I sidste uge delte jeg en oversigt over intuitiv spisning. I dag vil jeg uddybe dette emne ved at dele hvordan man starter med Intuitiv spisning. Her er fem tips til at begynde at helbrede dit forhold til mad og få den intuitive spiser frem i dig.
I processen med intuitiv spisning giver du slip på den misforståelse, at visse fødevarer er gode eller dårlige, og med tiden er du i stand til at spise det, du har lyst til, uden at føle skyld eller skam.
Med intuitiv spisning spiser du baseret på indre signaler som sult, mæthed og tilfredshed, snarere end eksterne diætregler eller restriktioner. Det lyder måske simpelt, men efter at have været oversvømmet i årevis (eller årtier) af diæt-snak, diætkultur, mediebudskaber og madregler kan det være svært bare at, ja, spise!
Her er fem måder, hvorpå du kan komme i gang med intuitiv spisning. Klik her for at få den i PDF-format sammen med en trinvis e-mail-serie.
Forkast diætkulturen.
Kkast bøger og magasiner, der reklamerer for diæter og “let” eller “hurtigt” vægttab, ud. Fjern dig fra konti på sociale medier, der fremmer myten om slankekure, især dem, der får dig til at have det dårligt med dig selv. I sommer gik det op for mig, at et par af de fitnesstrænere, jeg fulgte – folk jeg kendte personligt – var begyndt at få mig til at føle mig ikke godt tilpas med min krop. Jeg blev ved med at følge dem i et par uger mere, fordi jeg følte, at jeg “burde”, da de var folk i min branche. Så gik det op for mig: Hvad er det, jeg gør? Jeg aflyste dem og følte mig straks bedre tilpas, da jeg tog kontrol over situationen.
Start med at læse mere om den intuitive spisefilosofi og sundhed i alle størrelser. Nogle bøger, der kan hjælpe dig i gang: *Inkluderer Amazon affilierede links*
-
- Intuitiv spisning: A Revolutionary Program That Works af Evelyn Tribole & Elyse Resch
- Body Kindness af Rebecca Scritchfield
- Health at Every Size af Linda Bacon
Følg folk med kropspositive og anti-diætkonti på sociale medier. Her er et par af mine foretrukne Instagram-konti. Klik her for at få en komplet liste over Instagram-konti, du skal følge.
- Kylie Mitchell
- Robyn Nohling
- Kara Lydon
- Christy Harrison
- Rachael Hartley
- Alexis Joseph
- Haley Goodrich
- Paige Smathers
- Marci Evans
- The Wellful
Læs blogs og lyt til podcasts, der fremmer anti-diætkultur. Nogle af mine favoritter:
- The Real Life RD blog
- Rachael Hartley Nutrition blog
- The Foodie Dietitian blog
- Immaeatthat blog
- Food Psych Podcast
- The Mindful Dietitian Podcast
- Nutrition Matters Podcast
- The Nurtured Mama Podcast
- Love Food Podcast
Start med at bruge Hunger-Fullness Scale
To af grundprincipperne i Intuitive Eating er Honor Your Hunger (Ær din sult) og Respect Your Fullness (Respekter din fylde). Efter så mange år med slankekure og spisning af ydre årsager kæmper mange voksne med at vide, hvornår de er sultne, og at stoppe med at spise, når de er behageligt mætte (eller at vide, hvad “behageligt mæt” føles som!). Sult-fylde-skalaen er et nyttigt redskab til at hjælpe dig med at begynde at være mere opmærksom på, hvordan variationer i sultniveauet og mæthedsniveauet føles for dig. Tjek dig selv før et måltid eller et mellemmåltid, halvvejs gennem spisningen og når du er færdig med at spise. Det kan være nyttigt at føre dagbog og registrere dine følelser af sult og mæthed, så du begynder at være mere bevidst om, hvordan din krop har det.
Spørg dig selv, hvad det er, du VIL spise
Ved at give dig selv lov til at spise, hvad du har lyst til, stopper du denne cyklus i sit spor. Når din krop lærer at stole på, at den har adgang til alle fødevarer, mindskes trangen til og overspisningen. Hvis du er utilfreds, vil du sandsynligvis blive ved med at lede efter den ene ting, der vil få dig til at føle dig tilfreds og tilfreds, og du vil sandsynligvis blive ved med at overspise. Når du spiser det, du virkelig har lyst til, vil den følelse af tilfredshed og nydelse, du føler, hjælpe dig med at være tilfreds (og ofte med mindre mad).
Praktiser Mindful Eating
Mindful eating handler om at være bevidst om, hvad du spiser, hvorfor du spiser, og hvordan du spiser. Det handler om at komme tilbage i kontakt med oplevelsen af at spise og nyde din mad. Det handler om at være fuldt ud til stede under måltider og snacks og være opmærksom på synet, lugten, smagen og konsistensen af fødevarerne. Prøv at sænke din spisehastighed og spise uden distraktioner. Sluk for tv’et, læg telefonen fra dig, spis ikke foran computeren. Hvis det ikke altid er muligt (jeg spiser også ofte frokost ved mit skrivebord!), så øv dig i at spise opmærksomt i mindst de første fem minutter af dit måltid. At være opmærksom på, hvad du spiser, kan hjælpe dig med at mærke din mæthed og (endnu vigtigere) være mere tilfreds med måltidet. Øv dig mindful med min gratis 5 minutters øvelse i mindful spisning.
Bring bevidsthed om dit indre madpoliti.
Madpolitiet er de tanker i dit hoved, der overvåger alt, hvad du spiser eller tænker på at spise. De er de urimelige madregler, som du har udviklet gennem flere år med at høre diæt-snak. Det er den stemme, der siger, at du er “god”, når du spiser salat til frokost, og “dårlig”, når du spiser dessert; den stemme, der siger, at du “bør” eller “ikke bør” spise en bestemt mad. Begynd at lægge mærke til dine tanker omkring mad og madbeslutninger. Noter, hvad dit indre madpoliti siger i løbet af dagen. Det kan være nyttigt at skrive disse udsagn ned. Efterhånden som du bliver mere opmærksom på de madregler og “burde”, du oplever, kan du begynde at udfordre denne stemme.
Hvis du fandt disse trin nyttige, kan du downloade hele den gratis guide 5 trin til at komme i gang med intuitiv spisning nedenfor.
For mere vejledning om at komme i gang med intuitiv spisning:
Kig på mit Intuitive Eating Crash Course. Det er 100 % online og selvbetjent og dækker principperne for Intuitiv spisning og giver dig eksklusiv, livslang adgang til moduler, videoer og øvelser til at helbrede dit forhold til mad.
Og hvis du er på udkig efter en-til-en støtte, kan du tjekke vores virtuelle intuitive spise ernæringscoachingprogrammer.