Mavebøjninger

Mavebøjninger er en af de mest almindelige mavebøjningsøvelser. De er måske mere enkle end andre maveøvelser, men kan være meget effektive, hvis de udføres korrekt.

Hvis du ønsker at gøre din mave fladere, så tjek, hvordan du udfører disse øvelser. Disse er mere almindelige og passer til alle fitnessniveauer.

Disse vil træne både de øvre og nedre mavemuskler, eller din rectus abdominis-muskel. Rectus abdominis er ofte omtalt som dine sixpack mavemuskler.

De fleste mennesker tænker på dette som separate muskler med øvre mavemuskler og nedre mavemuskler. Det er faktisk én lang muskel. Så når du udfører crunches, vil du arbejde hele musklen, men med fokus på det øverste eller nederste område af denne muskel.

Liste over mavebøjninger

For at se instruktionerne for disse mavebøjninger kan du enten scrolle gennem siden eller bruge linkene nedenfor til at hoppe til den træning, du vil prøve.

• Traditionel Crunch
• Reverse Crunch
• Vertikal Leg Crunch
• Long Arm Crunch
• Exercise Ball Crunch
• Bicycle Crunch

Fordele & Ulemper ved mavebøjninger

Nogle af fordelene ved at lave mavebøjninger er, at det ikke kræver noget særligt udstyr til mavetræning. Det eneste, du behøver, er et sted på gulvet og en træningsmåtte.

En anden stor fordel ved maveøvelser crunches er, at der er mindre stress på lænden end ved nogle mere avancerede eller udfordrende maveøvelser.

En af ulemperne ved at lave maveøvelser crunches er det begrænsede bevægelsesområde. Crunchen kræver meget lidt bevægelse af rygsøjlenog maven, hvilket begrænser det område af musklerne, der arbejdes.

En anden ulempe ved crunches er, at det ikke kræver nogen ekstra modstand i form af vægt eller en træningsbold. Derfor kan du udgå eller plateau din styrketræning på disse mavemuskler. Hvis dette sker, skal du prøve at bruge en træningsbold eller tilføje nogle vægte til dine crunches.

Læs om disse bedste mavebøjninger, og hvordan de vurderes i denne undersøgelse.

Traditionelle mavebøjninger

Den traditionelle crunch er en af de mest almindelige maveøvelser og anses af mange for at være en af de mest effektive. Det er en god øvelse for maven, hvis du lige er begyndt. Denne mavecrunch er med til at styrke dine kernemuskler samt din ryg.

Mere avancerede crunches kan være smertefulde for din ryg, hvis den ikke er vant til disse typer bevægelser. Så hvis du lige er begyndt, er dette en god bevægelse at starte med.

Sådan udfører du den traditionelle Crunch

1. Leg dig fladt på gulvet, og sørg for, at din lænd er presset mod gulvet og ikke er buet.
2. Placer hænderne løst bag eller ved siden af dit hoved.
3. Bøj dine knæ, og placer dine fødder fladt på gulvet.
4. Udånd ud, mens du krøller kroppen fremad fra gulvet og sørger for, at dine skulderblade kommer op fra gulvet.
5. Hold i et sekund, og vend derefter langsomt tilbage til udgangspositionen, mens du indånder, mens du vender tilbage til gulvet.
6. Gentag dette i 8 til 15 gentagelser.

Tilbage til listen

Reverse Crunch

Den omvendte crunch træner virkelig dine nederste mavemuskler. Den går dybt ind i kernemusklerne og styrker virkelig maven. Denne her kan være hård for ryggen, så tilpas evt. denne bevægelse ved at placere hænderne under hofterne for at give ryggen lidt støtte.

Der findes mange forskellige variationer af den omvendte mavebøjning (reverse abdominal crunch). Hvis du har udført denne bevægelse på en anden måde end den, der er nævnt nedenfor, er det helt i orden. Bare sørg for, at du virkelig mærker det i de nederste mavemuskler og ikke belaster ryggen for meget.

Sådan laver du Reverse Crunch

1. Lig fladt på gulvet og placer hænderne ved siden af dig (eller under dine hofter)
2. Bøj knæene i en 90 graders vinkel.
3. Med brug af dine mavemuskler og ikke af momentum, krøller du dine hofter op fra gulvet og rækker benene op mod loftet, så knæene kommer op mod brystet.
4. Vend langsomt tilbage til udgangspositionen.
5. Husk at trække vejret under øvelsen, idet du udånder, når du løfter hofterne, og indånder, når du vender tilbage til udgangspositionen.
6. Gentag 8 til 15 gentagelser.

Tilbage til listen

Vertical Leg Crunch

En vertikal leg crunch tager den traditionelle crunch til det næste niveau. Ved at strække benene lodret op mod loftet tilføjer dumere modstand.

Det giver dig et mere avanceret niveau for virkelig at arbejde med rectus abdominus-musklen. Denne bevægelse vil virkelig fokusere på både de nedre og øvre mavemuskler.

Når du laver denne mavebøjningsøvelse, skal du sørge for at lade mavemusklerne udføre bevægelserne og ikke skubbe op med hænderne.

