Her er en øvelse, du kan lave lige nu. Den kaldes en up-down, og du går bare fra knæ til stående til knæ igen. Fortsæt med at gentage.
Det er ekstremt simpelt, men det kommer med en lang liste af fordele, siger Men’s Health Fitness Director BJ Gaddour.
(Bliv hurtigere federe med en aktivitets- eller sundhedstracker. Gå til Best Buy for at finde den, der passer til dine behov og mål.)
1. Den arbejder hele din krop. Og jo bedre din muskuloskeletale kondition er, jo bedre er dit helbred.
Faktisk har forskere i Brasilien fundet ud af, at hvis du kan udføre en lidt sværere version af bevægelsen – gå fra at sidde med krydsede ben på gulvet til at stå op uden at bruge dine hænder – er der seks gange mindre risiko for at dø for tidligt, end hvis du ikke kan.
2. Det øger din puls. Hver gang du går fra gulv til stående og ned igen, hæver du din puls.
Og da bevægelsesmønsteret er så simpelt, kan du udføre det i lange arbejdsperioder, hvilket forbrænder en massiv mængde kalorier og forbedrer din kondition.
3. Det strækker dine hoftebøjere. Disse muskler er notorisk stramme hos de fleste mænd på grund af den lange tid, vi tilbringer siddende – i biler, ved skriveborde, på sofaer.
Infleksible hoftebøjere kan føre til smerter i lænden og hæmme din styrke i bevægelser som f.eks. lunge eller split squat.
Sådan gør du
Før 10 til 20 gentagelser med kun din kropsvægt for at lære mønstret at kende og varme op.
Derpå skal du øge intensiteten og sætte dit stofskifte i gang ved at tilføje vægt, siger Gaddour. Der er tre måder, du kan gøre det på.
Grib et par håndvægte, og udfør bevægelsen med vægtene ved siden af dig, ved dine skuldre eller over hovedet.
Du kan også bruge en enkelt kettlebell, som du holder i rackposition. Hvis du vil have en endnu større udfordring, kan du holde den i en position med bunden i vejret. Klokkens ustabilitet vil tvinge dig til at sætte farten ned, da din core og din arm kæmper for at holde klokken i balance, mens du bevæger dig.
Sluttelig kan du hejse en sandsæk over den ene skulder.
For lettere belastninger kan du gentage i 5 til 10 minutter i træk. For tungere belastninger skal du fortsætte i 1 til 2 minutter ad gangen. Prøv at få så mange kvalitetsreps som muligt i løbet af denne tid.