Hvis du har googlet lidt og fundet dig selv suget ind i kviksandet af kosttilskud, så undrer du dig måske over, hvad CLA gør. Alle disse videnskabelige termer kan efterlade dig i vildrede med, hvad kosttilskud kan gøre for dig.
Så vi er her for at knække koderne og hjælpe dig med at forstå, hvad CLA er, hvordan det virker, og om det er kosttilskuddet for dig.
Hvorvidt du er ny til fitness eller har trænet i årevis er én ting altid sandt – hvad du bruger som brændstof til din krop har en stor indflydelse på de resultater, du får. Så hvad med CLA?
Kan det hjælpe dig med at tabe dig, få flere muskler eller forbedre din præstation i træningscenteret? Find ud af, hvad det er, hvilke fordele det har, om der er nogen bivirkninger, samt hvordan du kan bruge det til at nå dine træningsmål.
I denne artikel finder du:
-
Hvad er CLA?
-
Hvad gør CLA?
-
Kilder til CLA
-
CLA-dosering
Hvad er CLA?
Konjugeret linolsyre (CLA) er en type essentiel fedtsyre. Inden du nu løber i panik ved ordet “fedt”, skal du vide, at ikke alle fedtstoffer er dårlige. Et essentielt fedt betyder, at kroppen har brug for at have dette fedt for at fungere korrekt. Kroppen kan selv producere visse fedtstoffer, men essentielle fedtstoffer skal komme gennem kosten.3
Som hovedregel er der to hovedtyper af essentielle fedtstoffer – omega 3 og omega 6. CLA er en underkategori af de essentielle omega 6-fedtsyrer – en linolisk flerumættet fedtsyre. 3
Ordet konjugeret refererer til placeringen af dets enkelt- og dobbeltbindinger (dette er med til at bestemme fedttypen). CLA er også et naturligt forekommende transfedt, som er en type umættet fedt. I modsætning til den forarbejdede menneskeskabte version af transfedt menes det at have sundhedsfordele forbundet med det.3
Hvordan virker CLA, og hvad gør det?
CLA til vægttab og stofskifte.
Nogle har teoretiseret, at CLA kan ændre kropssammensætningen og lette vægttab ved at ændre stofskiftet.
Teorien bag, hvordan CLA virker, er, at det hjælper kroppen med at nedbryde og forbrænde flere fedtceller samt forebygge overskydende fedtlagring. Det, der ses i virkeligheden, er, at denne proces synes at ske hovedsageligt med de fedtceller, der er lagret inde i muskelvævet.
Det er vigtigt at bemærke, at fedtceller inde i musklen ikke synes at påvirke kroppens fedtniveau, da dette i højere grad bestemmes af subkutant fedt (fedt mellem huden og musklen.) CLA interagerer med denne proces på et cellulært niveau. 7
De fleste af fordelene ved vægttab og ændringer i stofskiftet er kun blevet observeret i celler (i et reagensglas) eller i dyreforsøg.
Disse lovende resultater er endnu ikke set i de fleste undersøgelser på mennesker, idet vægttab og ændringer i stofskiftet indtil videre er minimale.7
Forbedret muskelvækst
Der skal udføres mere forskning for at vise, at CLA har en positiv indvirkning på lean muskelmasse hos mennesker. Der er dog noget videnskab, der viser potentiale i dyreforsøgspersoner.6
CLA og immunfunktion
Der er til dato foretaget flere undersøgelser, der ser på, hvad CLA gør for immunsystemet – indtil videre har resultaterne været meget varierende.
Når man ser på, hvordan man kan drage en konklusion baseret på den tilgængelige videnskab, er et godt sted at starte, at se på, hvad størstedelen af undersøgelserne viser. Er der en generel tendens, og er den i så fald til fordel for en effekt eller ej?
Studierne om CLA og dets effekt på immunsystemet synes ikke at vise en særlig stærk tendens med hensyn til, om det har en tydelig positiv effekt på immunsystemet.1
CLA-dosering og varighed
Der er endnu ingen generel konsensus om, hvor meget CLA du bør tage, på hvilket tidspunkt og i hvor lang tid. Undersøgelserne viser en stor forskel i doser fra så lidt som 0,7g/d til så meget som 6,8g/d for hvad gør CLA ved disse forskellige doser.
De fleste af undersøgelserne ser brug af 8-12 uger med et par stykker, der går ud over det. Måske den mest almindelige dosis ville være omkring 3g dagligt. Hvis du supplerer, så ville dette bedst tages sammen med måltider.
Kilder til CLA
Nu har vi svaret på, hvad CLA gør, så undrer du dig måske over, hvordan du kan få mere gennem din kost. Det kan findes naturligt i fødevarer eller i form af et menneskeskabt kosttilskud. De mest almindelige fødevarer, som du kan finde det i, er kød og mejeriprodukter.
CLA kan findes i:
- Kød
- Lam
- Kylling
- Svin
- Koemælk
- Hytteost
- Cheddarost
Take home message
Så, hvad gør CLA? De fleste mennesker køber det for dets potentielle vægttabsegenskaber. CLA hævdes at hjælpe muskelvækst, sænke kolesterol, forbedre blodsukkeret og støtte en sund immunfunktion.
Det er et dosisafhængigt tilskud og er blevet brugt med så lidt som 0,7g/d op til 6,8g/d. Den gennemsnitlige brug synes at være omkring 3g/d i tilskud i ca. 8 til 12 uger.
Det er stadig uvist, hvor effektivt CLA er som kosttilskud hos mennesker. Måske vil det, som teknologien forbedres, og der gennemføres flere undersøgelser, måske kunne observeres i virkeligheden, hvad der ses i teorien.
FAQ
Hvad er CLA?
CLA er en type essentiel fedtsyre, en underkategori af de essentielle omega 6-fedtsyrer.
Hvad er de mulige fordele ved CLA?
CLA er blevet teoretiseret til at lette vægttab, hjælpe muskelvækst og sænke kolesterol.
Hvornår skal jeg tage CLA?
Der er ikke enighed om, hvornår det er det bedste tidspunkt at tage CLA, men det tages almindeligvis sammen med måltider.
Hvor meget CLA skal jeg tage?
En almindelig dosis CLA er 3 g om dagen.
Hvilke fødevarer indeholder CLA?
CLA kan findes i kød som oksekød, lammekød, kylling og svinekød eller mejeriprodukter som komælk, hytteost og cheddarost.