Hvis det gør ondt at hoste næste dag, så har du arbejdet effektivt med din core!
Med dette indlæg vil jeg gerne tilbage til gymnastiksalen og skrive om (og demonstrere) mine favorit core øvelser, som kan hjælpe dig i løb (og egentlig enhver udholdenhedssport), styrketræning, Strongman og endda bøjning. Du vil være i stand til at løbe mere effektivt (ved lettere at kunne opretholde en torso vinkelret på jorden længere i et løb), generere mere kraft på hver fodplante og reducere stødpåvirkningen på dine organer og rygsøjle under dine løb. I gymnastiksalen (og i styrkeidrætskonkurrencer) vil du være i stand til at udnytte din underkropskraft mere effektivt og reducere risikoen for skader i alle løft (selv stående curls… seriøst). Selv i bøjning og grebsarbejde giver det at have en lager core dig mulighed for at udnytte den kraft, du har, mere effektivt… ordsproget om det svageste led i kæden er sandt.
I tillæg til alt det ovenstående… hvem vil være en seriøs atlet og have en “humoristisk” core? Jeg tvivler på, at der er mange af jer. Når jeg henviser til vores core, henviser jeg generelt til mavemusklerne, obliques, interkostalmusklerne, lænden, erectors og glutes (med andre mindre muskler omkring disse områder, der også bliver arbejdet og styrket).
Alle de demonstrerede øvelser kan udføres med et relativt bredt rep-område. Generelt ligger core work i den højere ende (8 – 30), men der er tidspunkter, hvor du laver meget udfordrende reps (som f.eks. hanging leg raises til hagen), og hvor du måske kun kan få 2 – 6 reps (når du overhovedet kan komme til at lave dem). Med core work ved man som regel, hvornår man er færdig! Der kommer et punkt, hvor der bare ikke er flere reps tilbage, men (især de første par måneder) er det nok bedre at stoppe et par reps før du når til det punkt. Disse øvelser vil virke uden at gå til absolut failure… det vil du vide inden for 24 – 48 timer efter du har lavet dem!
En ting mere at bemærke… og det er nok det vigtigste, som jeg ønsker at få igennem i dette indlæg… enhver træner eller forfatter eller ven, der fortæller dig, at dine kernemuskler (de vil normalt henvise til dine mavemuskler og obliques) er “anderledes” end resten af dine muskler på en eller anden måde og derfor kan trænes 5 – 6 dage om ugen… grimasser forsigtigt og løb derefter meget hurtigt væk! Især hvis du betaler dem for at træne dig! Det er sådan noget totalt vrøvl, og hvis du ikke får andet ud af dette indlæg, så forstå venligst at core muskelfibre ikke er anderledes end andre muskelfibre på de mest basale måder. De har brug for at restituere ligesom alle andre muskler. Betyder det, at du kun kan træne dem en gang om ugen (som f.eks. en meget strabadserende squat-session)? Nej. De er generelt mindre muskler, og du vil ikke angribe dem på samme måde… men du bør ikke ramme de enkelte kernemuskler (du kan dele mavemuskler, obliques, glutes og lændemuskler op på forskellige dage, hvis du ønsker det) mere end hver anden dag. De har brug for 48 timers hvile og reagerer virkelig lige så godt, hvis ikke bedre, med 72 timer (hvis du arbejder meget hårdt med dem). Så det jeg siger er 2 – 3 gange om ugen er rigeligt, hvis det gøres korrekt og aggressivt. Jeg plejer kun at arbejde min core to gange om ugen, og alle involverede muskler har aldrig været stærkere. RECOVERY er nøglen!
