Old School Bodybuilding Workout

Et af de mest vedholdende spørgsmål, der svæver rundt i hovedet på mange håbefulde bodybuildere, er “Hvad er den bedste måde at træne for at opbygge muskler på?”. Svarene er lige så forskellige som de mange forskellige fitnessudstyrstyper, der findes i ethvert fitnesscenter. Der er mangevalgmuligheder med hensyn til de bedste øvelser at bruge, hvor mange sæt og gentagelser, hvor mange dage om ugen man skal træne, og hvilken type program man skal følge.

Læs denne artikel for at få indblik i logikken i træningsmetoderne fra den gyldne æra, og se eksempler på træningsrutiner, der kan hjælpe dig med at pakke masse hurtigere, end du nogensinde har troet muligt!

Den gamle skole bodybuildere havde ikke så mangevalgmuligheder, som nutidens bodybuilder har. Fitnesscentrene i 1970’erne og 80’erne var typisk mindre, hardcore fitnesscentre, der var designet til at appellere til den seriøse træner.De fleste medlemmer var bodybuildere, powerliftere og andre, der forsøgte at blive store og stærke. De var udstyret med masser af frie vægte, f.eks. vægtstænger, håndvægte, bænke og nogle kabelmaskiner. Derimod var der endnu ikke adgang til kardioudstyr som løbebånd, trappemaskiner og elliptiske maskiner. Mange af de finere maskiner, der hjælper med at isolere og “tone” musklerne, hørte også fremtiden til.

Grundlæggende Oldschool Workout-øvelser

Som følge heraf betød Old Schoolbodybuilding, at man var afhængig af de grundlæggende bevægelser, hvor man primært brugte vægtstænger og håndvægte til at udvikle sin fysik. Denne mangel på variation viste sig at være en velsignelse i forklædning, da de frie vægte hjalp med at opbygge større muskelmasse og styrke sammenlignet med det mere sofistikerede udstyr, der endnu ikke var kommet.Barbells og dumbbells krævede, at kroppen skulle bruge større koordination og balance for at udføre bevægelserne. Resultatet var øget styrke og størrelse, langt mere udtalt end ved brug af maskiner.

Compound Movements

De sammensatte bevægelser, øvelser, der udnytter flere store muskelgrupper under udførelsen af øvelsen, er ansvarlige for opbygningen af den største muskelmasse. Øvelser som bænkpres, barbell rows, squats, overhead presses, dips og dødløft gjorde det muligt for bodybuilderne at bruge mere vægt og udvikle flere muskler.Bodybuildere dengang vidste, at det grundlæggende var nøglen til at blive stor.

Isolationsøvelser

Langsammen med de grundlæggende, sammensatte bevægelser tilføjede bodybuildere også isolationsøvelser for at udvikle deres fysik og bringe svage dele op på niveau. De vidste f.eks. at vægtstangs- og håndvægtspresser var en god øvelse til at udvikle masse og styrke i skuldrene, men de var også nødt til at tilføje side lateral raises og bent over lateral raises med håndvægte for at opbygge side- og baghovedet på deltoiderne. Uden denne udvikling ville skuldrene ikke se så imponerende ud. Da der kun fandtes meget få eller ingen maskiner til at isolere disse muskler, måtte bodybuilderne bruge frie vægte (vægtstænger og håndvægte) for at nå deres mål. Igen var brugen af frie vægte til disse bevægelser med til at opbygge mere muskelmasse og styrke.

Træning efter muskelgruppe

Den gamle skoles bodybuildere delte kroppen op i flere muskelgrupper for at træne hver muskelgruppe på en passende måde. En seksdagsopdeling ville opdele muskelgrupperne i tre separate dage, og hver muskelgruppe ville blive trænet to gange om ugen. Bodybuildere ville f.eks. træne bryst og ryg mandag og torsdag, ben og abdominale muskler tirsdag og fredag og skuldre og arme onsdag og lørdag.

Opnåelsestid

Hvis en bodybuilder havde brug for mere restitutionstid og ikke kunne restituere tilstrækkeligt for at kunne træne seks dage i træk, kunne han/hun træne flere muskelgrupper i én træning. Dette ville give mulighed for flere hviledage, så kroppen kunne restituere bedre. Bodybuildere kunne f.eks. træne bryst, skuldre, triceps og kalve mandag og torsdag og ben, ryg og biceps tirsdag og fredag. Ved at træne alle deres muskelgrupper på to dage i stedet for tre ville det give dem tre hviledage hver uge.

