veganske!
Afhængigt af den kostform, du vælger, og kvaliteten af dine madvalg, kan det være mere udfordrende at få en afbalanceret kost, når du vælger plantebaseret.
Pros
En kost med et højt indhold af frugt, grøntsager og andre vegetabilske fødevarer er forbundet med hjertesundhed, vægttab og reduceret risiko for flere kroniske sygdomme (1,2,3). Derudover er det at spise flere produkter forbundet med bedre humør, energi og appetitkontrol (4,5).
Disse virkninger skyldes primært, at mange planter indeholder fibre og har et højt indhold af mange vigtige næringsstoffer. Og at spise flere næringsrige fødevarer kan have dybtgående sundhedsmæssige fordele.
Naturligvis er ernæring ikke den eneste grund til, at folk vil gå over til en plantekost. Nogle andre ikke-næringsrelaterede grunde til, at folk vælger plantebaseret kost, er bl.a. human opdræt og bæredygtighed.
Cons
Ja, det er helt muligt at få alt, hvad du har brug for, fra plader, men lad os se det i øjnene, det kan være en udfordring.
Nogle af ulemperne ved plantebaserede diæter kommer i spil, når den type måltidsplan, du vælger, bliver mere streng. Planter er utroligt næringsrige og kan gavne dit helbred, men at ty til kun planter til al din ernæring kan gøre det sværere at få 100 % af dit næringsstofbehov.
Balancering af dine veganske makroer kan kræve lidt mere strategi, end når animalske muligheder er inkluderet. Planteproteiner er ikke så proteintætte som dyr – da de også har en tendens til at være en kilde til fedt eller kulhydrater.
Dertil kommer, at planter ikke er naturligt rige på visse vitaminer og mineraler som vitamin B12, DHA og EPA omega-3, jern og zink. Dette kan medføre, at nogle mennesker kan have behov for tilskud for at få nok af disse næringsstoffer.
Bottom Line
Så længe du vælger næringsrige fødevarer og er opmærksom på din samlede kost, kan enhver kost være sund – især en plantefokuseret kost.
Så hvis du ønsker at forbedre dit helbred eller dit næringsindtag, kan det være en god måde at tilføje flere planter på at opnå dette på. Men at gå 100 %, plantebaseret er ikke nødvendigvis bedst for alle. Det handler i virkeligheden om personlige præferencer, og hvad der giver mest mening for dig personligt.
Hvad er plantebaserede fødevarer?
Plantfødevarer er alt, der vokser ud af jorden, og alt, der udelukkende er fremstillet af fødevarer, der vokser ud af jorden.
For en helhedsorienteret tilgang til fødevarer omfatter dette:
- Nødder
- Frø
- Bønner
- Linser
- Løgplanter
- Grøntsager
- Frugter
- Fuldkorn
- Helkorn
Og for andre plantebaserede muligheder kan du overveje:
- Tofu
- Seitan
- Tempeh
- Beyond Meat-burgere
- Andre veganske produkter
Kig på den komplette liste over veganske fødevarer, som du kan vælge imellem.
Sådan spiser du en plantebaseret kost
For at hjælpe dig med at mestre at starte en plantebaseret kost er her 8 tips til at få dig i gang med den rigtige mad og hjælpe dig med at holde dig på sporet i det lange løb.
Et mere plantebaseret protein
Forskning forbinder det at spise mere protein med en lang række fordele – såsom fedttab, reduceret sult og reduceret trang (6).
Der er dog stor debat om, hvorvidt plantebaserede kostvaner giver nok protein til at opnå en proteinrig kost. Desuden kan planteproteiner beskrives som mindreværdige.
Men dette er forkert. Det er fuldt ud muligt at få rigeligt med planteprotein og dække dit behov.
Nøglen er at forsøge at få protein ved hvert måltid og vælge de mest proteinholdige planter, du kan finde.
Her er nogle flere tips til at hjælpe dig med at få fat i fordelene ved planteproteiner og knuse dine veganske makroer.
Lad op på ikke-stivelsesholdige grøntsager
Kulhydrater kommer fra alt, der vokser ud af jorden – aka planter! Derfor kan plantekoster føles kulhydrat-tunge for nogle.
Inkluder masser af ikke-stivelsesholdige grøntsager – stort set alt undtagen ærter, majs og kartofler – for at få store mængder af næringsstoffer med færre kulhydrater. Ikke-stivelsesholdige grøntsager kan også hjælpe dig med at kontrollere dine kalorier, da de har en tendens til at have et højt vandindhold og et lavt samlet energiindhold.
Skær forarbejdede fødevarer væk
Du behøver ikke at gå 100 % på fuldfoder for at få fordelene ved planter. Men du ønsker heller ikke at overdrive det på veganske forarbejdede fødevarer heller ikke.
Plantbaseret er trendy, så flere og flere fødevareproducenter mærker produkter som veganske og skaber plantebaserede alternativer til traditionelle junkfoodprodukter som is, cookies, slik, chips, pizza osv.
Søg efter flere friske produkter og fuldkornsprodukter for at øge antallet af planter i din kost, samtidig med at du minimerer forarbejdede fødevarer helt, Dette vil hjælpe dig med at kontrollere kalorier, øge ernæringen og skære en masse tilsat salt og sukker, som du ikke har brug for.
Begræns naturlige sukkerstoffer
Det er ikke fordi noget er mærket som naturligt, at det er gavnligt. Der er masser af “sundt” tilsat sukker på markedet, som ernæringsmæssigt ikke adskiller sig meget fra almindeligt bordsukker.
Som på enhver sund kost kan en begrænsning af dit indtag af tilsat sukker fra drikkevarer og fødevarer understøtte et bedre velbefindende (7).
Brug portionsstyring
Kalorier betyder stadig noget – især hvis du ønsker at tabe dig. Plantebaserede kostvaner er forbundet med vægttab, fordi det at stable din tallerken med mere frugt og grøntsager kan hjælpe dig med at fylde op med fibre og vand uden de høje kalorietal.
For at sikre, at du holder dig til dit overordnede kaloriemål, skal du bruge portionskontrol og vælge flere fødevarer, der passer til dit daglige energibehov.
Læs næringsdeklarationer
En af de nemmeste måder at sikre, at du får god ernæring på, er at lære at læse en næringsdeklaration.
Søg efter flere varer, der er lavet med enkle ingredienser, og som indeholder store mængder vitaminer, mineraler, protein, fibre og sunde fedtstoffer med mindre mættet fedt, sukker, natrium og kalorier i alt.
Spørg efter din ernæring
Det er næsten umuligt at vide, om du understøtter dine sundheds- og fitnessmål med dit fødeindtag, hvis du ikke holder styr på dine kalorier og makroer.
Brug en app til sporing af fødevarer til at logge dit daglige indtag og sikre, at du får den rigtige ernæring og holder styr på din kost.
Download den gratis Trifecta-app for at få tilpassede makroanbefalinger og støtte til daglig sporing.
Lær at forberede måltider
Sidst, den bedste måde at tage fuld kontrol over din plantebaserede måltidsplan på er at designe den selv. Meal prepping giver dig ikke kun mulighed for at have fuld kontrol over alle dine madvalg, men du vil også være forberedt med sunde muligheder, der passer til din kost, når sulten rammer dig.
Vil du tage din veganske måltidsforberedelse til det næste niveau? Tag dette gratis værktøjssæt til forberedelse af måltider til plantebaserede kostvaner. Komplet med fødevarelister, skabeloner til måltidsplanlægning og brugerdefinerede makroberegninger.