Kedelig men stor 3-måneders udfordring

Her er, hvad du skal vide…

Før dit grundlæggende styrkearbejde. Squat, pres, bænkpres eller dødløft, og udfør derefter 5 sæt af 10 gentagelser med en lettere vægt. Med tiden vil vægten vokse, og det samme vil du gøre.
Andre muskelstørrelse er hovedmålet med dette program, men i modsætning til andre hypertrofi-programmer vil dette også gøre dig meget stærkere.
Brug 5/3/1 som dit fundament. Lav kun de nødvendige reps for det sidste sæt og gå derefter videre til 5 sæt af 10, som er assistancearbejde.
Følg dit assistancearbejde op med mindre vigtigt assistancearbejde for mavemuskler, arme og delts.
Et for vækst og restitution. Du skal ikke lave dette program, mens du er på slankekur. Brug kosttilskud, stræk ud og hvil dig.
For konditionstræning, gå to miles, fire dage om ugen og skub Prowler to gange om ugen.

Brutalt og effektivt

Siden jeg udgav den første udgave af 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Building Raw Strength i 2009, er jeg blevet stillet mange spørgsmål om assistancearbejde.

Den mest populære, effektive og brutale assistanceplan er noget, jeg kaldte Boring But Big.

Det Boring But Big assistanceprogram er simpelt. Når du har gennemført styrkearbejdet med basisøvelsen (squat, bænkpres, bænkpres eller dødløft), udfører du 5 sæt af 10 reps med en lettere vægt. Det virker måske ikke som meget arbejde, men det vil føre til nye gevinster i styrke og hypertrofi.

Det problem, som de fleste løftere har med Boring But Big-programmet, er, at de ikke ved, hvilken vægt de skal bruge ved de fem sæt. Jeg har altid anbefalet at bruge 50% af dit træningsmaksimum – og i den første cyklus af programmet er det præcis det, der er forskriften.

Den anden og tredje måned af programmet bør dog skubbe til grænsen, hvilket fører til nogle større og bedre gevinster.

The Basics Are Always Best

Jeg blev for nylig inspireret af en træning af min gode ven Matt Kroczaleski. Han fløj forbi grænserne for god smag ved at lave 5 sæt af 20 reps i squat med 415 pund. Et sæt på 20 reps med 415 er ret godt, men fem sæt? Absolut ulækkert.

Jeg husker også en historie fra en af mine venner, hvis far spillede professionel fodbold i 1970’erne og 80’erne. Hans far var en stor tilhænger af simpelt styrkearbejde i vægtlokalet: squat, bænk, clean, clean, press og dødløft.

Han og et par af hans ligesindede holdkammerater trænede sammen i et lille, tarveligt vægtlokale, ude af syne for trænerne.

En af deres hold hadede at træne, men vidste, at han var nødt til at gøre det for at blive den bedste. Så mens de andre trænede tungt og hårdt, lavede han bare en simpel træning et par gange om ugen:

Squat 10 sæt af 10 gentagelser på 315
Super-sæt med
Benchpress 10 sæt af 10 gentagelser på 315

Ingen dårlig træning for en person, der tilsyneladende var ligeglad med træning og løft. Hell, jeg er ikke engang sikker på sandheden i historien, men det er fedt at genfortælle den. Pointen er, at det grundlæggende altid er det bedste.

Styrkedilemmaet

Problemet med mange hypertrofi-baserede programmer er, at de udelader styrkekomponenten. Du bliver måske større som følge af programmet, men hvis du ikke bliver stærkere, er du stadig en tøsedreng i min bog.

Det er rigtigt, jeg er ligeglad med hvor stor du er, hvis du ikke er stærk, er du et skind. At have store muskler og ingen styrke er det samme som at have en strap-on på under træningen. All show and no go. End of story.

De store løft

Den første del af den kedelige, men store udfordring består i, at du fortsætter med at udføre squat, bænk, bænkpres og dødløft med 5/3/1 sæt- og rep-skemaet. Den eneste ting du ændrer er, at du ikke vil gå efter ekstra reps på det sidste sæt. Du vil kun udføre de nødvendige reps og derefter gå videre til de 5 sæt med 10 reps.