Så nedenfor finder du videodemonstrationer af mine yndlings core øvelser udført af mig selv og min ven Rich. Jeg har bemærket, at jeg i nogle af dem har nogle ret fjollede ansigtsudtryk… så nyd det! Mit mål er ikke kun at instruere, men også at underholde 🙂 I de fleste videoer er der nogle beskrivelser der bliver indtalt, så hvis du kan lytte til dem er det til din fordel. Du bør helt sikkert ikke planlægge (medmindre du måske er meget avanceret og har en rimelig mængde tid) at lave dem alle på én session. Faktisk er en maveøvelse (hanging leg raises, reverse crunches, decline situps, cable rope crunches og planks), en oblique (hovedsageligt oblique… meget af core er involveret i disse øvelser) øvelse (hanging side crunches, side plank crunches, russian twists og ax chops) og en glute/lower back øvelse (planks, good mornings, romanian deadlifts og reverse hyperextensions) i en session rigeligt. Lav 2 – 3 hårde sæt af hver øvelse (i alt 6 – 9), og du kan mærke, at du har arbejdet dem godt igennem. Efterhånden som du gør fremskridt kan du tilføje flere sæt? Ja selvfølgelig, men jeg vil foretrække, at du ikke laver mere end 4 sæt af en øvelse og i stedet tilføjer en anden øvelse til din rutine (for at ramme forskellige områder), hvis du vil arbejde længere.
1) Hanging Leg Raises – Disse har fået et dårligt ry fra nogle, fordi de er blevet beskrevet som værende mest en hoftebevægelse. Det er muligt at få den til at arbejde mindre i mavemusklerne og mere i hofterne, hvis du ikke strækker benene mere tilbage i bunden af bevægelsen (faktisk lidt bag dig.. Det viste jeg i min video men det kom ikke så godt ud) og også crunche ind i toppen af bevægelsen… træk mavemusklerne ind og op… lad være med bare at svinge benene op. I denne (som i alle maveøvelser) brug dine mavemuskler til at gøre arbejdet… sving ikke dine ben eller din torso for at afslutte bevægelsen. Dette er en meget hård og meget produktiv bevægelse, når den udføres rigtigt. En fast bestanddel i min core rutine. Tro mig når jeg siger, at du vil vide, at det arbejdede dine mavemuskler den næste dag! Mange gange er det en udfordring at komme ud af sengen! Rich viser en kortere range of motion med en tungere dumbbell. Dette er en god bevægelse og virker virkelig til at styrke og hærde de dybe mavemuskler. Da Rich er bodybuilder og powerlifter vil det arbejde for virkelig at styrke hans mavemuskler til tunge dødløft og squat. I min video viser jeg en naturlig omvendt progression i intensitet (sværest til mindst svær), hvor jeg går fra lige ben, der forsøger at røre næsen, til lige ben til bøjede knæ.
2) Hanging Side Crunches – Med denne øvelse starter du i princippet i samme position som hanging leg raises og i stedet for at løfte benene fremad… du cruncher dine obliques til hver side individuelt og løfter dine ben (de skal være bøjede i knæet) sammen lateralt. Først til den ene side og derefter til den anden side. Med andre ord løfter du dine bøjede ben op foran dig én gang og så i stedet for at sænke dem ned og løfte dem igen… holder du dem bøjet og løfter dine fødder op sammen til hver side og så ned igen til standard bøjet benstilling. Alternativt kan du hæve benene helt nedad hver gang og derefter opad og crunche til siden. Dette er en intens og virkelig kraftfuld skråvægsbevægelse, som man ser meget få lave, og som også træner mavemusklerne.
2) Reverse Crunches – Reverse Crunches kan udføres på en bænk eller på gulvet, men der er et bedre bevægelsesområde på en bænk, og det er generelt nemmere at holde sig selv på plads (alternativt kan du bruge en sengestolpe eller et sofaben til at holde fast i et gulv). En ting du kan gøre for at gøre det mere intenst er at øge hældningen på bænken, men lad være med at hæve den særlig meget. Når du hæver hældningen betydeligt, lægger det et stort pres på din nakke, og jeg har haft nogle nakkeproblemer ved at gøre det. Der er ingen grund til at have meget incline (jeg har generelt en lille incline)… udført korrekt og hårdt er denne bevægelse meget kraftfuld. Det er en af mine hæfteklammer. Den arbejder hele mavevæggen (hvis du hæver dine glutes højt nok fra bænken), men målretter de nederste mavemuskler. Progressionen i intensitet (efterhånden som du bliver stærkere i denne bevægelse) er fra bøjede knæ til lige ben til lige ben med ekstra vægt (som du kan se i videoen).
