Disclaimer
Hvis du har medicinske spørgsmål eller bekymringer, skal du tale med din sundhedsperson. Artiklerne på Health Guide er underbygget af peer-reviewed forskning og oplysninger hentet fra medicinske selskaber og statslige organer. De er dog ikke en erstatning for professionel lægelig rådgivning, diagnose eller behandling.
Tom Brady og Rob Gronkowski var ikke hele New England Patriots-holdet, og alligevel føles det som om, de var det. De havde et helt arsenal af holdkammerater, der hjalp med at sætte de sejre op, der førte til holdets sejrsstime og omdømme. Vores knoglesundhed er også lidt som en holdsport. D-vitamin og calcium får al æren, selv om de faktisk har et hold af næringsstoffer, der støtter dem og deres bestræbelser på at opbygge os stilladser med høj knoglemineraltæthed og styrke. En af disse støttende holdkammerater er magnesium.
Vitaler
- Magnesium er et vigtigt mineral med roller i hele din krop, selv om 60 % af det findes i dine knogler.
- Dette mineral hjælper med at regulere den delikate balance mellem knogleopbyggende næringsstoffer som calcium og fosfor.
- For meget og for lidt magnesium kan have en negativ indvirkning på knoglesundheden.
- Hvis du når din RDA, kan det hjælpe dig med at undgå osteopeni og osteoporose.
- Der er en grænse for, hvor meget magnesium vi bør få gennem kosttilskud, så en kombination af fødevarekilder og kosttilskud er den bedste løsning for de fleste mennesker.
- Magnesium kan også hjælpe med at sænke blodtrykket, reducere inflammation og forbedre motionsevnen.
Magnesium er det fjerde mest rigelige mineral i kroppen, selvom 60 % af det findes i vores knogler. Men i modsætning til de ryddelige roller, som fodboldspillere er inddelt i, går magnesium på arbejde i hele din krop. Dette essentielle mineral er nødvendigt for over 600 kemiske reaktioner i kroppen, og de er heller ikke så ubetydelige (Baaij, 2015). At holde vores hjerteslag stabilt, regulere vores blodtryk (og potentielt sænke risikoen for hjertesygdomme sammen med det) og opbygge og vedligeholde knoglesundheden er blot nogle af aspekterne af magnesiums komplekse rolle i vores krop. Magnesium er også nødvendigt for en korrekt muskel- og nervefunktion, energiproduktion, DNA-replikation og RNA-syntese. Dets virkninger går igen på tværs af både vores mentale og fysiske sundhed.
Reklame
Roman Dailies kosttilskud
Hjerte sundhed – Stress lindring – Prostata sundhed – Testosteron støtte
Lær mere
Så hvis magnesium er så vigtigt for knoglesundheden, hvorfor hører du så ikke om det? Det kan være fordi, indtil for nylig, magnesium har været mest overset for, ja, alting. Men magnesium er i bund og grund gatekeeper for meget af det, der skal ske for at holde din knoglesundhed stærk.
Magnesium påvirker knoglesundheden på grund af, hvordan det interagerer med en række andre næringsstoffer, specifikt: calcium, fosfor og D-vitamin. Det spiller også en vigtig rolle i funktionen af parathyreoideahormon (PTH), som er ansvarlig for at regulere calcium- og fosforniveauerne i kroppen. Dette mineral spiller en så vigtig rolle i disse hormonelle interaktioner, at hypomagnesiæmi (lavt magnesiumindhold i blodet) også medfører, at organerne ikke reagerer så godt på det PTH, der dannes. Det kan også få D-vitaminmetabolismen til at bryde sammen (hvilket ville forstyrre calciumoptagelsen). På denne måde ødelægger lavt magnesium mange ting, som du har brug for for sunde knogler. Faktisk kan du ikke engang behandle disse symptomer med ekstra D-vitamin- og calciumtilskud. (Vi siger ikke, at du ikke skal skære ned på dit kalciumindtag til fordel for magnesium, medmindre en sundhedsperson siger, at du har brug for det). Det eneste, der kan bringe niveauerne af disse næringsstoffer tilbage til det normale, er at få magnesiumniveauet tilbage, hvor det hører hjemme (Swaminathan, 2003).
