Her er dit hemmelige våben til at løbe hurtigere og blive stærkere uden at gå i fitnesscenteret: Hill Sprints. Ved at bruge korte, kraftfulde sprintpas vil du opbygge løbe styrke i dine ben, krydre dine muskler og bindevæv og se en forbedring af din udholdenhed. Alt dette fra korte, intense sessioner på en bakke! Læs videre for at få tre formtips, som du skal huske på, når du tager fat på bakkerne, og prøv Coach Kirks yndlingstræning for bakkesprintere.
Fordelene ved bakkesprint
Ingen tvivl om det, at løbe bakker kræver en stor indsats og mental robusthed. Så hvorfor gøre det endnu mere udfordrende ved at sprinte?
Gemt styrketræning
Som øvelser som squats og lunges opbygger styrke og kraft i vores ben, gør hill sprints det samme med løbespecifikke bevægelser. Når du løber med maksimal indsats op ad bakke, kører du dine hofter fremad og eksploderer ud af hvert skridt for at drive dig opad og fremad. Det ligner meget den type plyometrisk træning, som du får gennem burpees, box jumps og høje knæ.
Din kropsvægt alene er belastning nok til at høste fordelene ved hill sprints, så lad den vægtvest blive hjemme. Når du løber op ad bakke, flytter du ikke blot din masse fremad, men du kæmper også mod et stærkere træk mod tyngdekraften, end du ville opleve på fladt terræn. Den ekstra smule modstand kan også hjælpe med at opbygge styrke, da dine muskler skal arbejde hårdere, hvilket tilskynder til muskelvækst.
Læs mere om fordelene ved styrketræning her, sammen med nogle yderligere træningspas, som du kan prøve!
Udholdenhedsbooster
Som ethvert hastighedsarbejde kan bakkesprints forbedre din kondition og udholdenhed. Ved at sprinte, uanset om det er på fladt terræn eller op ad bakke, rekrutteres flere muskelfibre for at nå den maksimale hastighed. Når disse muskelfibre trænes gentagne gange, vokser de ikke kun med hensyn til at hjælpe dig med at løbe hurtigere og mere effektivt, de vokser også i udholdenhed, så du kan løbe længere.
Og ikke nok med det, men at sætte farten op ad bakke kræver dybere vejrtrækning, end hvad du normalt ville opleve ved løb i et lettere tempo eller på fladt terræn. Ligesom dine ben vænner sig til disse hårdere anstrengelser, vil din vejrtrækning også vænne sig til disse hårdere anstrengelser. Bjergsprints vil hjælpe dig med at øve dig i at holde dit åndedræt og din puls under kontrol under bjergsprints, og det vil også få dine anstrengelser ved steady-state-løb til at føles lettere, når du er ude at jogge eller løbe en let tur.
I sidste ende af dagen, når du sprinter gennem en flok løbere på banen eller angriber toppen af en bakke på stien, ved din krop allerede, hvad den skal gøre. Nyd disse fordele!
Mindre risiko for skader
Ja, det hørte du rigtigt. Naturen af at løbe op ad bakke betyder, at der er mindre afstand mellem din fod og jorden ved hvert skridt. Det betyder, at din krop udsættes for en mindre påvirkning, og det giver et større antal skridt efter skridt. Hvis du nogensinde har løbet farttræning på fladt terræn og følt dig slidt og stiv den næste dag, så prøv at sprinte i bakker og se, om du kan mærke en forskel. Den lavere påvirkning plus løb på et blødere underlag af jord eller grus vil helt sikkert være mere skånsomt for din krop.
Dertil kommer, at du ved at integrere hårdt fartarbejde udfordrer og krydrer dine sener, ledbånd og andet bindevæv. Let løb stiller ikke de samme krav til dine ben som sprintløb, så stimulansen fra hastighedsarbejde vil hjælpe med at konditionere dem. Når du så sætter fart på for at overhale en flok løbere, eller når du knuser den sidste kilometer på din lange løbetur, er der mindre sandsynlighed for, at du kommer til at skade dig selv ved at trække en muskel over eller overdrive, fordi du har givet din krop tid til at øve sig under træningen.
Hvis du allerede har fået nogle advarselssignaler om ømhed og smerter, kan du læse denne ressource om fem almindelige løbeskader, og hvordan du genoptræner dem.
3 tips til at maksimere bakkesprints
Løbende bakkesprints behøver ikke at være kompliceret. Der er blot et par ting ved din løbeform, som du skal holde øje med for at maksimere din indsats og minimere risikoen for skader eller overtræning.
Tip nr. 1 til bakkesprint: Hold dig høj
Når du løber op ad en bakke, er fristelsen stor til at læne dig ind mod bakken og kværne dig opad. Fokuser i stedet på at holde dig oprejst med hofterne i spidsen, snarere end hovedet.