Dette vil gøre tre ting:

Da hypertrofi er målet med programmet, vil det gøre dig mere frisk til at udføre de 5 sæt med 10 reps og i sidste ende give dig mulighed for at udføre disse med en højere vægt.
Det vil i det mindste opretholde dit styrkeniveau – du tapper stadig på tunge vægte, som din krop bliver vant til dem.
Mange løftere bliver stærkere, når de skruer ned for det sidste sæt. Du behøver ikke altid at presse til failure for at opnå gevinster – det er en tro, som nybegyndere og dem med begrænset viden har.

The Assistance Lifts

Den anden del af den kedelige men store udfordring er de 5 sæt med 10 reps. De, der har lavet dette, ved at det er ikke noget at spøge med (medmindre man er allergisk overfor hårdt arbejde og ømhed). Dette er en brutal måde at tage på i størrelse på, forudsat at du gør det korrekt. Og med at gøre det korrekt mener jeg følgende:

Den første måned af programmet skal du udføre sættene med 50% af dit træningsmaksimum.
Den anden måned af programmet skal du udføre sættene med 60% af dit træningsmaksimum.
Den tredje måned af programmet skal du udføre sættene med 70% af dit træningsmaksimum.

Så efter du har udført din 5/3/1 squat træning, skal du udføre 5 sæt af 10 reps med dødløft. Du vender også de andre dage. Workout eksempel nedenfor.

Du kan være nødt til at lave et par opvarmningssæt op til dine 5 x 10 vægt. Dette er helt fint. Bare lav 1-2 sæt af 5 reps og kom så i gang. Disse opvarmningssæt tæller ikke.
Føl dig fri til at supersette assistancearbejdet. Det vil forkorte træningstiden og forhindre dig i at sidde på røven mellem sættene.

Assistancearbejdet efter assistancearbejdet

Det er vigtigt, men jeg ville ikke holde styr på det.

Pair overkropsarbejdet med en trækbevægelse. I dette tilfælde virker en form for row eller chin-up bedst. Jeg anbefaler, at du skifter greb i chin-ups: proneret, supineret, tæt, medium, bredt, smalt, reb/håndklæde. Det er meget vigtigt at blive stærkere i alle områder af trækket.

Og lad os også holde kipping hvor det hører hjemme – i skraldespanden.

Og selvom det er blevet sagt en million gange, så hvis du ikke kan lave 10 reps af en chin-up, så lav lat pull-downs i stedet. Hvis du vil lave en anden lat/upper back bevægelse end rows eller chins, så er det op til dig. Disse to bevægelser er overlegne til at udvikle lats og øvre ryg.

For underkroppen anbefaler jeg kun at lave noget mavearbejde som ekstra hjælpearbejde. Din nedre ryg, dine hamstrings, quads og glutes får allerede deres livs tæsk – du har ikke brug for noget ekstra arbejde.

Hold dig til den maveøvelse, du kan lide. Jeg ved, hvor kedeligt det kan være, så lidt variation kan gøre dig godt. Hvis du kan, så tag også bæltet af i alle 5 x 10 sæt.

Du er velkommen til at lave lidt ekstra biceps, triceps eller øvre rygarbejde på overkropsdagen.

De øvelser jeg anbefaler er:

EZ bar curl/dumbbell curl/barbell curl
Tricep pushdown
Face pull/rear delt flye

Gør dette efter hovedarbejdet. Jeg anbefaler kun at lave et par sæt af 1-3 øvelser, og intet af dette bør være noget der virkelig “betyder noget”. Det skal være uden anstrengelse.

De ældre, erfarne løftere ved præcis hvad jeg snakker om. Det er de fyre, der kan lave en biceps curl med en 20-punds håndvægt og få mere ud af det end en knægt, der hev en 135-punds vægtstangscurl.

