De er mere fleksible, men har stadig fedtforbrændingsfordele.
Den fedtholdige, keto diæt med meget lavt kulhydratindhold giver dig mulighed for at nyde masser af avocado, smør, bacon og fløde – men kræver, at du skærer langt ned på tilsat sukker, de fleste forarbejdede fødevarer, slik, korn og stivelsesholdige grøntsager (whew). Spiseplanen er megapopulær blandt Hollywoods A-lister (bl.a. Halle Berry, Megan Fox og Gwyneth Paltrow); men hvis du ikke har en privat kok, der kan fifle med fedtstoffer for at lave lækre måltider og snacks, kan den kulhydratbegrænsede livsstil være ekstremt udfordrende at følge.
Der er heldigvis blevet udviklet et par keto-varianter, der er lidt mere fleksible og lettere at holde sig til på lang sigt. Den traditionelle eller standard ketogene diæt sætter din krop i ketose: I denne stofskiftetilstand forbrænder du fedt (i stedet for kulhydrater) som din primære brændstofkilde, og det fremmer fedttab. På en modificeret keto diæt vil din krop gå ind og ud af ketose, men stadig tabe vægt og kropsfedt. Tjek guiden nedenfor for at se, hvordan hver af de fire ketodietyper fungerer.
RELATERET: 5 kosttilskud, du bør tage, hvis du er på ketodiet
Standard ketogen diæt (SKD)
Makronæringsstofforhold: 75% fedt,15-20% protein, 5-10% kulhydrater
På standard keto diæt planlægger du alle måltider og snacks omkring fedt som avocadoer, smør, ghee, fed fisk og kød, oliven og olivenolie. Du skal få omkring 150 gram fedt om dagen (mængden i næsten ¾ kop olivenolie og tre gange så meget som det, du sandsynligvis spiser nu) for at ændre dit stofskifte, så det forbrænder fedt som brændstof. Samtidig skal du skære dine kulhydrater ned fra ca. 300+ gram om dagen til højst 50 (hvilket er ca. den mængde, der findes i blot én blåbærmuffin). Det betyder, at du skal holde dig til grønne blade, ikke-stivelsesholdige grøntsager og frugter med lavt kulhydratindhold som bær og melon. Endelig skal du spise en moderat mængde protein, hvilket svarer til ca. 90 gram om dagen eller 30 gram ved hvert måltid (tænk på 4 ounces kød, fisk eller fjerkræ).
RELATERET: 4 grunde til, at du ikke taber dig på keto diæt, ifølge ernæringseksperter
Målrettet keto diæt (TKD)
Makronæringsstofforhold: 65-70% fedt, 20% protein, 10-15% kulhydrater
Den målrettede keto diæt er populær blandt atleter og aktive personer, der lever en keto livsstil, men har brug for flere kulhydrater. Den tildeler yderligere 20-30 gram kulhydrater umiddelbart før og efter træning for at give mulighed for træning med højere intensitet og forbedret restitution. (Det samlede antal kulhydrater kommer op på 70-80 gram om dagen.) De bedste muligheder omfatter frugt, mælke- eller kornbaserede fødevarer eller sportsernæringsprodukter. Fordi de ekstra kulhydrater let forbrændes, bliver de ikke lagret som kropsfedt.
RELATERET: Cyklisk keto diæt (CKD)
Makronæringsstofforhold: 75% fedt, 15-20% protein, 5-10% kulhydrater på ketodage; 25% fedt, 25% protein og 50% kulhydrater på fridage.
Keto cycling er en måde at cykle ind og ud af ketose på, mens du nyder en mere afbalanceret kost på dine “fridage”. En keto cycling tilgang omfatter fem dage med traditionel keto diæt og to ikke-keto dage om ugen. Nogle mennesker vælger at gemme deres off-dage til særlige lejligheder helligdage, fødselsdage og ferier. For at opnå de bedste resultater skal du spise sunde kulhydratrige fødevarer på dine fridage, herunder frugt, stivelsesholdige grøntsager, mejeriprodukter og fuldkornsprodukter (i stedet for tilsat sukker eller stærkt forarbejdede fødevarer).
RELATERET: Denne plan indebærer, at man spiser ca. 120 gram protein om dagen (eller fire portioner kød, fisk eller fjerkræ på 4 oz.) og ca. 130 gram fedt om dagen. Kulhydrater er stadig begrænset til mindre end 10 % af de daglige kalorier. Men mange mennesker finder denne modificerede keto diæt lettere at følge, fordi den giver dig mulighed for at spise mere protein og mindre fedt end standard keto diæten. Forbeholdet er, at denne tilgang måske ikke resulterer i ketose, fordi protein ligesom kulhydrater kan omdannes til glukose som brændstof. Men den proteinrige keto diæt vil generelt resultere i vægttab.
En sidste bemærkning: Husk på, at juryen stadig er ude om, hvorvidt den traditionelle keto diæt – eller nogen af dens populære tilpasninger – er en foretrukken måde at tabe eller bevare en sund vægt på. Før du beslutter dig for at give den en chance, er disse nogle få af de bivirkninger og komplikationer, der er forbundet med diæten.
For at få vores bedste historier leveret til din indbakke, skal du tilmelde dig nyhedsbrevet Healthy Living!
Alle emner inden for vægttab
Gratis medlemskab
Få ernæringsvejledning, wellness-råd og sund inspiration direkte til din indbakke fra Health