3) Weighted Decline Situps – Disse er velkendte af næsten alle, men Rich laver en lidt anderledes udgave af dem ved at holde en dumbbell højt på brystet for at tilføje modstand og heller ikke gå helt ned på bænken hver rep. Repsene er også meget kontrolleret… ikke hoppe op og ned når man laver situps. Det øger skadespotentialet og løsner de muskler der bliver brugt. Du kan godt gå lavere end han gør i denne video, men vær opmærksom på at mærke strækket og ikke overspænde din mavevæg. Ved ikke at lægge dig helt tilbage på bænken holder du også en konstant spænding på musklerne. I starten behøver du bestemt ikke at bruge vægt. Decline situps er intense uden vægt, men efterhånden som du udvikler dig, kan du ved at tilføje vægt øge intensiteten uden at tilføje uendeligt mange reps.
4) Weighted Planks – Det jeg demonstrerer her er simpelthen standard planks med vægt på ryggen og med tilføjelse af alternativt at hæve det ene ben for at engagere glutes og lænden på en anden måde. Det tog mig noget tid at komme til det punkt hvor jeg kunne lave disse med 180lbs på ryggen (jeg bruger kun 90lbs til demonstrationen) og vægt er ikke nødvendigt i nogle måneder når man inkorporerer planks i sin rutine. Lav dem altid for tiden, og efterhånden som du bliver stærkere, holder du længere. Der vil dog komme et tidspunkt (omkring 3 – 5 minutter) hvor du vil øge intensiteten med vægt, fordi det bliver kedeligt og lidt irriterende hvis du bliver for god til dem uden vægt.
5) Side Plank Crunches – Her viser jeg både side planks for time og side plank crunches. Igen skal du ikke bekymre dig om at bruge vægt i starten… side planks er meget udfordrende uden vægt, så du skal ikke være ked af det, hvis du finder dem ret svære. Lav sideplankerne på tid (du bør ikke kunne holde dem så længe som almindelige planker, da du bruger mindre muskler) og sideplank crunches for gentagelser. Sørg for at lave begge sider jævnt fordelt. Denne øvelse angriber meget grundigt dine obliques. Jeg synes, at de er en af de bedste til at stramme mine sider op.
6) Russian Twists – En af mine venner sagde til mig (da jeg skulle vise ham hvordan man laver denne bevægelse) at alt med “russisk” i navnet skal være hårdt 🙂 og han har ret. Med denne bevægelse kan du bruge alle typer vægt (medicinbold, vægtskive, håndvægt) og igen ingen vægt i starten, men det vigtigste er fulde twists, at ændre din torsos vinkel til jorden under hele bevægelsen (med andre ord at få din torso tættere på jorden og længere væk, mens du laver dem) og at holde både dine fødder og din torso fra jorden hele tiden, indtil du er færdig med sættet. De er hårde, men gode og træner både den forreste mavevæg, obliques og den lave ryg i et vist omfang.
7) Ax Chops – Ax chops er rigtig gode til at sikre rotationsstabilitet. Du trækker på tværs af mavevæggen og de obliques, og det giver dig mulighed for at styrke dem på en måde, der stabiliserer, når du trækker på tværs af kroppen i en hvilken som helst bevægelse. Hvis denne evne er svag, vil du få sværere ved at køre effektivt fremad og også holde stangen i en stabil låst position i squat. Nøglen er at stoppe hugget med kraft. Stop det pludseligt og hurtigt.
8) Cable Overhead Rope Crunches – Rope Crunches er en øvelse der har eksisteret lige så længe som kabelmaskiner har eksisteret og selvom de ikke er den mest kraftfulde af alle maveøvelser… arbejder de den gennem et unikt bevægelsesområde og strækker din mavevæg lidt mere end de fleste bevægelser. Min video viser en længere range of motion end Rich’s og begge er gode. Rich viser også en fed måde at arbejde dine obliques på, når du er færdig med kablerne i slutningen af hans video. Du skal ikke bekymre dig om at gå for tungt på disse, det vigtigste er spændingen på musklen og ikke at overbelaste for meget med vægt.