Der er et omvendt forhold mellem det, du gør i starten af træningen, og slutningen – de fyre, der trækker 600 pund for reps, ser ud til at prøve mindre hårdt på curls end den knægt, der trækker 285 for sin første double. Noget at tænke over.

Maden

Nu, hvis du vil gå i gang med denne søgen efter styrke og masse, må du hellere begynde at spise, som du vil have det. Dette er ikke tidspunktet til at spise som en kokset supermodel eller lade dig rive med af den nyeste mode-diætordning. Det er heller ikke tid til at være bange for kulhydrater eller animalske fedtstoffer.

Hvis du er bange for at spise, så lad venligst være med at gennemføre dette program. Det er ikke for dig, og det er heller ikke for nogen, der er bange for, at en aften med storspisning vil få hans nederdel til at sidde lidt strammere.

Så medmindre du er villig til at spise stort for at blive stor, skal du ikke tage imod udfordringen. Jeg er egentlig ligeglad med, hvad dine mål er; det eneste jeg ved er, at hvis nogen ikke er villige til at gøre alt det, der er nødvendigt, så kan jeg ikke forholde mig til dem.

At få et par ekstra måltider om dagen er næppe et offer. Det kræver en meget lille indsats. At opfostre en familie, at have et fuldtidsjob og at gå i skole – det er en indsats. At proppe noget mad ned i munden er ikke det.

Hvis du har en fantastisk kostplan for dig selv, en plan, som du har brugt før, når du havde brug for kalorier, så gør det. Du er din egen bedste ressource. Nøglerne til at spise stort er ikke noget nyt.

Her er en simpel, eksemplarisk kostplan til denne træning. Den er helt tilpasset efter min smag. Husk på, at min gane ikke har udviklet sig meget længere end til anden klasse.

Frokost

6 hele æg (rørt med ost eller hårdkogt)
1-2 kopper havregryn
1 æble

Lunch

10 oz. bøf
6-8 røde kartofler
Pose dampede grøntsager

Lunch 2

2 kyllingebryster
2 kopper spanske ris
Pose dampede grøntsager

Dinner

2 kyllingebryster (eller 10 oz. steak)
Stor skål med pasta og marinarasauce
Sæk med dampede grøntsager

Supplementer

Metabolic Drive® Protein

Desto større din appetit vokser, desto mere bør du øge portionsstørrelserne. Hvis du ønsker at tilføje lidt mere protein i kosten, kan jeg varmt anbefale at få et par Metabolic Drive proteindrikke.

Tre portioner på tre, tre skefulde af det vil tilføje 180 gram protein til din kost. Disse kan blandes i en lille mængde vand (jeg bruger ca. 10-12 oz. vand til 3 scoops). Mælk kan også bruges; 16 oz. mælk fungerer godt til 2-3 scoops.

ZMA®

Dette er et af mine yndlingstilskud af den simple grund, at det giver mig mulighed for at sove længere og uden at vågne op. Desuden sværger jeg, at det hjælper mig med at få større mængder ejakulat. Og det kan man ikke sætte et prisskilt på.

Flameout®

Jeg tager to Flameout-kapsler, tre gange om dagen. Fordelene for dit helbred er fantastiske – det bør være en fast bestanddel af din kost, uanset hvad du laver af træning.

Vitamin C

Selv om jeg ikke er læge (og jeg er sikker på, at de vil rynke på næsen af dette), så tager jeg omkring 6 gram C-vitamin hver dag. Jeg tror, at det hjælper min restitution og hjælper med at lindre ømhed. Du vil ikke blive fri for ømhed, men det hjælper.

Genoptræningsmetoder

Når en bog eller artikel berører genoptræning, har de et eller andet snappy ordsprog som: “Du laver din bedste vækst uden for gymnastiksalen.”

Selvfølgelig ser jeg det meste af verden i “recovery”-tilstand, og de virker alle ret svage på mig.

