I disse dage synes folk at være bekymrede for, om den træning, de laver, er “funktionel” eller ej.
Mens vi mener, at grundlæggende øvelser med frie vægte er nok til at forberede dig på de udfordringer, du måtte stå over for, er der ingen tvivl om, at strongman-træning kan løfte dine præstationer uden for fitnesscenteret til det næste niveau. Når alt kommer til alt, hvis du kan vende et 500-punds dæk, kan du sikkert også uden problemer samle dine børn op eller skubbe en sofa hen over gulvet i din stue.
De ukonventionelle løft, som du ser i World’s Strongest Man-konkurrencerne, udfordrer kroppen meget anderledes end mere ortodokse øvelser, hvilket giver store fordele for core- og grebsstyrken og ofte også fungerer som konditionstræning. Strongman-træning vil også gøre dig mere mandig: Journal of Strength and Conditioning Research fandt ud af, at mænd, der trænede stærkmandstræning, oplevede en stigning på 74 % i testosteronniveauet lige efter træning.
Men medmindre du kan finde et dedikeret strongman-gym at træne i, skal du selv anskaffe nogle af de redskaber, du skal bruge til at udføre strongman-løft, eller tilnærme dig dem med redskaber, du allerede har. Uanset hvad gør tilføjelsen af strongman-øvelser til din træning træningen sjov og, ja, unægtelig funktionel. Vi lover det.
Bestil nu
For et komplet kompendium af viden om fitness kan du tjekke Men’s Health Encyclopedia of Muscle. Bogen er spækket med træningsrutiner, nyttige træningstips og definitioner på stort set alle gym-relaterede udtryk, du nogensinde har ønsket at vide.
Sådan bruger du Strongman-øvelser
Selvfølgelig er der ifølge C.J. Murphy, træner og ejer af Total Performance Sports i Boston, fire almindelige Strongman-konkurrencer, som har mest overførelse til det, som almindelige mennesker (dvs, dig og os) ønsker at opnå med deres træning (du kan finde disse øvelser i Men’s Health Encyclopedia of Muscle).
“Farmer’s walk bør være i alles program”, siger Murphy, og Atlas stone shouldering, tire flips og thick-bar-lifts ville også være gode tilføjelser.
Du kan arbejde dem ind i dine rutiner her og der, som du finder det passende, eller du kan lave dem alle sammen på det, Murphy kalder en eventdag. Du kan f.eks. lave to eller tre konventionelle træningspas om ugen og så bruge lørdagen på at bore stærkmandsløft som en sjov afveksling, der tester dine fremskridt.
Farmer’s Walk
Ganske enkelt: Saml et par tunge håndvægte op, og gå raskt så langt du kan. Hold en god kropsholdning – brystet stolt, stå højt og lige.
Sande stærkmænd bruger farmer’s walk-håndtag, som svarer til at bære en vægtstang i hver hånd, og som derfor er meget sværere at kontrollere, men håndvægte er en god erstatning.
“Du kan løbe korte ture med meget tunge vægte eller lange ture med lettere vægte,” siger Murphy. Hvis du f.eks. virkelig vil fyre op for musklerne i din øvre ryg, core og underarme, skal du tage de tungeste vægte, du kan håndtere, og løbe 50 til 100 meter. Hvis du vil udfordre din udholdenhed og sætte gang i dit stofskifte, kan du prøve at gå 100 til 300 fod med et lettere sæt vægte (lettere, ikke let).
Tykstangsløft
Strongmen løfter ofte traktoraksler i konkurrence. De ligner måske barbells, men deres diameter er 2 tommer, hvilket gør dem ekstremt udfordrende at gribe om. Du kan købe en aksel eller et udvalg af andre “fede” stænger, eller du kan gøre en normal vægtstang tykkere ved at vikle et håndklæde om den eller, som Murphy foretrækker, bruge Grip4orce-greb – gummimuffer, der glider på stangen for øjeblikkeligt at gøre den tykkere.