Antal af øvelser

Mængden af øvelser og sæt, som en bodybuilder ville bruge, ville variere fra person til person. Nogle bodybuildere, som Arnold Schwarzenegger og Sergio Oliva, ville lave flere øvelser og sæt for hver muskelgruppe for at sikre, at musklen blev trænet korrekt fra hver enkelt vinkel. De ville normalt lave op til 5 sæt pr. øvelse og 4-5 øvelser for hver muskelgruppe for i alt 20-25 sæt for hver kropsdel.

Andre bodybuildere, som CaseyViator og Mike Mentzer, brugte færre sæt for at få mere rekreation. De begrænsede antallet af sæt pr. øvelse til kun 3 og lavede også færre øvelser for at træne hver muskelgruppe. Dette ville bringe deres samlede antal sæt ned til 10-12, hvilket er ca. halvdelen af det, som trænere med høj volumen ville bruge.Mentzer blev ofte citeret for kun at lave i alt 5 sæt pr. muskelgruppe.

Hvad med konditionstræning

Anvendelsen af konditionstræning for at komme i form var overraskende nok næsten ikke-eksisterende i perioden fra 1960’erne til 1980’erne. Som tidligere nævnt var fitnesscentre veludstyrede med vægtstænger, håndvægte og tunge, grundlæggende maskiner. Kardiovaskulært udstyr som løbebånd, trappemaskiner og elliptiske maskiner var endnu ikke udviklet. Nogle fitnesscentre havde et par stationære cykler med i indretningen, men de var ikke nær så komfortable eller avancerede som det udstyr, der findes i dag i sundhedsklubber.

Arbejdsintensitet

Bodybuildere kom i form til konkurrencer ved både at justere deres kostvaner og øge intensiteten af træningen. Trænere med høj volumen forbrændte utroligt mange kalorier alene på grund af den store mængde arbejde, der blev udført ved hvert træningspas. Mange bodybuildere øgede træningsfrekvensen, efterhånden som konkurrencen nærmede sig, og lavede et dobbelt splitprogram i de sidste 12 uger før konkurrencen. En double split-rutine omfatter to træningspas om dagen, et om morgenen og et andet træningspas ca. otte timer senere sidst på eftermiddagen eller tidligt om aftenen.

Intensiteten af en træning blev ofte justeret ved at nedsætte mængden af hvile mellem sættene. Ved at træne hurtigere, ville bodybuildere automatisk træne hårdere. Arnold blev rygtet om at træne med så mange sæt og så hurtigt, at han havde brug for tre sæt af træningspartnere, som han skiftede med træningspartnere for at kunne følge med ham. Med de reducerede hvileperioder mellem sættene og den øgede træningsmængde kunne bodybuildere komme i topkondition til konkurrencer uden brug af cardio.

Bodybuildere med lav volumen øgede intensiteten af deres træning ved at bruge tungere modstand og ved at presse et sæt ud over den normale grænse for failure. Træningsteknikker som forcedreps, hvilepause, drop sæt og forced negatives ville presse musklerne til fiasko og længere end det. På grund af den ekstremt høje intensitet ville bodybuildere, der brugte disse teknikker, typisk udføre halvt så mange sæt som dem, der trænede med høj volumen.

Pyramidesystemtræning

Pyramidesystemet til træning var på mode i den tid. Bodybuildere, der brugte flere sæt pr. øvelse, varmede typisk op med en let vægt og øgede gradvist modstanden i løbet af de 4-5 sæt, så de brugte deres tungeste vægte til de sidste sæt.Som nævnt ovenfor begyndte bodybuilderne at træne hurtigere, mens de stadig brugte tunge vægte, efterhånden som konkurrencen nærmede sig. Dette ville øge træningens intensitet, samtidig med at de stadig brugte de samme vægte på grund af de reducerede hvileperioder.

De træninger med lavere volumen og høj intensitet ville ikke bruge pyramidesystemet, fordi de brugte færre sæt for hver øvelse. Bodybuildere, der brugte træning med lav volumen, ville lave 2-3 lette sæt med lav intensitet for at varme musklerne, leddene og senerne op. Når de var helt opvarmede, brugte de de tungest mulige vægte for det nødvendige antal sæt. De gennemførte sættene til failure og brugte ofte avancerede træningsteknikker som f.eks. hvile-pause-metoden, drop-sæt eller forcedreps for at gå ud over normal muskelsvigt. Fordi hvert sæt var så intenst, var hvileperioderne for denne træning længere, så man kunne restituere fuldt ud, inden man tog fat på det næste tunge sæt.

