Føles din mave opsvulmet eller forstørret efter at have spist? Vi hjælper dig med at forstå, hvorfor du føler dig oppustet, og hvilke fødevarer der faktisk forårsager oppustethed. På den måde kan du nemt justere din kost, og den ømme fornemmelse i maven vil snart være fortid!
Den første ting først: Hvad forårsager oppustethed?
Føler du dig oppustet og oppustet efter et måltid, skyldes det normalt gas eller andre fordøjelsesproblemer. Omkring 30 % af alle mennesker siger, at de oplever det regelmæssigt. Oppustethed er ofte forårsaget, når din krop skal arbejde hårdt for at fordøje visse typer mad. Visse kulhydrater producerer f.eks. gas, når de omdannes af dit fordøjelsessystem, hvilket fører til en oppustet mave. Der er visse grøntsager, der forårsager oppustethed, men også dine spisevaner kan føre til, at du ikke føler dig bedst tilpas.
Der er heldigvis meget, du kan gøre, når du ved, hvor du skal begynde. En simpel måde at få dig til at føle dig bedre tilpas på er at undgå de forskellige typer mad, der forårsager oppustethed.
Da mange af grøntsagerne på den følgende liste er en naturlig kilde til protein, har vi nogle muligheder til dig, så du altid kan sikre, at dit proteinbehov er dækket:
Nedenfor finder du en liste over 13 fødevarer, der forårsager oppustethed:
#1 Bønner
Bønner er en type bælgfrugter, der har et højt indhold af protein og er også meget rige på fibre samt flere vitaminer og mineraler. Bønner har dog ufordøjelige sukkerstoffer kaldet oligosakkarider. Oligosaccharider er kortkædede kulhydrater, der undslipper fordøjelsen og derefter fermenteres af tarmbakterier i tyktarmen. Gas er et biprodukt af denne proces. For raske mennesker bør de ikke forårsage oppustethed, men for personer med en følsom tarm dannes der en anden type gas under fermenteringsprocessen. Dette kan forårsage symptomer som oppustethed og ubehag. Hvis du har at gøre med friske eller tørrede bønner, skal du lægge dem i blød natten over. Vandet tilbageholder nogle af disse sukkerstoffer, hvilket gør det lettere for din mave at behandle maden. Nogle bønner er lettere for fordøjelsessystemet. Pintobønner og sorte bønner kan være mere fordøjelige, især efter at de er lagt i blød.
#2 Linser
Linser er også en type grøntsager, der forårsager oppustethed. De indeholder store mængder protein og mineraler som jern, kobber og mangan. På grund af deres høje fiberindhold kan de forårsage oppustethed hos følsomme personer. Dette gælder især for personer, der ikke er vant til at spise mange fibre. Ligesom bønner indeholder linser også oligosaccharider, som kan bidrage til overdreven gasproduktion og oppustethed. Røde linser er lettere at fordøje end sorte linser.
#3 Kulsyreholdige drikkevarer
Kulsyreholdige drikkevarer er en anden meget almindelig årsag til oppustethed. Disse drikkevarer indeholder store mængder af en gas kaldet kuldioxid. Når du drikker en af disse drikkevarer, ender du med at sluge store mængder luft og gas. Noget af gassen bliver fanget i fordøjelsessystemet, hvilket kan forårsage oppustethed. Så hvad skal man drikke i stedet? Almindeligt vand er altid den bedste idé, eller blot drikkevarer, der ikke er kulsyreholdige. Du kan også prøve et af vores sunde smoothiepulvere for at tilføje lidt smag til din drink.
#4 Frugt
Små søde frugter som kirsebær og vindruer har et meget højt indhold af fruktose. Omkring 30 til 40 % af alle mennesker kan ikke absorbere fructose fuldt ud, hvilket fører til oppustethed, gas og fordøjelsesproblemer.
#5 Hvede
Hvede har været meget kontroversielt i de seneste par år, primært fordi det indeholder et protein kaldet gluten. Det er en ingrediens i de fleste bagværk, brød, kager eller pastaer. For personer med glutenoverfølsomhed forårsager hvede store fordøjelsesproblemer. Dette omfatter oppustethed, gas, diarré og mavesmerter. Der findes mange glutenfrie alternativer til hvede, f.eks. ren havre, quinoa, amaranth, boghvede, mandelmel og kokosmel.