Sådan laver du Vertical Leg Crunch

1. Lig på gulvet med ryggen flad mod gulvet, og placer hænderne ved siden af dig eller løst bag hovedet.
2. Stræk benene lige opad med let bøjede knæ. Du kan krydse fødderne, hvis det er mere behageligt for dig.
3. Spænd mavemusklerne, mens du løfter overkroppen, som om du rækker brystet op til fødderne.
4. Hold benene i en fast position, og i toppen af bevægelsen trækker du navlen ind mod rygsøjlen.
5. Gentag denne bevægelse i 8 til 15 gentagelser.

Du kan ændre denne bevægelse, så den bliver til en fuld vertikal bencrunch. For at gøre dette skal du placere dine hænder løst ved hovedet. Når du løfter overkroppen, skal du også række benene op mod loftet, så du skaber en kurve eller u-form med din torso.

Back to List

Long Arm Crunch

Den lange arm-crunch er endnu en variation til de grundlæggende mavebøjninger. Med denne maveøvelse holder du underkroppen stationær og løfter overkroppen. Dette trækker rectus abdominus-musklerne sammen og er med til at tone din mave.

Denne mavebøjningsøvelse kan udføres med lige ben på gulvet. For bedre at støtte din lænd er det dog bedst, hvis du bøjer knæene og holder fødderne fladt på gulvet.

Sådan laver du Long Arm Crunch

1. Lig på gulvet med ryggen fladt mod gulvet, knæene bøjet og fødderne på gulvet. Du kan også holde benene lige på jorden, men bøjede knæ kan give mere støtte til lænden.
2. Læg hænderne lige ud bag hovedet. Knyt hænderne sammen, og hold armene ved siden af ørerne.
3. Hæv skulderbladene op fra gulvet ved at bruge dine mavemuskler og ikke momentum, og hold armene ved siden af ørerne.
4. Hold i et sekund i toppen af bevægelsen, og vend langsomt tilbage til udgangspositionen.
5. Gentag det i 8 til 15 gentagelser

Hvis du føler et tryk eller smerter i nakken, skal du blot tage den ene hånd og placere den bag hovedet som ekstra støtte, mens du holder den ene arm strakt.

Back to List

Exercise Ball Crunch

Disse mavebøjninger kræver noget udstyr… en træningsbold. Ved at bruge stabilitetsbolden engagerer du dine mavemuskler mere end på en træningsmåtte. Faktisk kom denne mavetræning på tredjepladsen i en undersøgelse med hensyn til dens effektivitet for rectus abdominus. Hvis du vil vide mere om, hvorfor dette blev vurderet i top 3, kan du læse denne artikel om de bedste og de værste maveøvelser.

Du vil bruge en stor træningsbold, som kan købes for omkring 20 til 50 dollars. Investeringen er det værd, da den er god til mangeforskellige træninger for alle dele af kroppen.

Sådan laver du Long Arm Crunch

1. Sæt dig på træningsbolden med fødderne fladt ned mod gulvet.
2. Lad bolden rulle langsomt tilbage, og læg dig tilbage, indtil din torso og dine lår er i niveau med gulvet.
3. Læg hænderne løst ved siden af eller bag hovedet.
4. Hæv nu overkroppen til ca. 45 grader, idet du skubber nakken til ryggen og spænder musklerne.
5. Gentag denne bevægelse 8 – 15 gange, og husk at trække vejret, idet du ånder ud, når du stiger op, og indånder ind, når du kommer ned.

Værn disse mavebøjninger ved at bringe fødderne tættere sammen. Dette vil arbejde mere med de skrå muskler.

Back to List

Bicycle Crunch

Disse mavebøjninger træner ikke kun rectus abdominus, men også dine skråvægge. Hvis du kun har tid til én mavebevægelse, så gør det til denne.

Denne bevægelse vil virkelig fokusere på både de nedre og øvre mavemuskler og dine obliques, som er musklerne på siderne af dine mavemuskler. Hvis du mærker, at du begynder at få ondt i lænden, mens du laver denne bevægelse, så stop og stræk dig med både arme og ben strakt ud. Lav derefter endnu et sæt, hvis du er i stand til det.

Sådan laver du Bicycle Crunch

1. Leg dig fladt på gulvet, og sørg for, at din lænd er presset mod gulvet og ikke er buet
2. Placér dine hænder løst bag eller ved siden af dit hoved
3. Hæv dit venstre ben, og bøj dit knæ i en 45 graders vinkel
4. Løft dit andet ben, hold knæet lige
5. Løft overkroppen op og rør din højre albue mod dit venstre bøjede knæ
6. I en cykelbevægelse med benene skifter du skiftevis din venstre albue til dit højre knæ. Bliv ved med at gentage denne bevægelse

Husk at trække vejret jævnt under hele mavebøjningen. Hvis du opdager, at din ryg bøjer sig eller løfter sig væk fra gulvet, skal du justere vinklen til noget, der er mere behageligt for dig. Du ønsker ikke at lægge unødigt pres på din lænd.

Back to List

Featured Articles

Tilbage til listen

Oblique Workouts
Kig på fitness-videoserien for at arbejde med dine obliques. Disse er sidemusklerne i din mave og hjælper os med at vride og dreje vores kroppe.

Transverse mavemuskler
Dette er endnu en serie videoer til at styrke og tone dine mavemuskler. De tværgående mavemuskler er en af de mest underbearbejdede muskler i vores krop.

Tabe mavefedt
Når du er færdig med at give din mave en komplet træning, kan du tjekke denne artikel. For virkelig at tabe mavefedt skal du lægge træningsmåtten væk og gribe dine løbesko.