I modsætning til lignende grebsapparater er Grip4orce designet til ikke at passe tæt på stangen, så du skal aktivt klemme dem, mens du løfter, for maksimal muskelrekruttering. “Du kan bruge en tyk stang til dødløft, roning og presning,” siger Murphy.
Vær forberedt på at skære betydeligt ned på den vægt, du bruger, men når du skifter tilbage til en konventionel vægtstang om et par uger, vil den til sammenligning føles som en blyant i dine hænder. En tyk stang kan især være god til at aflaste dine led under bænkpres. Fordi dine hænder tvinges længere fra hinanden, fordeles belastningen mere jævnt ned i dine håndled, albuer og skuldre.
Atlassten til skulder
Du skal bruge en sten, da intet i et kommercielt fitnesscenter kan tilnærme sig den (du kan lave din egen med en støbeform). Stenløftning svarer til dødløftning, men det er meget sværere at kontrollere stenens glatte konturer, og du vil mærke din øvre ryg, dit bryst, din core og dine underarme arbejde som aldrig før.
Sidder på stenen, så dine fodballer flugter med stenens midtpunkt, og sæt dig på hug for at vikle dine arme om stenen. Få hænderne så tæt sammen og under stenen som muligt uden at lade dem blive knust – dine fingernegle skal røre jorden Klem stenen i armene, og gør lænden flad i lænden ved at trække skuldrene tilbage og nedad og forsøge at pege brystet fremad.
Driv gennem fødderne for at løfte stenen fra gulvet. Når den passerer dine knæ, trækker du den ind i dit skød og bøjer knæene igen, som om du sidder ned – stenen vil fungere som en modvægt, så du ikke falder bagover. Placer dine arme igen ca. en tredjedel ned fra toppen af stenen i et bjørnekram. Klem stenen ind mod brystet og dyk lidt fremad, og stræk derefter ryggen, hofterne og knæene eksplosivt for at rejse dig op og løfte stenen op til den ene skulder. Stabiliser den, og læg stenen tilbage til gulvet med kontrol. (Du bliver nødt til at lægge nogle måtter ned for at beskytte gulvet – og stenen – når den falder ned). Skift den side, du løfter stenen til, med hver gentagelse.
Murphy anbefaler en sten på 100 pund til at starte med, hvilket fungerer godt til konditionstræning. “Du kan bruge den som en del af et kredsløb.” For eksempel: “Skulder stenen 15 gange, lav derefter 10 burpees og derefter en farmer’s walk på 100 fod”, foreslår han.
Tire Flip
Dire-flipping er blevet sammenlignet med power cleans for sit potentiale til at opbygge eksplosiv styrke, og det vil forbedre din cardio til kortvarige aktiviteter (fodboldspil, sprintere). Murphy siger, at du skal bruge mindst et 350-punds dæk (“det er ikke tungt,” siger han, “min søn kan gøre det”), som du sandsynligvis kan få gratis på en skrotplads eller i en karrosseriværksted. Det skal være mindst lige så højt som dine knæ, når det ligger på siden.
Læg dækket fladt, og gå på hug bag det – du skal være i en firepunkts stilling (som en offensiv lineman), oppe på fodboldene. Tag fat i dækket med armene uden for skulderbredden. Hold lænden flad i ryggen og numsen nede, og skub fremad, så brystet presses ind i dækket. Prøv at få det til at bevæge sig opad i en 45-graders vinkel. Tilstræb at strække hofter, knæ og ankler på samme tid. Efterhånden som dækket bevæger sig opad, skal du hoppe tættere på det, mens du skifter hænderne til dækkets side og presser det fremad og over. Du kan eventuelt løfte det ene knæ op, når du har løftet det til taljehøjde, hvilket vil være med til at bære dækkets momentum fremad. Sigt efter tre til fire sæt med fem vendinger.