9) Good Mornings – Good Mornings har en historie med at være lidt udskældt af nogle, da (det er sandt) hvis de udføres forkert og for tungt kan de være lidt farlige. Så tag dem lettere (især i starten) og lad være med (som jeg af en eller anden grund gør ved første rep) at kigge nedad når du laver dem, men kig fremad så du holder ryggen flad. Hold knæene bøjede mens du laver bevægelsen (ret dem op når du slutter på toppen) og hold dem ikke lige og låste… det øger risikoen for skader betydeligt. Det er en meget kraftfuld bevægelse til styrkelse af erectors langs rygsøjlen og lænden i ryggen. Udført på den lette side, langsomt og forsigtigt er de en fantastisk styrkelse af lænden.
10) Rumænske dødløft – Rumænske dødløft er min generelle favoritøvelse til at arbejde hele den bageste kæde (lænden, glutes og hamstrings) og er en fantastisk tilføjelse til enhver træningsplan. Hvis du allerede dødløfter, så kan du lave 2 – 3 sæt af disse efter du dødløfter, men hvis du ikke gør det, så gør dem til en fast bestanddel af din træningsrutine en gang om ugen, og du vil få meget mere power og reduceret skadespotentiale. Nøglen (som du kan se på vores videoer) er at du ikke låser dine ben i hele bevægelsen! Hvis du udfører denne øvelse på den måde, bliver det en straight legged dødløft og der er ikke meget plads til den i de flestes rutine. Det øger dramatisk presset på din rygsøjle og tager glutes og hamstrings for det meste ud af bevægelsen… og dem vil du gerne arbejde med! Ret dig ud i toppen (ligesom good mornings), men bøj derefter knæene og hold dem i den bøjede position… hold dem bøjet i modsætning til en almindelig dødløft. Du svinger i bund og grund i taljen med bøjede ben. Jeg kan virkelig godt lide disse og har i en masse år. Jeg viser dem med dumbbells og Rich viser dem med en vægtstang. Jeg runder min ryg lidt ved at kigge ned i gulvet i modsætning til at kigge lige fremad… og det er ikke ideelt, men med lettere vægte har en afrundet ryg faktisk nogle gange sin plads i din rutine. Generelt anbefaler jeg, at man kigger lige fremad og holder ryggen flad. Rich viser denne teknik meget godt i sin video. Hvis du ikke har den nødvendige fleksibilitet til at gå helt ned til gulvet med stangen eller dumbells, så gå så langt som du komfortabelt kan, indtil du får mere fleksibilitet.
11) Reverse Hyperextensions – Reverse Hyperextensions-maskinen
synes kun i meget få, undtagen i de mest hardcore fitnesscentre, og det er en skam. Jeg har en herhjemme, men de er ikke billige og jeg bruger den faktisk ikke særlig meget, fordi jeg ikke træner så meget herhjemme (hvilket er lidt latterligt, nu jeg tænker over det!). Det er en vidunderlig genoprettende øvelse for lænden og balderne og virker faktisk til at forlænge og dekomprimere rygsøjlen, hvorimod næsten alle bevægelser (herunder løb og det meste af det, vi gør i løbet af dagen) komprimerer rygsøjlen. Jeg har kendt mange gennem årene, som stort set har kureret deres rygproblemer med denne bevægelse. Nogle powerliftere går meget tungt på den (og det kan du også hvis det er dit fokusområde), men uden maskine skal du gøre det let og lave dem på den måde jeg viser i videoen. Lav dem både med samlede og adskilte ben (separate sæt for hver eller kombiner dem i ét sæt). Hvis du laver den på en bænk med en træningsbold er der ikke mange måder at tilføje vægt på, undtagen måske med ankelvægte eller ved at holde en medicinbold mellem benene. Du behøver dog ikke vægt, da en måde at øge intensiteten på er ved at øge hældningen. Du vil mærke at denne bevægelse virker uden vægt tro mig og det skal føles rigtig godt. Min ryg har det altid bedre efter at have lavet dem. De arbejder din ryg og glutes på en unik måde (og du vil ikke se mange om nogen lave dem i fitnesscenteret) og jeg ville arbejde på at inkludere 3 – 4 sæt en gang om ugen i din rutine!
Nå, det var det hele for nu (dette var et ret langt indlæg), men arbejd venligst på at inkorporere core arbejde, der rent faktisk virker, i din rutine og du vil blive stærkere, mere stabil og mere skadesfri på grund af det!