NÆSTE SKRIDT I YOGAPEDIA 3 måder at ændre Paschimottanasana på
SE ALLE ENTRIES I YOGAPEDIA
Paschimottanasana
Paschima = Vestlig – Uttana = Intensivt stræk – Asana = Stilling
FORDELE
Strækker ryggen på hele kroppen, fra dine hæle til dit hoved; hjælper med at åbne dine hofter; styrker din agni (fordøjelsesbrand); skaber en tilstand af indre ro
INSTRUKTION
Hvor du udforsker en bestemt asana, skal du først gennemføre mindst tre runder Surya Namaskar A (Solhilsen A).
1. For Paschimottanasana skal du begynde i Adho Mukha Svanasana (Nedadvendt hundestilling). I slutningen af en udånding skal du træde (eller hoppe) til en siddende stilling.
2. Ret benene op, og placer hænderne ved siden af kødet på dine ydre hofter. Før dine ben sammen, så indersiden af dine fødder berører hinanden. Bøj fødderne ved at trække tæerne mod dig, og pres samtidig ud gennem fodballen. Aktiver dine lårmuskler ved at trække dem opad, væk fra dine knæskaller. Træk din lave mave blødt ind mod din rygsøjle. Lad skuldrene bevæge sig tilbage, og begynd at trække vejret ind i brystet og hele brystkassen.
3. Bevar aktiveringen af benene og den lave mave, og ræk fremad for at holde om dine storetæer, siderne af dine fødder eller et håndled ud over dine bøjede fødder.
4. Bevar grebet, indånd ind og løft brystet, idet du forlænger din mave og siderne. Slap forsigtigt af i skuldrene væk fra dine ører.
5. Når du ånder ud, begynder du at bevæge dig dybere ind i en fremadvendt fold. Prøv ikke at trække med dine arme. Hold i stedet dine skuldre afslappede. Bøj dine albuer, og bøj hovedet, mens du kigger mod dine ben. Slap af i nakken, og lad dit åndedræt bevæge sig frit.
6. Bliv ved med at trække din lave mave forsigtigt ind mod din rygsøjle og løfte din talje fra dine lår. På indåndingerne mærker du en udvidelse af dit bryst og en forlængelse foran i din torso. På udåndinger mærker du en udvidelse
i din øvre ryg, mens du fortsætter med at slappe af i dine skuldre. Hold i mindst 5 indåndinger. For at forlade stillingen skal du trække vejret ind og forlænge din torso opad, mens du retter armene ud. Gennemfør en hel udånding, før du slipper fødderne.
Undgå disse almindelige fejl
Lad ikke dine fødder eller knæ dreje udad. Det overstrækker dine indre knæ og bringer strækket ud af maven på dine hamstrings, tættere på dine led.
Lad være med at runde og hærde ryggen og skubbe din torso væk fra dine ben. Dette vil skabe spændinger og hæmme dit åndedræt, hvilket kan belaste din ryg.
Se også Master Hero Pose (Virasana) i 5 trin
Om vores prof
Lærer og model Erika Halweil begyndte at undervise i yoga i 1998 og har siden da helliget sig Ashtanga-yogatraditionen. Hendes lærere omfatter K. Pattabhi Jois, Tim Miller og Eddie Stern. Hun bor i Sag Harbor, New York, sammen med sin mand, Corey De Rosa (ejer af Tapovana Ashtanga Healing Center), og deres døtre Milla og Neelu. Hun underviser på Tapovana og Yoga Shanti og tilbyder private lektioner (erikahalweilyoga.com).