Holder du dig oprejst, kan dine glutes og hamstrings tage en aktiv rolle i at drive dig op ad bakke. Sammenlign det at stå oprejst med et neutralt bækken og aktivere dine glutes med at stå lænet fremad og derefter forsøge at aktivere din bagdel. Du vil med det samme bemærke, hvor meget lettere det er at aktivere dine balder, når du står oprejst. Det vil oversætte sig til mere kraft og effektivitet, når du rent faktisk er på bakkerne og får fart på.
Hill Sprint Tip #2: Hold din kadence oppe
Hold din kadence oppe! Hvis du ikke er sikker på, hvad kadence er, er det ganske enkelt det antal gange, din fod rammer jorden i løbet af et minut. Erfarne løbere kan godt lide at ramme omkring 180 skridt i minuttet, uanset om de kører på fladt terræn eller løber op ad en skråning.
Din kadence kan ligge et sted mellem 150-180. En højere kadence har en tendens til at være mere effektiv, men det kræver øvelse og indsats at øge din kadence. Under bakkesprints er bestemt ikke det rette tidspunkt at gøre det på. Så uanset hvad din kadence er på fladt terræn, så hold dig til den. Hvis du konsekvent løber 170 skridt pr. minut rundt på banen, så gør det under dine bakkesprints.
Grunden til, at du ikke ønsker at få dine fodtrin til at blive langsommere, er, at det har en tendens til at kræve meget mere energi at springe fra et langt skridt til det næste, end det gør at træde hurtigt fremad med hurtige fødder. Det kan virke som om, at færre skridt er bedre, men det er nu, du skal huske mantraet “svæve som en sommerfugl, stikke som en bi.”
Svøm dig opad med korte, hurtige skridt, der matcher din nuværende kadence, og dine bakkesprints vil være overstået, før du ved af det. Tjek denne vejledning, hvis du leder efter endnu flere oplysninger om at forstå og forbedre din kadence.
Hill Sprint Tip #3: Forsømmelse af din overkrop
Du lægger sandsynligvis mere mærke til din underkrop, når du løber hill sprints, da det er dine ben, der udfører arbejdet. Men tænk på, hvordan din overkrop kan komplimentere dit løb. I stedet for bare at lade dine arme svinge svagt, skal du fokusere på aktivt at køre dem tilbage, mens du løber op ad bakke. Denne fremdrift kan være med til at give dine skridt mere kraft, ligesom en hurtiggænger bringer armene op for at bevæge sig i takt med benene.
Ud over at give dine skridt mere kraft kan det at have en engageret overkrop også hjælpe med at modvirke den rotation, der opstår, når du løber. Når dit ben svinger fremad i et skridt, roterer din overkrop den anden vej. Det er helt normalt og uundgåeligt. Overdreven rotation kan dog faktisk få dig til at miste kraft og fremadrettet momentum. Kom ind med armsvinget, som afbøder overkroppens rotation, så du ikke spilder energi og skridtkraft ved at vakle fra side til side, mens du bevæger dig.
Hold dog for øje, at en engageret overkrop ikke betyder, at alt skal være spændt. Hvis du bruger et løb med overdreven spænding, og dine skuldre kryber op for at lette dit armsving, vil det ophæve enhver fordel, du kan få af den ekstra fremdrift.
Coach Holly har nogle gode øvelser i denne video specifikt til dit armsving, hvis det er et område, hvor du har brug for lidt mere øvelse.
The Hill Sprint Workout
Det eneste, du skal bruge til denne træning, er en kort bakke med omkring 5-8 % hældning. Hvis du ikke har en passende bakke i nærheden af dig, er du velkommen til at bruge et løbebånd for at tilpasse din bakketræning.
Her er, hvad du skal gøre:
- Start med et 20-30 min let, fladt opvarmningsløb. Du må ikke slide dig selv helt op, men du skal føle dig lempet og svedig. Sørg helst også for at inkludere en dynamisk opvarmning som denne.
- Sørg for at slutte af på en bakke med passende hældning, eller juster dit løbebånd nu.
- Du gennemfører 4 runder med en 15 sekunders ALL OUT-sprint op ad den valgte bakke.
- Mellem sprinterne skal du hvile SÅ LANGT SOM DU HAR BEHOV.
- Pointen med disse sprintere er at maksimere dit anstrengelsesniveau, så det er vigtigt at tage en fuld restitution mellem sprinterne.
- Sørg for at gå eller bevæge dig rundt i pauserne for at holde dig aktiv, men start ikke den næste sprint, før du føler dig klar.
Efter din sidste sprint skal du sørge for at bruge 5-10 minutter på at køle ned og restituere, inden du slutter af med noget mobilitet. Her er en fem minutters opfølgende nedkøling sammen med Coach Holly:
Hill sprints vil gøre hele forskellen i din træning. Gennemfør denne løbeøvelsesrutine blot én gang om ugen for at få nogle fantastiske, øjeblikkelige fordele!
Vi har endnu flere træningsprogrammer og komplette træningsprogrammer til rådighed i vores mobilapp, som du kan downloade gratis her på Android- og iOS-enheder.