The Women’s Health Initiative Study observerede en sammenhæng mellem de højeste magnesiumindtag og risikoen for brud på håndleddet hos postmenopausale kvinder (Nieves, 2013). Af disse grunde er magnesiummangel forbundet med osteoporose. Flere undersøgelser har fundet en sammenhæng mellem serummagnesiumniveauet og knogletætheden; jo lavere magnesiumniveauet er, jo lavere er knoglemineraltætheden. Og man har også fundet, at lavt magnesiumindhold fremmer inflammation, hvilket kan fremskynde knogletabet (Castiglioni, 2013). Det er alvorligt, når man tænker på, at 68 % af kvinderne (som er mere tilbøjelige end mændene til at udvikle osteoporose) i USA i 2009 ikke nåede op på den anbefalede kosttilførsel (Rude, 2009) af dette vigtige mineral (Rude, 2009).
Men hvis man får nok magnesium, kan det styrke knoglemassen og styrke ved at stimulere frigivelsen af hormonet calcitonin, som stabiliserer calciumniveauet ved at trække mineralet ud af blodet og de bløde væv og føre det tilbage til knoglerne. Ud over at regulere niveauerne af vitale mineraler kan dette hjælpe med at forebygge osteoporose og osteoporotiske brud.
Supplerende fordele ved magnesium
Vi har allerede nævnt, at magnesium udfører nogle vitale funktioner i kroppen, som f.eks. at arbejde sammen med calcium for at holde hjerterytmen stærk og stabil (Iseri, 1984). Men det er ikke så meget en sundhedsfordel ved magnesium, som det er en vital funktion. Nedenfor er nogle af de fordele, du kan opleve ved at opfylde dit daglige behov for magnesium:
- Kan forbedre motionspræstationen
- Kan lindre angst og depression
- Kan reducere inflammation
- Kan sænke blodtrykket
- Kan lindre migræne
- Kan reducere PMS-symptomer
Og en af de store fordele ved især dette mineral er, at det generelt er veltolereret og anses for sikkert. Selvom hvis du tager for meget, kan du opleve bivirkninger som mavesmerter, diarré og kvalme. Det er også let at finde, selv om det som supplement ikke er reguleret af Food and Drug Administration (FDA). Det betyder, at du kun bør købe dine magnesiumtilskud fra et mærke, du har tillid til.
Sådan får du nok magnesium
Vi kan stole på fødekilder, kosttilskud eller en kombination af de to for at øge vores magnesiumindtag. Heldigvis er du, hvis du nyder en kost med et lavt indhold af forarbejdede fødevarer, sandsynligvis allerede godt på vej til at opfylde din RDA på 400-420 mg magnesium for voksne mænd og 310-360 mg for voksne kvinder. Den mængde magnesium, der anses for at være den øvre grænse for kosttilskud, er 350 mg, hvilket betyder, at resten bør komme fra kosten (FoodData Central, 2020). Så en måltidsplan, der er rig på kilder til magnesium i kosten som grønne bladgrøntsager, cashewnødder, fuldkornsprodukter og mørk chokolade kombineret med kosttilskud er sandsynligvis de fleste menneskers bedste mulighed for at opfylde deres RDA. Denne kombinationsmetode sikrer, at du får nok magnesium uden risiko for bivirkninger.
Magnesiumtilskud er en solid mulighed og sandsynligvis en nødvendig tilføjelse til en sund kost for de fleste mennesker. En undersøgelse fra 2005-2006 viste (Rosanoff, 2012), at 48 % af amerikanerne ikke rammer deres anbefalede indtag gennem maden, selv om ægte magnesiummangel eller hypomagnesiæmi rammer mindre end 2 % af befolkningen (Guerrera, 2009). Hvis du kombinerer kosttilskud med fødevarer med et højt indhold af magnesium, er der større sandsynlighed for, at du får nok af dette vigtige mineral. Hvis du ønsker at bruge en multivitamin, skal du kontrollere, hvilken form af dette vigtige mineral der anvendes. Magnesiumcitrat, som er magnesium bundet til citronsyre, er en af de bedst optagelige former af mineralet (Walker, 2003).