Hvordan man undgår blodmangel på en vegansk kost

Hvordan kan man undgå blodmangel på en vegansk kost? Oftest forårsaget af jernmangel, kan en plantebaseret kost øge ens risiko for anæmi. Men ved at inkludere visse fødevarer i din kost kan du hjælpe med at reducere din risiko for denne sundhedstilstand.

Hvad forårsager anæmi hos veganere?

Er veganere særligt udsat for risiko for at udvikle anæmi? Ifølge National Heart, Lung, and Blood Institute er anæmi faktisk den mest almindelige blodsygdom i USA, der påvirker mere end 3 millioner amerikanere – veganer eller ej. Men det betyder ikke, at veganere ikke bør være opmærksomme på at følge en sund kost.

Anemi opstår, når din krop ikke producerer nok røde blodlegemer, eller når cellerne ikke fungerer korrekt. Det er oftest forårsaget af jernmangel, men kan også skyldes mangel på B12-vitamin, graviditet eller andre sundhedsproblemer. Hvis du vil vide mere om, hvad jern gør for kroppen, hvor meget du bør spise dagligt, og de forskellige typer jern, kan du se her.

Tegn på, at du kan være i risiko for anæmi, omfatter kronisk træthed, bleg eller gullig hud, svaghed, svimmelhed, uregelmæssig hjerterytme, åndenød, hovedpine, brystsmerter og kolde hænder og fødder, ifølge Mayo Clinic. Hvis du mener, at du er i risiko for jernmangelanæmi eller vitamin B12-mangelanæmi, skal du aftale en tid hos en læge.

Mens kød og fisk og skaldyr anses for at være den bedste måde at få jern på, er der masser af plantebaserede fødevarer, der kan hjælpe dig med at få nok. Du kan undgå jernmangelanæmi ved at spise en bred vifte af jernrige fødevarer eller ved at inkludere kosttilskud i din kost. For veganske jerntilskud kan du prøve myKind Organics for Men eller Women. Tal med din læge, før du indfører kosttilskud i din kost.

13 veganske fødevarer rige på jern

Her er nogle af de mest jernrige plantebaserede fødevarer, som du kan inkludere i din kost. Sørg også for at spise masser af C-vitaminrige fødevarer som citrusfrugter, blomkål og broccoli – ved at gøre dette kan du øge jernoptagelsen med op til 300 procent.

Bønner

Bønner som kikærter og sortøjede ærter har det højeste jernindhold af bønner, idet kogte bønner indeholder omkring 4,2 til 4,7 mg jern pr. kogt kop, ifølge Vegetarian Resource Group (VRG). Derefter følger sojabønner, hvide, marinebønner, kidneybønner, limabønner og pintobønner.

Tørrede bønner kogt fra bunden har det højeste jernindhold (prøv denne kikærte-tunasalat-sandwich), men du kan også vælge en praktisk mulighed på dåse eller nyde en lejlighedsvis vegansk snack baseret på bønner som The Good Bean’s kikærtesnacks eller Brami Lupini Beans. En pose Hippeas Vegan White Cheddar, som er fremstillet af kikærtemel, indeholder 6 procent af din RDI af jern pr. portion!

Linser

Linser har ligesom bønner en god dosis jern. En kop kogte linser indeholder ca. 6,6 mg jern. Der er masser af varianter at prøve i forskellige opskrifter – brune og grønne linser fungerer bedst i måltider som karry, gryderet eller et proteinfyldt vegansk farsbrød. Røde linser, som bliver svampede, når de koges, er bedst til indiske dahls og karryretter og blandede supper. Franske linser og beluga-linser har begge en fast konsistens, selv når de er kogt, hvilket gør dem ideelle til salater med jernrige, mørke bladgrøntsager.

Soyafødevarer

Som sojabønnerne selv er sojabaserede fødevarer som tofu, tempeh og sojamælk en god jernkilde. Spis en skål cornflakes eller havregryn lavet med sojamælk. Tofu og tempeh kan fås i de fleste almindelige dagligvarebutikker i disse dage. Som et alternativ kan du prøve natto, en japansk morgenmadsret lavet af fermenterede sojabønner. Det har en stærk smag og en klæbrig konsistens, der passer godt sammen med ris. Du kan finde natto i de fleste asiatiske dagligvarebutikker, men sørg for at tjekke ingredienserne i saucen, da den nogle gange indeholder fisk.

