Mad til boksning – Sportsdiætister Australien (SDA)

Om boksning

Boksning er en slagkæmpesport, der udkæmpes i både amatør- og professionelle konkurrencer med de olympiske lege som højdepunkt for amatørboksning. Kampene består af 3 x 3 minutters runder for mænd og 4 x 2 minutters runder for kvinder med 1 minuts pause mellem runderne. De på hinanden følgende kampe i en turnering afvikles over en række dage med én kamp pr. dag. Formatet i professionel boksning varierer meget og kan omfatte op til 10 eller flere runder i en kamp. Boksekampe er kendetegnet ved et højt tempo og en høj intensitet, der kræver både aerob og anaerob kondition og stor dygtighed.

Et vigtigt træk ved boksekonkurrencer er, at atleterne inddeles i vægtklasser i et forsøg på at skabe lige konkurrencevilkår, hvor den ene deltager ikke har en betydelig styrke- eller størrelsesfordel i forhold til den anden (se nedenstående tabel med oplysninger om vægtklasser i amatørboksning).

For at sikre, at atleterne er “på vægt”, afholdes der officielle vejninger forud for konkurrencen. Normalt finder vejningen sted om morgenen før konkurrencen i amatørboksning eller dagen før konkurrencen (i professionel boksning). Det er almindeligt, at boksere forsøger at tabe sig for at kunne konkurrere i en lettere vægtklasse mod mindre modstandere.

Foruden langsigtet vægttab/reduktion af kropsfedt foretager nogle atleter ekstremt hurtige vægttab i timerne og dagene før vejningen, hvilket kan påvirke præstationsevnen negativt og kompromittere sundheden. Ekstrem dehydrering, opkastning, sult, brug af afføringsmidler og vanddrivende midler nedsætter alle præstationsevnen betydeligt og kan være farlige for helbredet og frarådes derfor på det kraftigste.

Mandlige vægtklasser	Femlige vægtklasser
46-49 kg	45-48 kg*
49-52 kg	48-51 kg*
52-56 kg	51-54 kg*
56-60 kg	54-57 kg*
60-64 kg	57-60 kg*
64-69 kg	60-64 kg*
69-75 kg	64-69 kg*
75-81 kg	69-75 kg*
81-91 kg	75-81 kg*
>91 kg	>81 kg*
* Vægtklasser, der ikke bestrides ved de olympiske lege

Træningsdiæt

For at få det optimale ud af træningspassene, skal boksere sikre sig, at de får den rette næring og væske. Ved at sikre indtagelse af et bredt udvalg af frugt og grøntsager får man en stor del af de vitaminer og mineraler, der er nødvendige for at forebygge sygdom og fremme et godt helbred og restitution. Et tilstrækkeligt indtag af kulhydratholdige fødevarer (brød, korn, kornprodukter osv.), især før og efter træningspas, vil bidrage til at give brændstof og fremme restitutionen. Proteinindtaget (kød, kødalternativer, mejeriprodukter osv.) bør spredes over dagen i flere moderate portioner samt efter træning for bedst muligt at fremme restitution og vækst (snarere end større portioner ved et eller to hovedmåltider)

For at finde en passende vægtfordeling er det vigtigt med en langsigtet tilgang til vægtstyring i samråd med en akkrediteret sportsdiætist for at maksimere præstationsevnen. At opnå en fuldt hydreret kropsvægt på højst 2-3 % af deres konkurrencemæssige vægtklasse mindst 1 uge efter konkurrencen er et godt mål for de fleste atleter og vil forhindre behovet for ekstreme vægttabsmetoder.

Det er nødvendigt at være omhyggelig med at forhindre overdreven fedtforøgelse mellem konkurrencerne, samtidig med at der gives tilstrækkeligt brændstof til træningssessioner, opnås restitution efter træning og fremmes et sundt kropsbillede og en sund holdning til fødeindtagelse og vægtstyring.

Hydreringsbehov til boksning

Mange atleter, der er bevidste om deres vægt, vil ikke erstatte svedtab efter træning i tilstrækkelig grad, da dette vil vise sig som øget kropsvægt på vægten. Dehydrering kan imidlertid føre til nedsat kraftudbytte, nedsat aerob/anaerob kapacitet, nedsat reaktionstid og påvirke den kognitive præstation. Desuden kan det forværre konsekvenserne af hjernerystelse eller hovedskader, hvilket især er relevant for boksning.

Det er afgørende for at fremme præstationsevnen og et godt helbred at sikre, at at atleter er korrekt hydreret dag-til-dag under træning. Atleterne bør drikke væske til alle måltider og snacks og drikke under træning. Sportsdrikke er generelt ikke påkrævet ved træningspas, men kan dog være nyttige ved konkurrencer.