Men hvis du vil investere tid i vægtlokalet, kan du lige så godt høste resultaterne ved at blive stor og stærk. Så lad os berøre et par enkle ting, der vil hjælpe dig med at restituere:

Diæt: Dette er ikke noget nyt. Se skitsen ovenfor.
Søvn: Igen, jeg går ikke nye veje her.
Supplementering: Dette er også blevet dækket. Du har måske et par tricks i ærmet, så brug dem også.
Isposer: Du kan bruge isposer: Isposer til skuldre, albuer og knæ (og andre problemområder) er en god måde at slippe af med ømhed i leddene på. Det er også en god undskyldning for at sidde ned foran fjernsynet og ikke bevæge dig.
Strækøvelser: Lav en 10-minutters strækøvelse tre gange om dagen. Det er nemt at gøre, du kan gøre det hvor som helst, og det gør underværker, hvis du er stram.
PVC/skumrulle: Jeg har sparet en masse smerter og ubehag i mine hofter, ben og knæ ved at ramme problemområder som hamstrings, quads, hofter, piriformis og IT-båndet. En lacrossebold kan også bruges til virkelig at grave i din øvre ryg og piriformis.
Koldt brusebad eller isbad: Disse ting stinker, men kan nogle gange afhjælpe ømhed.

Bemærk, at du under ingen omstændigheder bør lade din kæreste se din penis, når du kommer ud. Din kone? Hun kender dine utilstrækkeligheder. Din kæreste kan stadig være under indtryk af, at du har en vis værdighed og størrelse.

Konditionering

Jeg vil slet ikke svinge mig på denne her. Jeg anbefaler følgende konditionsmuligheder med dette program:

Løb 3 km, 4 dage/uge.
Løb 1-2 km, 4 dage/uge, mens du bærer vægtvest.
Løb 3 km, 2 dage/uge og skubbe Prowler to gange om ugen. Prowler-træningen er som følger, udført på asfalt: 10 x 40 yard pushes (sprints eller gåture) med 90 pund lagt på Prowler. Gåturene kan også udføres Manly Style, dvs. med vægtvest.

Prowler er fantastisk til dette program, fordi det giver løfteren mulighed for at få et “hårdt” konditionspas af høj kvalitet uden at få en masse ømhed. Prowler er det bedste konditionsværktøj jeg nogensinde har brugt. Den er fantastisk til atleter og især ældre løftere.

Ingen kan sammenlignes, og der er ingen erstatning. At skubbe en plade på et håndklæde hen over gulvet i gymnastiksalen er ikke det samme. Konditioneringsdagene kan udføres, når det passer ind i din tidsplan.

Programmet i en nøddeskal

Måned et: 5 sæt af 10 reps ved 50% af Training Max (TM).
Måned to: 5 sæt af 10 reps ved 60% af TM.
Måned tre: 5 sæt af 10 reps ved 70% af TM.

5/3/1 sæt og reps er forklaret i 5/3/1 bogen.
Sidste sæt på 5/3/1 tages ikke til failure; kun de nødvendige reps udføres.
Alt andet hjælpearbejde skal holdes på et minimum.
Dette er et program for 4 dage/uge, ikke 3 dage/uge eller 2 eller 5.
På overkropsdage skal du sørge for at lave en form for trækøvelse (rows eller chins).

Træningsudskiftning vil ikke blive tolereret. Spørg mig om det, og jeg vil bede til, at du får gonoré.

Eksempel på træning

Mandag

	Træning	Sæt	Sæt	Reps
A	Militær presse	*	*
B	Bænkpres	5	10
C	Knogler	5	10
* * *	Curls	3	10
* * *	Triceps pushdowns	3	10
* * *	Face pulls	3	3	10

* 5/3/1 sæt
* * valgfrit, vælg mellem at lave en, to, eller alle tre

Tirsdag

	Træning	Sæt	Sæt
A	Dødløft	*	*
B	Squat	5	10
C	Ab hjul	5	10-20

* 5/3/1 sæt

Torsdag

		Træning	Sæt	Sæt
A	Bænkpres	*	*
B	Press	5	10
C	DB rows	5	10
* * *	Curls	3	10
* * *	Triceps pushdowns	3	10
* * *	Face pulls	3	3	10