Nødder, frø og nøddesmør

Nødder, frø og visse nøddesmør er en god kilde til jern. Græskar-, sesam-, hamp- og hørfrø er blandt de højeste, ifølge Healthline. Cashewnødder, pinjekerner, mandler, macadamianødder og barukanødder er også gode kilder.

Nødde- og frøsmør – herunder tahini – kan også hjælpe dig med at opfylde din RDI, men ristede nødder og nøddesmør kan have et lavere jernindhold sammenlignet med rå.

Dunkle bladgrøntsager

Veglem ikke dine bladgrøntsager. Mørke, grønne bladgrøntsager som spinat, grønkål, grønkål, rødbeder og rødbeder er alle gode kilder til jern. Faktisk indeholder 100 gram spinat mere jern end den samme mængde rødt kød, æg, laks og kylling. Du kan tilsætte bladgrønt til smoothies, spise en salat, røre det i supper og karryretter, eller sautere det og servere det som tilbehør til aftensmaden – eller snack med nogle grønkålschips.

Er du ikke fan af grønkål? Grøntsager kan også bruges. Broccoli, rosenkål og kål er også gode jernkilder.

Kartofler

Den ydmyge kartoffel indeholder en ordentlig mængde jern, så længe du lader skrællen sidde på. En stor, uskrællet kartoffel kan indeholde op til 18 procent af din RDI af jern. Så kog, bag, skær den i skiver, mos (husk – med skindet på), skrubbe den og skær den i tern efter behag.

Søde kartofler er heller ikke dårlige, da de indeholder ca. 12 procent af dit daglige jernindhold.

Svampe

Svampe kan være en god kilde til jern, men kun hvis du spiser visse sorter, f.eks. almindelige hvide champignoner og østerssvampe. Selvom de er lækre, indeholder portobellosvampe og shiitake ikke meget. Tilsæt svampe i skiver til tofu scramble med bladgrønt, eller bland dem med bønner og linser for at give veganske burgere en mere kødfuld konsistens og umami-smag. Østerssvampe er lidt mindre almindelige – hvis din lokale købmand ikke har nogen, kan det være, at du kan købe dem på markedet. Eller du kan dyrke dine egne.

Palmehjerter

Palmehjerter er kernen i visse typer palmetræer. Omkring en kop af denne tropiske grøntsag indeholder omkring 26 procent af din RDI af jern. Palmehjerter har en fast konsistens og neutral smag, hvilket gør den til en go-to favorit til veganske skaldyrsretter som krabbekager, kammuslinger, calamari og ceviche. Det kan også blandes op til et cremet pålæg, som i denne franskbrødspizza med artiskok og palmehjerter.

Tomatpasta og soltørrede tomater

Rå tomater indeholder måske ikke meget jern, men det gør tomatpasta og soltørrede tomater – de indeholder henholdsvis 22 procent og 14 procent af din daglige jernmængde pr. halv kop. Brug tomatpuré til at lave hjemmelavet pastasauce, og tilsæt soltørrede tomater i skiver til salater og kornskåle.

Frugt

Selv om frugt generelt ikke indeholder meget jern, er der nogle få, som du kan tilføje til din kost, f.eks. multebær, oliven (teknisk set en frugt!) og sveskejuice. Frugt er også generelt en god kilde til C-vitamin, som hjælper din krop med at optage jern.

Fuldkorn

Spis en række forskellige fuldkornsprodukter, og spis dem ofte. Amaranth, havre og spelt er alle gode kilder til jern, ifølge Healthline. Nyd en skål speltflager, bag veganske småkager med speltmel i stedet for hvidt mel, eller brug fuldkorn i en hjertelig skål. Både havre og amaranth kan bruges til at lave en morgengrød til morgenmad – prøv også at skifte det ud med en velsmagende morgenmad.

Mørk chokolade

Mørk chokolade er ikke kun rig på antioxidanter, men også på jern – en ounce indeholder omkring 18 procent af din daglige dosis. Den indeholder også magan, kobber og magnesium, hvilket gør denne godbid til noget af en superfood. Det er en god grund til at forkæle dig selv med en firkant eller to mørk chokolade dagligt. Eller du kan hakke den fint og røre den i vegansk brownie-dej for at få en rig, overbærende godbid.

Blackstrap Molasses

I henhold til VRG giver to spiseskefulde blackstrap molasses dig 7,2 gram jern. Det er dog ikke alle, der kan tåle det i skefulde, så prøv at tilføje det til veganske bagværk, rør det i havregryn eller kombiner det med varmt vand.