Spisning før en kamp

Vægtstigning:

Det er vigtigt for atleter og trænere at forstå vægttab på kort og lang sigt. Vægtreduktion på lang sigt kræver tab af kropsfedt og kan opnås gennem en reduktion i det samlede energiindtag. I denne periode er det vigtigt at indtage en kost, der tilfredsstiller sulten, reducerer energien på passende vis for at tabe kropsfedt, men som stadig giver brændstof til træning og fremmer restitutionen. Derfor skal en atlet være strategisk med sit fødeindtag; især før og efter træning for at hjælpe med at give brændstof til og restituere efter vigtige træningspas. Reduktionen i energiindtaget bør ske ved at begrænse “ekstra fødevarer” (chokolade, kager, chips, junkfood osv.) og ved at reducere kulhydratindtaget på hviledage og væk fra vigtige træningspas.

Nogle atleter kan faste, springe måltider over eller reducere mængden/vægten af den indtagne mad i dagen/dagene før vejningen for at hjælpe med vægttabet. Selv om denne strategi er effektiv, reducerer den indtagelsen af den nødvendige energi og de nødvendige næringsstoffer. I stedet kan strategier som f.eks. at reducere saltindtaget, små reduktioner i væskeindtaget og følge en diæt med lavt restindhold være mere effektive, og det er vigtigt at arbejde sammen med en akkrediteret sportsdiætist for at tage vægt på sikker vis.

Efter vejning:

I amatørbokseturneringer har atleterne mindst 3 timer efter vejning, før de skal konkurrere. Denne tid skal bruges til at få nyt brændstof til konkurrencen og til at komme sig efter et eventuelt væsketab, der er brugt til at tage på i vægt. Ved at indtage 150 % af væsketabet med natriumholdige væsker i små hyppige slurke opnås de bedste resultater. Et kulhydratrigt måltid vil give en atlet brændstof til den forestående kamp.

E spise og drikke under konkurrence

Det er almindeligt, at atleter kan føle sig nervøse eller finde det svært at spise før en kamp. At vælge lette, letfordøjelige, fedtfattige og fiberfattige fødevarer eller flydende fødevarer (f.eks. måltidserstatningsdrikke, sportsbarer, enkle sandwiches, tørre kiks osv.) tæt på konkurrencen kan være en passende strategi til at give energi og samtidig minimere ubehag i tarmene. Hvis en bokser har brug for at tage på igen den følgende dag efter kampen, bør han/hun kontrollere sin vægt, og hvis der er behov for yderligere vægttab, bør han/hun justere den samlede mængde/vægt af den føde og væske, han/hun indtager i løbet af resten af dagen. Der bør foretrækkes fødevarer med lavt fiberindhold/lav vægt, som giver kulhydrat og protein til energi og restitution, mens man undgår alt for store/tunge måltider og store væskeindtag for at komme op i vægt igen.

Recovery efter kamp

Recovery efter træning og konkurrence kan forbedres ved at spise et måltid eller en snack, der indeholder kulhydrat for at erstatte muskelglykogenlagrene, protein for at fremskynde muskelreparation og væske for at erstatte svedtab. Ideelt set bør et restitutionsmåltid eller en snack indtages inden for 30-60 minutter efter endt træning eller konkurrence. Nogle gange er det ikke muligt at indtage et hovedmåltid lige efter træning/konkurrence. I disse situationer anbefales det at indtage en snack umiddelbart efter træningen for at sætte gang i restitutionen og derefter afslutte restitutionsprocessen ved det næste hovedmåltid. Følgende er egnede restitutionssnacks, der indeholder kulhydrater, protein og væske, kan nævnes:

• Frugtsmoothie med lavt fedtindhold
• Kornbar + tetrapakke med fedtfattig aromatiseret mælk
• Yoghurt + hakket frugt + flaske vand
• Sandwich med skinke og ost + flaske sportsdrik

Andre ernæringstips

• Yngre atleter bør have lov til at rykke op i vægtklasser, efterhånden som de bliver ældre/ vokser, og bør fokusere på træning, udvikling af færdigheder og spisning af næringsrige fødevarer, ikke vægttab.
• Mere erfarne og ældre atleter bør udarbejde personlige planer for vægttab og restitution for at optimere præstationen og vælge konkurrencemæssige vægtklasser i samarbejde med en akkrediteret sportsdiætist.
• Vægttab og restitutionsstrategier bør afprøves og forfines før vigtige konkurrencer.
• Kosttilskud skal anvendes i forbindelse med rådgivning fra en akkrediteret sportsdiætist. Nogle kosttilskud har vist sig at være effektive til at forbedre præstationsevnen, f.eks. proteinpulver, kreatin og sportsdrikke, mens andre kosttilskud måske anvendes af sportsudøvere på grund af en opfattet fordel (de føler sig bedre tilpas) i modsætning til en dokumenteret fordel.