“Hvis du vil tabe et par kilo, skal du dyrke langsom, langsom og stabil aerob træning i fedtforbrændingszonen.”
Har du hørt dette råd før? Det er en af de største misforståelser i motions- og vægttabsverdenen. Hvis lang, langsom, steady-state aerobic var nøglen til fedttab, ville enhver person, der krydser målstregen i et maraton eller en Ironman, have meget lavt kropsfedtindhold. Det er bare ikke tilfældet. Talrige mennesker, der træner til en udholdenhedsbegivenhed, tager på i vægt.
Udholdenhedstræning udelukkende med henblik på fedttab giver ikke mening. Dit mål som udholdenhedsatlet er at blive effektiv og bedre til at løbe, cykle eller svømme. Der skal bruges en anden angrebsplan for at forbrænde fedt – en mere effektiv plan.
Grunde til at steady-state aerob træning formodes at forbrænde fedt
1) Det forbrænder kalorier.
Hårdtarbejdende muskler kræver ekstra ilt for at hjælpe dem med at fortsætte med at arbejde. Men masser af aktiviteter forbrænder også kalorier ved at kræve arbejde af musklerne – vægttræning, sprint, søvn – så ingen ekstra point til aerob træning.
2) Den fedtforbrændende zone.
Ja, den eksisterer, men den er blevet fejlfortolket. Fedtforbrændingszonen er et koncept om, at kroppen forbrænder en større mængde fedt ved aerob træning med lavere intensitet end ved højere intensitet. Faktisk forbrænder kroppen en større procentdel af fedt ved lavere intensiteter end ved højere intensiteter. Ved lavere intensiteter kan kroppen forbrænde 50 procent af kalorierne fra fedt, mens den ved højere intensiteter kun forbrænder 35 procent. Men ved højere intensiteter forbrænder du langt flere samlede kalorier – og flere fedtkalorier overordnet set – end du gør ved lavere intensiteter.
3) Aerob træning gør din krop til en effektiv fedtforbrændingsmaskine.
Sandt, men det er ikke en ønskværdig reaktion. Ja, aerob træning kræver arbejde af musklerne, men ikke så meget som andre aktiviteter, og det kræver heller ikke, at muskelvævet holder. Da det eneste væv, der forbrænder fedt i kroppen, er muskler, er aerob træning ineffektivt til at opbygge og vedligeholde kroppens fedtforbrændingsværktøjer.
4) Aerob træning øger dit stofskifte.
Dette er ikke sandt. Stofskiftet er i høj grad en funktion af, hvor mange muskler du har. Fordi aerobictræning ikke engang gør noget for at vedligeholde muskler, endsige opbygge dem, bidrager den ikke til at øge dit stofskifte i hvile.
Udviklingsatletens tilpasningskonundrum
Kroppen tilpasser sig til visse omstændigheder ved at reagere på den omvendte måde. Drikker du ikke nok vand? Din krop forsøger at tilbageholde det. Det, der faktisk sker ved styrketræning, er en nedbrydning af muskelvæv, hvilket får kroppen til at tilpasse sig ved at opbygge muskler. Når du forbrænder kalorier ved aerob træning, tilpasser kroppen sig ved at sænke dit stofskifte og give kroppen mulighed for at lagre mere fedt. Som udholdenhedsatlet er det dit mål at blive meget effektiv til aerob træning. Efterhånden som det bliver lettere for dig at udføre, vil du forbrænde færre kalorier og tabe mindre vægt.
De, der først kommer ind i triatlon fra f.eks. en løbebaggrund, finder ofte svømning og cykling svært. De vil sandsynligvis tabe sig lidt i starten, fordi deres krop ikke er vant til disse aktiviteter og forbrænder flere kalorier end normalt, da den udøver en større indsats. Efter at have løbet og trænet i et par år vil løb, cykling og svømning imidlertid forbrænde langt færre kalorier, end de plejer at gøre. Der forbrændes flere kalorier ved at udføre aktiviteter, som kroppen ikke er vant til.
Den indsats, der kræves for at løbe otte kilometer, bliver mindre og mindre, efterhånden som man bliver federe. For at forbedre sig skal man enten løbe længere (udføre mere arbejde for den samme mængde kalorier) eller løbe de otte km hurtigere. Ved styrketræning tilføjer man, efterhånden som man bliver bedre, mere vægt eller flere gentagelser, og der er bogstaveligt talt ingen målstregen.
Der er dog et slutpunkt med aerob træning. Du vil til sidst nå en intensitet, som vil være grænsen for din aerobe zone. Hvis du arbejder endnu hårdere, vil det sende din krop over i den anaerobe zone, og så laver du ikke længere aerob træning.
Metabolisme
Din metabolisme – eller din stofskiftehastighed – er det, der bestemmer, hvor mange kalorier du forbrænder hver dag. Det styres af din skjoldbruskkirtel og er i høj grad en faktor af muskelmasse. Hvert pund muskelmasse, du tager på, kræver ca. 50 kalorier om dagen for at blive vedligeholdt. Dette tager ikke højde for de kalorier, der forbrændes ved at udvikle denne muskel, eller de kalorier, der forbrændes, mens du vedligeholder denne muskel. Disse 50 kalorier er den mængde, som denne muskel har brug for for bare at sidde der.
Det svarer til 18.250 kalorier om året, eller hvad der svarer til lidt over fem pund fedt. Hvis du får og vedligeholder bare fem pund muskler i dit træningsprogram, vil det hjælpe dig med at forbrænde over 26 pund fedt i løbet af et år.
Som følge heraf er en atletisk fysik ikke kun et resultat af, hvor mange kalorier der forbrændes under træning, men hvor mange kalorier kroppen er tvunget til at forbrænde hele tiden. At hæve dit stofskifte er den virkelige nøgle til langsigtet fedttab og kropsforandring.