Old School Bodybuilding Workout Using Free Weights

Nedenfor er et eksempel på en Old School Bodybuilding Workout med frie vægte, basisøvelser og et typisk bodybuilding-split, der blev brugt dengang. Der er to træningsprogrammer anført, et for høj volumen og et for lav volumen. Prøv begge workouts og se, hvilken der fungerer bedst for dig. Prøv hver træningsrutine i 4-6 uger, før du tager en hel uge fri for at komme til hægterne og derefter skifter til den næste rutine i yderligere 4-6 uger.

The Six Day Split Routine – træning med høj volumen

Mandag – torsdag

• Bench Press – 5 sæt af 6-10 reps
• Incline Press – 4 sæt af 6-10 reps
• Incline Press – 4 sæt af 6-10 reps
• Flat Dumbbell Flyes – 4 sæt af 8-10 reps
• Dumbbell Pull-overs – 3 sæt af 10-12 reps
• Wide-Grips Chins – 4 sæt af 10 reps
• Barbell Rows (overhand wide grip) – 4 sæt af 6-10 reps
• T-Bar Rows – 4 sæt af 6-10 reps
• Seated Cable Rows – 3 sæt af 8-10 reps

Tirsdag – fredag

• Roman Chair Sit-ups – 4 sæt af 100 reps hver sæt
• Lying Leg Raises – 4 sæt af 50 reps hver sæt
• Seated Twists (ved hjælp af et kosteskaft) – 3 sæt af 50 repseach sæt
• Barbell Squats – 5 sæt af 6-10 gentagelser
• Vertical Leg Press – 4 sæt af 8-10 gentagelser
• Leg Curls – 4 sæt af 8-10 gentagelser
• Barbell Stiff Leg Deadlifts – 4 sæt af 8-10 gentagelser
• Standing Calf Raises – 4 sæt af 6-12 reps
• Donkey Calf Raises (med 1-2 gutter på ryggen til vægt) – 4 sæt af 12-20 reps

Middag – lørdag

• Seated Press Behind the Neck – 4 sæt af 8-12 reps
• Side Lateral Raises – 4 sæt af 8-12 reps
• Bent Over Lateral Raises – 4 sæt af 8-12 reps
• Barbell Upright Rows – 4 sæt af 8-12 reps
• Barbell Shrugs – 4 sæt af 8-12 reps
• Tricep Pushdowns – 4 sæt af 8-12 reps
• Lying Triceps Extensions – 4 sæt af 8-10 reps
• Seated One-Arm Dumbbell Tricep Extensions – 4 sæt af 8-12 reps
• Incline Curls – 4 sæt af 8-12 reps
• Barbell Curls – 4 sæt af 8-10 reps
• One-Arm Concentration Curls – 4 sæt á 10-12 reps
• Reverse Barbell Curls – 4 sæt á 8-12 reps
• Barbell Wrist Curls – 4 sæt á 10-12 reps

The Low Volume Workout

Mandag

• Incline Barbell Press – 3 sæt af 6-8 reps
• Incline Dumbbell Flyes – 2-3 sæt af 6-8 reps
• Incline Dumbbell Flyes – 2-3 sæt af 6-8 reps
• Weighted Dips – 2 sæt af 6 reps
• Reverse Grip Lat Pulldowns – 3 sæt af 6-8 reps
• One-Arm Dumbbell Rows – 3 sæt af 6 reps
• Deadlifts off Floor – 3 sæt af 6-8 reps
• 8 reps
• Seated Machine Press – 3 sæt af 6 reps
• Upright Rows – 3 sæt af 6-8 reps
• Machine Double Lateral Raises – 2-3 sæt af 6-8 reps

Middag

• Leg Extensions – 3 sæt af 8-10 reps
• Full Barbell Squats – 3 sæt af 6-10 reps
• Hack Squats – 3 sæt af 6-8 reps
• Leg Curls – 3 sæt af 6-8 reps
• Weighted Hyper-Extensions – 3 sæt af 10 reps
• Standing Calf Raises – 3 sæt af 10-12 reps
• Close Grip Bench Press – 3 sæt af 6-8 reps
• Overhead Barbell Extensions – 3 sæt af 8 reps
• Seated Dumbbell Curls – 3 af 6-8 reps
• 8 reps
• Barbell Preacher Curls – 2 sæt af 6 reps

Sørg for at tjekke vores stacks, der er specielt lavet til dig dine muskelopbygningsmål.