#6 Korsblomstrede grøntsager
Broccoli, kål og blomkål er super sunde, men kan være svære at fordøje for nogle mennesker. De hører til familien af korsblomstrede grøntsager, som indeholder raffinose – et sukkerstof, der forbliver ufordøjet, indtil bakterier i din tarm fermenterer det, hvilket producerer gas og til gengæld får dig til at blive oppustet. Du skal ikke holde op med at spise disse grønsager, da de er rigtig gode for dig, men undgå for store portioner. Og lad være med at spise det råt! Kogning blødgør fibrene og formindsker portionen, da noget af vandet koger ud, så det fylder mindre i mave-tarmkanalen.
#7 Løg
Du ved allerede, at løg giver dårlig ånde, men vidste du, at de også kan få din mave til at svulme op? Løg er en stor kilde til fructaner, en klasse af oligosakkarider, eller komplekse sukkerarter, som tyndtarmen ikke kan nedbryde. Derfor kan fructaner bidrage til oppustethed, luft i maven og smerter.
#8 Mejeriprodukter
Omkring 75 % af verdens befolkning kan ikke nedbryde laktose, det sukker, der findes i mælk. Denne tilstand er kendt som laktoseintolerance. Hvis du er laktoseintolerant, kan mejeriprodukter forårsage store fordøjelsesproblemer. Symptomerne omfatter oppustethed, gas, kramper og diarré. Den gode nyhed: Personer, der er laktoseintolerante, kan nogle gange klare fløde og smør eller fermenterede mejeriprodukter som yoghurt. Der findes også laktosefri mælkeprodukter. Andre alternativer til almindelig mælk omfatter kokos-, mandel-, soja- eller rismælk.
#9 Æbler
Et æble om dagen holder lægen væk. Æbler er ekstremt gode for dig, de har et højt indhold af fibre, C-vitamin og antioxidanter, og de er blevet forbundet med en række sundhedsfordele. Æbler har dog også været kendt for at forårsage oppustethed og andre fordøjelsesproblemer for nogle mennesker. De skyldige er fructose og det høje fiberindhold. Fruktose og fibre kan begge blive fermenteret i tyktarmen og kan forårsage gas og oppustethed. Kogte æbler kan være lettere at fordøje end friske æbler.
#10 Saltholdige fødevarer
Et højt indhold af salt og natrium kan udløse væskeophobning, hvilket kan give dig oppustethed. Omkring 90 % af amerikanerne indtager mere natrium end det, der anbefales for en sund kost. Forarbejdede og pakkede fødevarer som supper, chips, pizza eller brød har normalt et meget højt natriumindhold, så tjek altid fødevaremærkningerne. Når du har tendens til at spise for meget salt, skal du drikke en masse vand for at hjælpe med at skylle det ud.
#11 Hvidløg
Ligefter løg indeholder hvidløg fructaner, som kan forårsage oppustethed. Kogning af hvidløg kan dog mindske disse virkninger. Prøv også at bruge urter og krydderier i din madlavning, f.eks. timian, persille, purløg eller basilikum.
#12 Kunstige sødestoffer
Kunstige sødestoffer og sukkeralkoholer bruges til at erstatte sukker i light sodavand og tyggegummi. Almindelige typer omfatter xylitol, sorbitol og mannitol, men også aspartam, splenda eller acesulfam K. De har en tendens til at forårsage fordøjelsesproblemer, da de når uændret frem til tyktarmen, hvor tarmbakterierne fodrer dem. Erythritol er også en sukkeralkohol, men er lettere at fordøje end de ovenfor nævnte. Stevia er også et sundt alternativ til sukker og sukkeralkoholer.
#13 Spiser for hurtigt
Et for hurtigt spisende måltid kan få dig til at sluge mere luft, hvilket forårsager eller forværrer oppustethed. Prøv derfor at tygge. Det reducerer ikke kun mængden af overskydende luft, du indtager, men det giver dig også mulighed for at lytte bedre til din krop og stoppe med at spise, når du føler dig mæt, hvilket kan hjælpe på vægttabet.
Og hvis du har undgået alle disse fødevarer, men stadig føler dig oppustet? Her er nogle husråd til at reducere oppustethed:
Sådan reducerer du oppustethed med det samme:
- pebermynte-te
- indbærte
- kammel-te
- fennikel-te
- tygning af kommenfrø
- varmvandsflaske