Bodybuilderens pump er den tilfredsstillelse efter træning, som Arnold Schwarzenegger engang sammenlignede med sex.
“Løbere har deres “high”, og bodybuildere har deres “pump” – den følelse af eufori, der opstår, når blodet strømmer til, og som får dine muskler til at svulme op under en styrketræning”, forklarer personlig træner Mike Creamer fra Anatomically Correct i New York. Læs videre for at finde ud af, hvad der egentlig sker der, hvordan du får det maksimale ud af det – og om du kan tage det for langt.
Så hvad sker der egentlig her?
Pumpen sker som reaktion på intens styrketræning. Muskelsammentrækninger får blodkarrene til at udvide sig og blodgennemstrømningen til at stige. Al denne aktivitet i musklerne får dem til at udvide sig. Meget.
“Under en intens træning kan en pumpet overarm måle en hel halv tomme mere, end den normalt gør,” siger Creamer. Desværre er effekten midlertidig og varer højst et par timer.
Hvordan får jeg et max-pump?
For at få den volumen skal du lave volumen. “Et godt pump i de målrettede muskler kan normalt opnås ved at udføre tre eller fire sæt af moderate til høje gentagelser (10 til 15) af en øvelse til momentan muskelsvigt,” siger Creamer.
Hold dit tempo langsomt og fokuser virkelig på sammentrækningen af musklerne, tag korte hvileperioder, og lav supersæt af modsatrettede muskelgrupper (f.eks. biceps og triceps) for at øge effekten.
“Hvis du sørger for at være godt hydreret og indtager tilstrækkeligt med kulhydrater før din træning, vil det også fremme et godt pump, og det samme gælder kreatintilskud; disse bidrager alle til at øge muskelcellernes volumen,” siger Creamer.
Så skal mit mål være altid at blive pumpet?
Det er ikke nødvendigvis tilfældet.
“Der er celleforskning, der viser, at celleopblussen øger proteinsyntesen og mindsker proteinnedbrydningen,” forklarer Brad Schoenfeld, Ph.D, C.S.C.C.S., forfatter til The M.A.X. Muscle Plan.
“Hvis disse resultater kan omsættes til praksis under modstandstræning, ville det have en positiv effekt på øget muskelvækst – men vi har simpelthen ikke mulighed for at teste for det.”
Plus, som Creamer påpeger, kan det at arbejde altid med den intensitet, der kræves for et godt pump, resultere i overtræning, hvilket kan være kontraproduktivt for dit langsigtede mål om reel, varig muskelvækst. Så nyd det, når det sker, og få det til at ske, når du ønsker at nyde det.
For at få adgang til eksklusive gearvideoer, interviews med berømtheder og meget mere skal du abonnere på YouTube!