del
tweet
del
Følg min blog med Bloglovin
Med det utal af træningsmetoder, der er let tilgængelige på internettet, ville du ikke være alene i enten…
Være forvirret som lort, eller
Tænke, at de fleste af dem er en masse lort (det er de).
En hurtig YouTube-søgning på “how to build muscle and strength” giver straks en horde af tåbelige programmer fra “ehowhealth”, der også lærer dig, hvordan du tager et slag og hvordan du afværger depression gennem deres egen “secret concoction formula”.
I dette tempo har
du en bedre chance for at opbygge muskler gennem en 3 timers binge session på PornHubs Gym Category.
Hvorom alting er:
Vi stødte for nylig på Jim Stoppanis 12 Week Shortcut to Size plan, som ifølge Stoppani har til formål at bringe laboratoriet ind i gymnastiksalen gennem gennemprøvede måder at opbygge muskler og styrke samtidig.
Lad os komme ind på anmeldelsen:
Hvem er Jim Stoppani?
Jim Stoppanni har tidligere fungeret som ‘Senior Science Editor’ for Muscle & Fitness, Muscle & Fitness Hers og FLEX Magazine.
Han har en ph.d. i træningsfysiologi med biokemi som bifag og var en prisbelønnet videnskabsmand ved John B. Pierce Laboratory og Department of Cellular and Molecular Physiology på Yale University School of Medicine.
Med andre ord:
Han kan sit kram, og hans 12 Week Shortcut To Size-program er designet og bakket op af hård videnskab.
Hvem kan argumentere imod det?
Overblik
Shortcut to Size er baseret på den træningsprotokol, der kaldes ‘periodisering’.
Dette er, hvor du ændrer din træning med bestemte intervaller, hvilket indebærer, at du løfter lette vægte med høje gentagelser og gradvist øger vægtene og reducerer gentagelserne.
Et klassisk periodiseringsprogram kan tage mellem 4 – 12 måneder at gennemføre.
Men,
Jim Stoppanis træning benytter sig af et koncept kaldet ‘mikrocykler’.
Det betyder, at du i stedet for at holde dig til den samme vægt/rep-rækkevidde i månedsvis skifter denne hver uge i i alt 12 uger.
Det endelige resultat?
En forøgelse af muskelstørrelse og styrke.
Nedenfor kan du se, hvordan programmet fungerer i et overblik:
– Uge 1 – 12-15 reps
– Uge 2 – 9-11 reps
– Uge 3 – 6-8 reps
– Uge 4 – 3-5 reps
Du gentager derefter ovenstående i yderligere 2 faser (3 i alt), som afslutter programmet, så du ser ud som en Herkules.
Jim Stopannis strategi om “ægte videnskab, uvirkelige resultater” kan prale af garanteret muskelmasse- og styrkeforøgelse med hans træning.
Jim har rapporteret, at han har set styrkeforøgelser på over 90lbs (40kg) på squat og over 50lbs (22kg) på bænkpres.
Størrelsesmæssigt har han også oplyst, at nogle fyre så 15lbs (6kg) vækst i muskelmasse, mens de også tabte kropsfedt blandt hans klientel.
Shortcut to Size Workout
Phase 1, 2 og 3 – uge 1 til 4
Workout 1: Bryst, Triceps og kalve
| Øvelse | Sæt | Reps | |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 4 | 12-15 | |
| Incline Press | 3 | 12-15 | |
| Inclince Dumbbell Flye | 3 | 3 | 12-15 |
| Tricep Pushdown | 3 | 12-15 | |
| Skull Crushers | 3 | 12-15 | |
| Cable Overhead Tricep Extensions | 3 | 3 | 12-15 |
| Stående lægmuskelhævninger | 4 | 25-30 | |
| Siddende lægmuskelhævninger | 4 | 25-30 |